Você joga a cabeça no travesseiro, silenciosamente amaldiçoando o Sr. Sandman e o sono que ele prometeu trazer. Sua mente corre com as tarefas de amanhã enquanto você olha para os números vermelhos flutuantes da sua mesa de cabeceira - 2: 45 da manhã. Bem consciente da abundância de beleza (e saúde) que o sono de uma noite inteira pode trazer, você esperava que esta noite fosse diferente. Você escovou, passou fio dental e pulou na cama cedo, antecipando o mais doce dos sonhos - então por que você ainda está contando carneirinhos?
A insônia (que significa simplesmente "não dormir" em latim) acontece com todo mundo em algum momento, graças a coisas como o estresse antecipatório, o jetlag ou uma dose dupla de café expresso muito tarde.
Mas para algumas pessoas, “sem dormir” avança uma noite ou duas, e lutar contra o demônio que rouba sonhos se torna uma atividade noturna. Se é você, não se preocupe. Você não está condenado a noites inquietas para sempre. Experimente estas mudanças de estilo de vida surpreendentemente de baixa tecnologia para uma melhor noite de descanso, e também saiba quando é hora de ligar para seu médico.
Definir o palco
No mar do estresse do dia-a-dia, seu quarto deve ser o santuário do fim do dia - uma mesa de cabeceira cheia de contas, uma cama cheia de descartes do guarda-roupa da manhã fracassam, e seu smartphone sempre tocando no travesseiro é dificilmente um espaço tranquilo.
Diane Stein, MD, neurologista de Orange County, Califórnia, sugere desligar qualquer coisa que precise de um plug 30 minutos antes de dormir - isso significa luzes, televisão, seu laptop, telefone e outros dispositivos eletrônicos (embora seu Kindle possa fazer o corte, se você encontrar leitura antes de bater um ritual relaxante).
Limpe a desordem, disque o termostato (salas excessivamente aquecidas podem atrapalhar o sono), invista em alguma iluminação fraca e coloque algumas folhas de cores suaves que você achar adequado para aconchegar (sim, é uma luz verde para comprar essas contagens de 1.000 fios você tem desejado.
Mapeie seu plano de ataque
Canalize sua criança de cinco anos - sim, aquela que se recusou a encerrar a noite sem o pijama cor de rosa de bolinhas, seu coelhinho de pelúcia embaixo do braço esquerdo (não direito) e um último gole de água do mesmo copo de plástico roxo.
Realizar uma série de atividades na hora de dormir na mesma ordem - seja fazer um banho, vestir seu manto ou ler um capítulo de um bom livro - ao mesmo tempo, todas as noites, dará ao seu cérebro e corpo a hora de relaxe. Seu velório e a hora de dormir também devem ser os mesmos diariamente (até nos finais de semana).
Mova o seu lanche da meia-noite
Você costuma ouvir para não comer antes de dormir. Mas, "a fome pode impedi-lo de dormir", diz a enfermeira primária Torrey Higgins. "Coma um pequeno lanche se você não tiver comido por mais de quatro horas antes de dormir." Apenas tenha em mente que seu lanche deve ser pequeno (um estômago muito cheio pode interferir com o sono), descafeinado (estamos olhando para você, chocolate) e não alcoólico.
Outras dietas incluem a interrupção da cafeína após o almoço e o consumo do seu copo favorito de Pinot pelo menos seis horas antes das luzes se apagarem. O álcool pode inicialmente ter um efeito sedativo, mas é conhecido por interromper a segunda parte do sono.
Também tente beber chá de camomila, diz Higgins, citando um estudo japonês onde o extrato de camomila administrado a ratos perturbados pelo sono era tão eficaz quanto o sono comumente prescrito (embora, evite se você tiver alergias a ervas).
Suar para fora
Nós dissemos isso antes e vamos dizer de novo - o exercício conserta tudo (exceto por um coração partido e seu carburador, mas até isso é discutível). Um estudo recente concluiu que pessoas que fazem pelo menos 150 minutos de exercício moderado a vigoroso por semana (a diretriz nacional) desfrutam de uma melhora de 65% na qualidade do sono. Para garantir uma viagem perfeita à terra dos sonhos, certifique-se de que o seu último crunch ou bicep curl seja feito de quatro a seis horas antes de chamá-lo por dia.
Se tudo o mais falhar - pegue o pincel de vaso sanitário
“A regra da minha mãe era que 'se eu não adormecer … então vou me levantar e limpar os banheiros'. Com 10 pessoas morando na casa e três banheiros, ela realmente não queria se levantar - então ela dormiu ”, diz o Dr. Stein. “Se é depois da hora de dormir, faça algo que você goste muito menos do que dormir!” Se já se passaram 20 minutos e você ainda não se afastou, sai da cama e ataca a tarefa mais chata e menos estimulante que se possa imaginar. O sono pode parecer mais acolhedor depois de passar uma animada meia hora com um poeirento manual universitário sobre teoria literária.
Quando se render (e chamar seu médico)
Quando “não dormir” se torna uma condição diagnosticável? Se você tem dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo pelo menos três vezes por semana durante um mês, e isso resulta em fadiga durante o dia, é hora de arvorar a bandeira branca e agendar essa consulta.
Sim, há over-the-counter (OTC) remédios do sono, como difenidramina (o ingrediente ativo em Benadryl) ou melatonina (um hormônio produzido sinteticamente responsável por ciclos de sono e vigília), mas considere conversar com seu médico primeiro. Ela será capaz de investigar possíveis interações medicamentosas - por exemplo, pílulas anticoncepcionais podem aumentar os níveis de melatonina e piorar os efeitos colaterais como fadiga diurna, tontura, dor de cabeça e desconforto abdominal.
Ela também irá explorar questões médicas subjacentes (como depressão ou refluxo ácido) que podem explicar sua insônia e podem prescrever medicação; no entanto, lembre-se de que todos os auxiliares de sono (OTC e prescrição médica) são projetados para serem de curto prazo e usados de maneira ideal por quatro semanas ou menos. Soluções a longo prazo, como terapia comportamental cognitiva (que visa reestruturar seus pensamentos e sentimentos em torno do sono) e técnicas de aprendizagem para relaxar o corpo (como meditação ou relaxamento muscular) também podem ser prescritas.
A linha de fundo: Deitar acordado no escuro (literal e figurativamente) provavelmente não vai ajudar quando você não consegue dormir. Saia da cama e lute - e você estará conversando com o Sr. Sandman em pouco tempo.
