Você já sabe que fazer o jantar em casa é uma ótima idéia - é mais saudável do que comer fora, controlar os ingredientes e é uma grande economia de dinheiro. O problema é que é preciso tempo e energia que, no final do dia, você não tem muito.
Sou chef, mas depois de um longo dia na cozinha, não sou exceção! Quando passo pela porta à noite, muitas vezes preciso reverter para uma receita rápida que posso fazer enquanto durmo.
O segredo para cozinhar em casa é ter algumas receitas e uma despensa e freezer abastecido com alguns ingredientes básicos. Tente estas idéias simples, e você também será capaz de reunir uma refeição nutritiva, deliciosa e satisfatória em poucos minutos.
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Eu sei que eles estão por aí há muito tempo, mas eu meio que me esqueci desses embrulhos e como eles são deliciosos! Torne qualquer sanduíche, hambúrguer ou taco instantaneamente mais saudável, substituindo o pão ou a tortilla por alface fresca e frondosa - ótimas opções incluem folhas de alface, alface-manteiga ou mesmo couve. Você pode encher as folhas com qualquer coisa, desde salada fria de atum até frango grelhado e pimentão para fazer uma refrescante fajita. Meu último favorito é frango moído refogado com amendoim e castanhas de água, envolto em manteiga de alface e servido com molho Ponzu.
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As quesadillas não precisam ser carregadas de calorias, e podem realmente ser super nutritivas quando você as preenche com outros ingredientes além do queijo. Mantenha as tortillas de milho ou arroz integral na mão e guarde-as com seus sabores favoritos - adoro feijão preto, abacate fatiado, qualquer legume cozido picado, salsa sem culpa e apenas uma pitada de queijo. As variedades são infinitas, e quase nada é mais rápido para um pequeno tratamento do sudoeste.
Bônus: adicione um ovo às suas sobras para um café da manhã maravilhoso no dia seguinte.
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Mantenha um saco de almôndegas de peru congeladas, marinara de baixo teor de sódio orgânico e macarrão de quinoa em sua cozinha em todos os momentos. Em menos de 15 minutos, você terá uma refeição saborosa e satisfatória, rica em proteínas, fibras, vitamina C e licopeno, que é um ótimo antioxidante. Atire em algumas azeitonas para uma pequena dose de gordura saudável e enfeite com uma camada de queijo parmesão. Para um valor nutricional ainda maior, adicione vegetais frescos ou congelados, como brócolis, espinafre ou cenoura.
Lentilhas, parte da família das leguminosas, são uma ótima fonte de fibras, o que reduz o colesterol, evita que os níveis de açúcar no sangue subam rapidamente e também o enche! Eles também fornecem vários minerais importantes, vitaminas do complexo B e proteínas, praticamente sem gordura.
Para economizar muito tempo, faça um lote de três a quatro xícaras (ou compre-as na Trader Joe's ou Whole Foods) e transforme-as em três refeições diferentes durante a semana:
Salada: Misture 1/3 das lentilhas cozidas com uma ou duas xícaras de sua abóbora favorita e legumes e um vinagrete leve. Decore com folhas verdes, queijo de cabra e nozes torradas para uma salada colorida e sazonal.
Entrada: Marinar e grelhar frango, tofu ou peixe e sirva com uma xícara da salada de lentilhas que sobrou para uma refeição rica em proteínas.
Sopa: Cozinhe as lentilhas e vegetais restantes com caldo de legumes e purê a mistura para um saboroso ensopado de enchimento.
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Os ovos são cheios de proteína, recheados e carregados com ômega-3 saudáveis, então por que guardá-los apenas no café da manhã? Prepare uma omelete rápida ou mexa com qualquer coisa que você tenha à mão, como legumes, batata assada e queijo com baixo teor de gordura. Adicione um toque mediterrânico, enfeitando com molho marinara e manjericão fresco, ou faça sua refeição mexicana, adicionando feijão preto, salsa e abacate. Eu gosto de fazer um lote duplo e pegar as sobras enquanto estou correndo pela porta na manhã seguinte.
Mesmo que você não tenha uma grelha, é tão fácil preparar esta refeição nutritiva e versátil. Compre legumes e proteínas pré-cortados, marinhe-os em um vinagrete leve e espetue os ingredientes em um padrão alternado. (Ou compre espetos já preparados em sua mercearia especializada.) Grelhe os espetinhos ou assar no forno, até que a carne esteja cozida com segurança, e sirva com arroz cozido ou grão-de-bico temperado com raspas de limão e ervas frescas. Você pode comer esses resfriados no dia seguinte com um pouco de hummus ou tahine de proteína alta em uma pita de grãos inteiros.
Uma vez que você tenha o essencial em sua cozinha, é fácil cozinhar em casa, e pode levar menos tempo do que esperar pela comida para viagem.
