Quando eu era criança, eu passava por um estágio do tipo “não consigo dormir” - ficava acordada até as três da manhã, antes de chorar histérica para que meus pais me consolassem. Isso aconteceu todas as noites durante provavelmente vários meses. Deixe-me apenas dizer, é minha memória menos favorita (e dos meus pais).
Mas uma das coisas que se destacaram daquela época foi um truque que minha mãe me ensinou a ajudar a me acalmar. Ela me dizia para fechar os olhos e imaginar uma arca do tesouro. Então, ela me dizia para pegar todos os meus pensamentos, um por um, e colocá-los naquele baú - e quando eu terminasse, trancá-lo.
Eu não estou dizendo que esta é a solução definitiva para adormecer (embora eu admito que eu ocasionalmente ainda usá-lo quando estou com saudades de casa). Mas eu sei o quão difícil pode ser lutar com descanso quando você está estressado, ansioso ou preocupado com o que o amanhã trará para você.
Então, quando você simplesmente não consegue desligar, é sempre melhor ter uma estratégia de back-up - e eu tenho 19 opções para você tentar agora (a menos que você esteja lendo isso no escritório, naquele caso, não tente adormecer).
1. Pense positivo
É assim tão fácil - a ciência diz que se livra da mente desses pensamentos negativos ("É tão tarde, nunca vou conseguir dormir a esse ritmo", "Vou estar tão cansado amanhã no trabalho", "Isso cheira mal") acalma-te e torna-te mais propenso a adormecer.
2. Escolha uma coisa para focar
Você sabe como eles sempre dizem para tentar contar carneirinhos? Bem, se concentrar em algo específico (como preencher um baú de tesouro) pode ser exatamente o que você precisa para ficar com sono. Escolha se concentrar em sua respiração, ou repita um mantra calmo em sua cabeça - desde que não seja “não consigo dormir”, porque veja acima.
3. Fingir estar cansado
Engane seu cérebro e pense que você está exausto, fingindo que é. Concentre-se nos tipos de coisas que você sentiria se estivesse cansado, como olhos caídos, a sala escurecendo, ou a sensação de afundar na sua cama - e antes que você perceba, você pode experimentá-los!
4. Ajuste sua temperatura
Qual é o seu ambiente ideal para dormir? Mesmo se você não puder controlar completamente o sistema de aquecimento e resfriamento em sua casa, poderá controlar seu corpo. Então, coloque o ventilador mais perto do seu rosto quando estiver muito quente ou se estiver muito frio. A ciência prova que a temperatura ideal para dormir é de 60 a 67 graus Fahrenheit, então é melhor atirar para isso!
5. Leia
Não, não no seu Kindle ou telefone, mas com um sólido livro de papel - para ajudá-lo, aqui estão 21 livros que os coaches de carreira recomendam. Apague as luzes do seu quarto (ou use um abajur) o suficiente para que você possa ver confortavelmente e leia - não se preocupe em lembrar a história ou chegar a uma determinada página, apenas a leve até sentir que está ficando com sono.
6. Ouça a música
Agora, não estou sugerindo que você grave um álbum intenso (a menos que isso funcione para você), mas uma música de percussão simples, acústica e minimalista pode ser perfeita para fazer seus olhos caírem.
7. Ou tente um podcast ou audiolivro
Escolha o seu podcast favorito ou um audiolivro sem ação, de preferência um que seja denso, e deixe as vozes calmantes aquietarem sua mente. Não se trata de reter a informação - trata-se de dar a si mesmo algum ruído de fundo reconfortante.
Dica bônus: experimente o podcast Sleep With Me que literalmente significa deixá-lo na cama (você ficará surpreso com o quão bem funciona).
8. Ou ruído branco
Às vezes, o silêncio insuportável é o que está te mantendo acordado - então, experimente um aplicativo de ruído branco para preencher o espaço com sons sutis.
9. Ou um aplicativo de meditação
Faça o download de um aplicativo de respiração como o Headspace ou um aplicativo de sons da natureza que acalme seus pensamentos e faça com que você sinta que está dormindo na praia.
(Para mais aplicativos, experimente esses oito aplicativos de ambiente gratuitos!)
10. Alongamento
Sim, você pode tentar este sono sem sair da cama. Coloque as pernas contra a parede para acalmar o sistema nervoso central, ou tente fazer uma pose de bebê feliz ou uma postura infantil para relaxar o corpo. Como alternativa, faça alguns movimentos leves de pernas e braços e exercícios nas costas para liberar qualquer tensão excessiva.
11. Relaxe da cabeça aos pés
Um colega jura: Concentre-se em cada músculo, começando pelos dedos dos pés, e diga a si mesmo: “Meus pés estão ficando sonolentos”, “Minha perna direita está ficando muito sonolenta”, “meu estômago está dormindo” enquanto você relaxa cada parte do corpo. . Ela diz que nunca passa dos quadris!
12. Tente o 4-7-8 Exercício
De acordo com a ciência, concentrar-se na sua respiração diminui a frequência cardíaca e a pressão sanguínea, o que é primordial para a sonolência.
Então, tente esta técnica do sono:
- Inale por quatro segundos
- Prenda a respiração por sete segundos
- Expire por oito segundos
- Repetir!
13. Jornal
Se a sua mente está correndo, pegue um caderno e anote todos os pensamentos que você tem - não o torne linear ou bonito, apenas deixe tudo para fora até ficar sem ideias e começar a se cansar.
14. Trabalhe na coisa que está mantendo você em dia
Se você achar que há algo realmente importunando você e mantendo você acordado, não finja que vai embora. Seja respondendo rapidamente a um email (ou escrevendo-o e salvando-o pela manhã, quando você pode verificá-lo corretamente), anotando algumas idéias para a sua próxima apresentação, ou até mesmo retirando a lixeira antes de esquecer, resolvendo tudo de novo. vai tornar o sono muito mais fácil. Só não passe a noite toda trabalhando nisso!
15. Faça sua tarefa menos favorita
Como diz Varci Vartanian, roteirista do Muse, em um artigo sobre soluções simples para dormir, “se é depois da hora de dormir, faça algo que você goste muito menos do que dormir!”. Se já se passaram 20 minutos e você ainda não se afastou, saia da cama e ataque a tarefa mais chata e menos estimulante que se possa imaginar. O sono pode parecer mais acolhedor depois de passar uma animada meia hora com um poeirento manual universitário sobre teoria literária. ”
Ou até mesmo pensar na tarefa pode ser o suficiente para fazer você cair no sono.
16. Beber Algo Quente
Fazendo-se um copo de leite quente com mel (eu juro que é delicioso) ou chá descafeinado poderia aquecer seu corpo para descansar. Quer mais opções? Aqui estão 10 bebidas que ajudarão você a dormir, com o apoio da ciência!
17. Coloque seus pés para fora
Sim - a pesquisa diz que manter os dedos dos pés frios aumenta a probabilidade de você adormecer. Então, tire-as das cobertas e fique cochilando!
18. Cubra Seus Olhos
Mesmo que o seu quarto seja muito escuro, provavelmente há alguma luz que entra. Então, se você não tiver uma máscara para os olhos, pegue uma toalha quente (molhe e coloque no microondas por alguns segundos) ou uma camiseta e cubra o olhos para que tudo que você possa ver seja o sono.
19. Assista a um bom filme ou navegue na Web
Eu não quero ser aquele que diz navegar pelas mídias sociais ou assistir a Netflix, porque as telas brilhantes provavelmente não são a melhor ideia - mas também não vou dizer que elas não funcionam. Porque às vezes, você só precisa de um filme reconfortante ou programa de TV ou um pergaminho interminável sobre Imgur para distraí-lo da insônia.
Dito isto, tente tudo o mais acima primeiro, porque ele também pode sair pela culatra e se transformar em uma noite longa e improdutiva de tecnologia.
Qual é o seu truque para adormecer rápido? Você tem uma memória de infância como a minha? Me tweet
