Gina, uma antiga colega minha, passou a maior parte de sua carreira temendo o trabalho. Ela constantemente se preocupava com seu desempenho e muitas vezes se sentia sobrecarregada pelas pressões de seu trabalho. Quando a ansiedade de Gina começou a interferir em seu trabalho, fazendo com que ela perdesse o foco e perdesse prazos, ficou claro que ela precisava de ajuda.
Se você é um dos 40 milhões de pessoas que vivem com ansiedade como Gina, você sabe que situações comuns de escritório - qualquer coisa, desde conversar com colegas de trabalho no elevador até falar em uma reunião - podem levar a um estresse maior.
Você pode achar que tem dificuldade em se concentrar no trabalho à sua frente. Isso pode resultar em dúvidas crônicas e pesadelos no trabalho.
Embora seja verdade que quase todos experimentam algum nível de estresse nos dias de hoje, viver e trabalhar com ansiedade é diferente. Pode ser incapacitante, mas não precisa te empurrar para baixo. Além de obter o diagnóstico e o tratamento certos, como Gina fez, você pode considerar incorporar algumas estratégias de enfrentamento simples em sua vida diária.
1. Conheça seus gatilhos
Preste atenção às situações que aumentam sua ansiedade - seja receber feedback, escrever e-mails importantes, ser colocado no local ou começar o dia com uma mesa bagunçada.
Mantenha um diário para documentar suas observações e procurar padrões. Quando você sabe o que o deixa mais desconfortável, pode antecipar melhor os desafios e criar um plano para lidar com os gatilhos.
Quando Gina percebeu que a pressa era um de seus gatilhos de ansiedade, ela criou um ritual de aquecimento para praticar antes das grandes reuniões. Ela começou a bloquear 20 minutos antes do início para rever a agenda, anotar perguntas a serem feitas e pegar água.
Ela começou a chegar à sala de conferência cinco minutos mais cedo, acomodando-se se estivesse disponível e, preparada e relaxada, conversou com os colegas de trabalho. O planejamento antecipado permitiu que ela se sentisse à vontade - não frenética. E essa tranquilidade, por sua vez, permitiu que ela estivesse totalmente presente e contribuísse para a conversa de maneira significativa.
2. Ter técnicas de aterramento
Ansiedade ativa a resposta de luta ou fuga do corpo, o que desencadeia uma série de reações desconfortáveis da transpiração à visão de túnel. Acalmar-se com técnicas de ancoragem - ou maneiras de permanecer no momento presente - pode levá-lo de volta ao controle e sentir-se melhor rápido.
Meditação, alongamento, chamar um amigo ou dar um passeio são ótimas opções. Você terá que encontrar o que funciona melhor para você, dependendo da sua personalidade e do que é aceitável em seu ambiente de escritório, mas essa lista é um ótimo lugar para começar.
Sua empresa pode até oferecer aulas de mindfulness ou yoga, ou incentivar o cochilo por produtividade. Todas essas são opções de autocuidado que podem beneficiar muito a mente ansiosa.
Sou um grande fã de Box Breathing, um método usado pelos SEALS da Marinha que envolve respiração lenta e controlada. É imperceptível e muitos dos meus clientes coaching usá-lo durante as reuniões ou situações de alta pressão quando sentem ansiedade chegando.
3. Crie condições para o sucesso
Faça do seu bem-estar parte da sua lista de tarefas diárias. Mudanças simples como evitar muita cafeína, trabalhar por uma janela com luz natural e controlar o ruído em seu espaço de trabalho com fones de ouvido podem ajudar a manter os pensamentos de corrida à distância. Enquanto você não pode controlar a maior parte do seu ambiente, faça questão de mudar o que puder.
Priorizando o descanso é enorme. Estudos descobriram que dormir mais ajuda cerca de 50% das pessoas se sentem mais à vontade e menos ansiosas. Fora do escritório, concentre-se na criação de sólidas fronteiras de vida profissional. Por exemplo, escolha um tempo não negociável para arrumar seu trabalho - e cumpri-lo.
Agendar atividades divertidas após o expediente pode ajudar a tornar isso uma realidade.
4. Peça o que você precisa
Conheça os seus direitos quando se trata de gerenciar sua saúde mental no trabalho. Você pode solicitar acomodações de acordo com a Lei dos Americanos Portadores de Deficiência, incluindo horários flexíveis, tempo adicional para tarefas e intervalos mais frequentes.
Considere também fazer solicitações razoáveis que ajudarão você enormemente - coisas como solicitar perguntas antes de uma apresentação ou pedir ao seu chefe que não envie e-mails tarde da noite, a menos que seja absolutamente urgente.
Se você for explícito sobre suas necessidades, respeitando o tempo e os horários dos outros e intencionalmente sobre a produção de um trabalho de qualidade, é provável que sua equipe não tenha problemas em honrar suas preferências.
5. Defina Micro-Objetivos
Estabelecer metas pequenas e alcançáveis é sempre inteligente, mas é ainda mais importante quando você luta com a ansiedade. Você quer expandir sua zona de conforto, sim, mas também quer ter cuidado para não se sobrecarregar.
Por exemplo, se você está tentando expandir sua rede e mudar de carreira, pode ter a intenção de ir para um evento do setor por mês - não um por semana. Estabelecer expectativas realistas para si mesmo é fundamental não apenas para criar um impulso positivo, mas também para preservar seu bem-estar.
Viver e trabalhar com ansiedade não precisa ser debilitante. Embora possa haver contratempos em sua jornada, certifique-se de comemorar cada pequena vitória ao longo do caminho. Reúna uma equipe de suporte ao seu redor, com quem você pode se apoiar nos bons e maus momentos. E se você tiver um chefe compreensivo, abraça esse relacionamento e pratica uma comunicação eficaz sobre o que está acontecendo com você e quando pode precisar de um pouco de flexibilidade.
