"Quando foi a última vez que você ouviu: Coma mais carboidratos para perder peso? Tipo, nunca, certo? Mas acontece que você pode desfrutar de suas batatas favoritas, macarrão de lentilha, pão integral, se fizer isso direito. O truque para fazê-lo funcionar e fazer com que seu corpo queime gordura está no tempo. Há um novo método de dieta que está se espalhando pelo país chamado ciclagem de carboidratos e, essencialmente, ele usa o tempo de seus grupos de alimentos para perder peso. Essencialmente, você comerá dois dias com carboidratos e dois dias sem carboidratos, e 2 dias com carboidratos médios, e essa combinação faz com que sua resposta à insulina entre em ação e queime gordura como se seu corpo fosse um caminhão devorador de gasolina."
Para aprender como usar a ciclagem de carboidratos para perder peso, fomos ao especialista
"Até você pegar o jeito, o ciclo de carboidratos é um pouco complicado, pois você precisa saber exatamente quando empilhar a massa e quando puxar as rédeas. E como os atletas são os que acertam com mais frequência, combinando a ingestão de carboidratos com os dias de treino mais intensos, The Beet pediu a Kim Bowman, nutricionista da comunidade de treinamento de alta intensidade F45, para ser nosso guia para fazer isso da maneira certa. Bowman nos deu todas as instruções sobre o ciclo de carboidratos para uma perda de peso eficaz. Além disso, ela compartilhou um exemplo de plano de refeições para guiá-lo durante a primeira semana. A melhor notícia: a ciclagem de carboidratos funciona perfeitamente com uma abordagem baseada em plantas."
" Se você já é vegano, está no meio do caminho, diz Bowman, já que você vai se alimentar de carboidratos saudáveis, como batatas, abóbora, feijão e legumes, e evitar gorduras animais prejudiciais à saúde quando precisar de mais proteína em baixa - dias de carboidratos.Bowman observa que a abordagem da dieta de ciclagem de carboidratos é benéfica para os veganos, pois ajuda você a acompanhar o que come ao longo do dia. E, se você já tenta fazer jejum intermitente, o Carb Cycling é um passeio no parque, pois ambos os métodos exigem que você esteja atento a quando comer."
Como Funciona: Ciclagem de Carboidratos em Números
Quando você segue o ciclo de carboidratos, sua ingestão de carboidratos varia entre um dia de alto teor de carboidratos, onde 45 a 50 por cento de sua ingestão diária será de carboidratos, seguido por dias de carboidratos moderados, onde 30 a 35 por cento de sua ingestão diária a ingestão diária é composta de carboidratos e dias com muito pouco carboidrato, em que 20 a 25 por cento de sua ingestão diária é composta de carboidratos. Essas proporções ajudarão seu corpo a queimar gordura para obter energia nos dias muito baixos e moderados. Pense nos dias de alto carboidrato como manutenção, já que as calorias extras ajudarão seu corpo a se recuperar de treinos difíceis e os carboidratos serão usados para reconstruir os músculos desgastados por todo aquele esforço na academia.
Quando você começa a fazer isso, o ciclo de carboidratos é mais fácil do que você pensa e, como você come carboidratos totalmente dois dias por semana, muitas pessoas que seguem essa estratégia de perda de peso acham que isso facilita para se manter no caminho certo, sentir-se energizado e perder peso rapidamente, em menos de um mês.
O que exatamente é ciclagem de carboidratos?
"Ciclagem de carboidratos é um protocolo em que o consumo de carboidratos varia de alto, moderado ou baixo diariamente ou semanalmente Bowman explica. Dependendo de suas metas de composição corporal, a proporção diária de carboidratos saudáveis pode ser menor do que o normal antes de voltar a uma proporção mais alta. O objetivo da ciclagem de carboidratos é preencher o armazenamento de glicogênio nos músculos e no fígado sem armazenar o excesso de glicose como gordura. No entanto, é importante observar que nem todos os carboidratos fornecem o mesmo benefício nutricional."
The Beet: Como você descreveria a ciclagem de carboidratos para um amigo?
"KB: É o conceito de estar mais atento e regular seus desejos. Se você pode cronometrar seus carboidratos e estar ciente de que pode realmente regular a quantidade de fome que sente, está estabilizando o açúcar no sangue. se você não estiver atento, estará comendo alimentos por toda parte. Os desejos são estimulados por mudanças no açúcar no sangue. A ciclagem de carboidratos ajuda a monitorar isso para que você não tenha dias muito altos."
A Beterraba: Quais carboidratos devo evitar e quais devo comer?
"KB: Em dias de alto consumo de carboidratos, concentre-se em consumir carboidratos complexos de qualidade, como aveia, quinoa e feijão. Em dias com pouco carboidrato, coma vegetais sem amido e evite carboidratos simples, como arroz branco, assados, biscoitos, produtos comprados em lojas que aumentam o açúcar no sangue. Carboidratos simples de cadeia curta fazem você sentir fome mais rápido do que se você comer carboidratos complexos, porque eles são ricos em fibras dietéticas e se decompõem mais lentamente. Mais pessoas deveriam comer assim de qualquer maneira."
The Beet: Como é uma semana de amostra?
Como você usa a ciclagem de carboidratos depende de vários fatores, incluindo sua composição corporal atual, metas de perda de peso, rotina de treinamento e hábitos alimentares habituais. Por exemplo, um atleta pode estar passando por uma "fase magra" para perda de gordura diminuindo sua ingestão de carboidratos por algumas semanas antes de reintroduzi-los durante uma "fase de construção". o protocolo de ciclagem de carboidratos pode ser assim:2 Dias altos: Domingo e segunda-feira, coma sua maior ingestão de carboidratos, 45 a 50 por cento2 Dias moderados:Terça e quarta, coma carboidratos moderados, 30 a 35%3 Dias baixos: Quinta a sábado, coma sua menor porcentagem de carboidratos: 20 a 25%
The Beet: Como é um plano de refeição típico para um dia com alto teor de carboidratos?
O plano de refeições de um dia rico em carboidratos cairá no domingo e na segunda-feira. Quarenta e cinco a 50% de sua ingestão diária são carboidratos, ou seja, aproximadamente 175 a 180 gramas de carboidratos por dia. Aqui está o plano de refeições exato com receitas.
Café da manhã: Aveia e Frutas
- 1 xícara de aveia cozida
- ½ xícara de frutas mistas (morangos, mirtilos)
- 1 colher de chá de sementes de chia
- 1 colher de chá de manteiga de amendoim orgânica natural
- ½ colher de chá de mel cru (agave se você for vegano)
- 2 colheres de sopa de nozes
- Almoço: Sanduíche de Tofurkey com Grãos Germinados Ezequiel com Inhames Assados Dourados
- 1 tortilha grande de Ezequiel
- 1 Colher de Homus
- 1 xícara de rúcula ou mistura de verduras
- Tofurkey fatiado de 3 onças
- Pepino Fatiado
- ½ Inhame pequeno, assado
Lanches:
- Maçã fatiada com amêndoa
Jantar:
- Tofu Burrito Bowl
- 3-oz Tempeh Grelhado
- 1 Xícara de Arroz Integral ou Quinoa
- ⅓ Taça Feijão Preto
- 1 Colher Pico de Gallo
O menu de amostra é baseado em uma ingestão calórica diária total de 1.500 calorias. Observe que a distribuição de macronutrientes varia dependendo do peso corporal, idade e sexo.
The Beet: Carb Cycling é saudável e eficaz para veganos?
"KB: Sim e na verdade é mais fácil. Se você é macro pesado em carboidratos, como uma dieta baseada em vegetais, você está mais do que na metade do caminho. Seu corpo está passando por períodos de alta moderada a baixa ingestão de carboidratos, por isso é bom para alguém que é baseado em vegetais ter um fluxo constante de carboidratos. E, se você é macro pesado em carboidratos e come muitos feijões e legumes, já está na metade do caminho."
The Beet: Carb Cycling é bom para atletas e pode ajudá-lo a construir músculos?
"KB: Carb Cycling é algo que vem sendo utilizado por muitos atletas e eles normalmente seguem uma versão modificada: 45%-50% de carboidratos em dias de moderação e 20- 25% de carboidratos em dias baixos. Por exemplo, um atleta engajado no ciclo de carboidratos pode estar passando por uma &39;fase de corte&39; com o objetivo de perder gordura. Portanto, esse indivíduo pode reduzir sua ingestão de carboidratos por algumas semanas antes de reintroduzi-los durante uma "fase de construção muscular"."
The Beet: Vou ganhar peso ou me sentir inchado em um dia de alto teor de carboidratos?
"KB: Você não ganhará peso se seguir o plano alimentar corretamente e prestar atenção às proporções. O inchaço depende apenas dos tipos de carboidratos que você está comendo e se eles são ricos em fibras."
A Beterraba: Vou sentir fome em um dia com pouco carboidrato?
"KB: Não, porque você ainda terá uma boa quantidade de proteínas e gorduras saudáveis que farão você se sentir satisfeito nos dias de baixo teor de carboidratos. Alguns alimentos que recomendo comer são abacates, nozes, sementes, feijões, saladas ricas em nutrientes e peixes gordurosos, se você não for vegano."
A Beterraba: Com que rapidez uma pessoa normal perde peso?
"KB: A perda de peso levará cerca de 3-4 semanas, dependendo da sua dieta e corpo. Mas, em termos de se sentir bem e ter mais energia, você começará a notar a diferença após a primeira semana."
A Beterraba: Se eu quiser perder peso, devo considerar comer menos carboidratos?
"KB: Sim, mas não restrinja sua ingestão de calorias. Se você não está percebendo os resultados da perda de peso, observe os carboidratos que está comendo e procure comer carboidratos com menos calorias, como vegetais ricos em amido."
The Beet: Que conselho você daria para quem está começando a ciclagem de carboidratos pela primeira vez?
KB: Não desanime, apenas tente. Concentre-se em cortar carboidratos refinados e processados e, se você já fizer isso, já estará no caminho certo.
The Beet: Você é o nutricionista do F45, quais exercícios devo fazer em um dia com pouco carboidrato?
"KB: Mais exercícios aeróbicos, como uma corrida leve, sessão HIIT mais baixa e pilates"
A Beterraba: Que tipo de exercício devo fazer em um dia com alto teor de carboidratos?
"KB: Você deve fazer muito treinamento com pesos para utilizar esse combustível."
