Talvez você tenha um novo emprego, mas se sente mais como seu trabalho é ter você. Talvez sejam as novas responsabilidades de uma promoção que você está sentindo frenético. Ou talvez você apenas tenha um grande projeto no seu prato e esteja realmente sentindo a pressão.
Não importa qual seja a razão, você está sobrecarregado - e seu estresse no trabalho está começando a afetar sua vida pessoal. Você não almoça, fica acordado à noite, obcecado com sua lista de tarefas, você passa metade do fim de semana se preocupando com a manhã de segunda-feira. Por mais que você tente, relaxar não é apenas uma opção.
Eis algumas boas notícias: é perfeitamente normal estar ansioso com o seu trabalho - estudos mostram que sete em cada dez adultos experimentam estresse ou ansiedade diariamente. Mas aqui estão algumas notícias melhores: Há algumas mudanças simples que você pode fazer para ganhar mais controle sobre sua vida profissional e poder relaxar novamente em seu tempo livre.
1. Reconfigurar sua manhã
Você vira e verifica sua caixa de entrada para ler e-mails na cama antes de ter puxado para trás as cortinas da sua janela para ver o céu? Se assim for, você está indo de zero a 60. Não é de admirar que você se sinta frenético!
Em vez disso, considere se aliviar no dia. Obtenha um despertador retrô para manter o telefone longe da mesa ao lado - e, em vez de verificar a primeira coisa, passe alguns minutos meditando, faça uma sequência rápida de ioga pela manhã, faça uma corrida ou demore alguns minutos para faça (e desfrute) um smoothie saudável. Você terá uma abordagem mais descontraída do seu dia se, como fala o coach de excelência Phil Drolet neste vídeo, você "criar um ritual intencional que coloque sua mente e corpo em funcionamento e em um estado ideal".
2. Assuma o controle do que você pode
Não se sentir no controle muitas vezes pode contribuir para a ansiedade sobre o trabalho. E, embora assumir o controle de toda a sua vida profissional seja um projeto de longo prazo, há coisas menores que você pode organizar em pouco tempo para aliviar um pouco sua ansiedade.
Por exemplo, desenvolva algumas técnicas rápidas para domar sua caixa de entrada em vez de se tornar escravo do ataque de novas mensagens. (Eu juro por programas como Sanebox e Unroll.me.) Configure um bom sistema de gerenciamento de projetos ou priorize suas tarefas logo pela manhã (ou na noite anterior!) Para saber o que precisa ser feito hoje e o que pode espere até amanhã. Até mesmo dedicar alguns minutos para limpar a bagunça em volta da mesa (ou na área de trabalho do seu computador) pode ajudar a acalmar sua mente.
3. Faça pausas
Sempre haverá outro e-mail para ler e outra guia para abrir no navegador da Internet, mas isso não significa que ficar sentado em frente à tela por um período de sete horas seja saudável.
Em vez disso, certifique-se de fazer o logoff de forma consistente a cada duas horas, mesmo que seja apenas para caminhar pelo quarteirão e absorver alguma área verde. Pesquisas mostram que pessoas que vivem perto de espaços verdes têm menos depressão e ansiedade. Então, se você tiver a oportunidade de sair por alguns minutos para “cheirar as rosas”, faça isso.
4. Exercício - mesmo se você realmente não quiser
Embora você possa estar pensando que mais algumas horas de trabalho nesse documento estratégico aliviarão seu nível de estresse, provavelmente é melhor fazer alguma transpiração estratégica. Lembre-se: o exercício não apenas queima calorias - estudos mostram que ele também elimina o estresse e a ansiedade.
Além disso, cientistas da Universidade do Colorado, em Boulder, fizeram pesquisas com camundongos para sugerir que, mesmo que o exercício físico seja "forçado", isso reduz a ansiedade. Então, mesmo que você não esteja naturalmente inclinado a se exercitar, veja se consegue entrar em um esquema inspirado por uma classe, um amigo que está disposto a acelerar a caminhada ou correr com você depois do trabalho, ou até mesmo um aplicativo de fitness ou gadget. Seu corpo e seus níveis de estresse vão agradecer por isso.
5. Avalie sua comida e bebida
Você está subsistindo de cafeína, açúcar e alimentos processados? É como bombear combustível para o trem desgovernado de sua mente ansiosa: estudos mostram que o zumbido que você sente com seu cappuccino matinal pode na verdade exacerbar ou induzir sua ansiedade.
Então, tente fazer alguns swaps saudáveis. Beba água ou chá de ervas em vez de bebidas com cafeína. Em vez de procurar alimentos processados açucarados quando estiver estressado, tente equilibrar alimentos como mirtilos, amêndoas e algas marinhas. Os nutrientes dos alimentos integrais que você ingere para manter uma dieta balanceada não curam sua ansiedade, mas podem muito bem ajudar seu bem-estar mental.
6. Encontre sua respiração
Você provavelmente não percebeu que perdeu, mas se você está ansioso, você provavelmente deixou sua respiração profunda para trás na aula de yoga (ou nunca realmente achou isso em primeiro lugar). "Se respirarmos muito superficialmente, vamos nos sentir ansiosos", diz a Dra. Katherine Falk, psiquiatra integradora da cidade de Nova York. "Se começarmos a respirar pela barriga, isso acalmará nossa mente."
Dr. Falk recomenda dominar algumas técnicas simples de respiração para que você possa ter uma maneira de acalmar conscientemente sua mente onde quer que você esteja. Quando começar a prestar atenção em suas inalações e expirações, você poderá usar essa poderosa ferramenta de respiração profunda em sua mesa, em uma reunião ou em seu trajeto, sempre que precisar relaxar. À noite, se você estiver sofrendo de insônia, as meditações respiratórias também podem ajudá-lo a voltar a dormir.
Tenha em mente que, se você está sofrendo de intensa ansiedade que está perturbando consideravelmente a sua vida pessoal, você não precisa tentar superar tudo sozinho. Dr. Falk diz que se você está percebendo um padrão em sua vida em que novos projetos ou funções criam ansiedade, onde você não está desfrutando de nada, ou onde sua alimentação ou sono é interrompido por mais de duas semanas, então pode ser a hora procurar terapia. Se você não tem certeza se sua ansiedade está ou não dentro de um “intervalo normal”, tente fazer um teste on-line.
E, mais importante, lembre-se de tentar manter seu trabalho em perspectiva. Às vezes, quando sinto minha pulsação no trabalho, lembro a mim mesmo que não estou realizando uma cirurgia cerebral - que ninguém vai morrer porque não terminei alguma coisa. Nesses momentos, considerando um problema muito maior do que o que está causando o meu estresse atual, me dá uma pausa, preciso respirar fundo e me acalmar.
