A função adequada do sistema imunológico do corpo depende de centenas de fatores, incluindo fatores predeterminados, como genes, bem como peças controláveis do quebra-cabeça, como sono, higiene e níveis de estresse. Um aspecto-chave importante que podemos controlar é nossa dieta, especificamente focando em uma dieta nutritiva à base de plantas, cheia de antioxidantes e vitaminas. Entrevistamos Hannah Hokanson, uma nutricionista registrada e licenciada (RD, LD), para saber mais sobre os alimentos mais pesados que podem ajudar a aumentar a imunidade agora, quando você mais precisa.
Alimentos Ricos em Vitamina C
Existem quatro nutrientes principais que dão suporte ao seu sistema imunológico, cada um de uma maneira única. O primeiro é a vitamina C, que estudos demonstraram ser um importante contribuinte para a função imunológica. “A vitamina C (ácido ascórbico) é uma vitamina que seu corpo precisa para formar vasos sanguíneos, cartilagem, músculos e colágeno nos ossos e é vital para o processo de cicatrização do corpo”, de acordo com a Mayo Clinic. Hokanson acrescenta que “a vitamina C ajuda a estimular a formação de anticorpos”, aumentando a imunidade. O ácido ascórbico também é um antioxidante, que ajuda a proteger suas células saudáveis contra os danos dos radicais livres, compartilhou o nutricionista.
Não é nenhuma surpresa que a vitamina C esteja presente em altos níveis em frutas cítricas, como laranja e toranja, bem como pimentão vermelho, kiwi, manga e morango, bem como verduras, como espinafre, couve de Bruxelas e brócolis. Como o corpo não produz sua própria vitamina C, ela deve ser obtida dos alimentos e suplementos.A quantidade diária recomendada de vitamina C para homens adultos é de 90 miligramas (mg) e para mulheres adultas é de 75 miligramas, de acordo com a Clínica Mayo.
Principais fontes de vitamina C:
- Kiwis contêm cerca de 167 miligramas de vitamina C por porção de 1 xícara
- Pimentões vermelhos contêm cerca de 120 miligramas de vitamina C por porção de 1 xícara
- Laranjas contêm cerca de 95 miligramas de vitamina C por porção de 1 xícara
- Morangos contêm cerca de 90 miligramas de vitamina C por porção de 1 xícara
- Grapefruit contém cerca de 72 miligramas de vitamina C por porção de 1 xícara
- Mangas contêm cerca de 60 miligramas de vitamina C por porção de 1 xícara
Alimentos Ricos em Vitamina A
O próximo nutriente importante que apóia seu sistema imunológico é a vitamina A, que “ajuda a proteger contra infecções”, diz Hokanson. Também é vital para manter a saúde geral.“A vitamina A (retinol, ácido retinóico) é um nutriente importante para a visão, crescimento, divisão celular, reprodução e imunidade, acrescenta a Clínica Mayo.
Algumas excelentes fontes vegetais de vitamina A incluem cenoura, batata-doce e brócolis. Verduras folhosas, como espinafre, especialmente quando cozidas, também fornecem grandes quantidades. Mayo recomenda que homens adultos recebam 900 microgramas (mcg) e mulheres adultas 700 microgramas diariamente.
Principais fontes de vitamina A incluem
- O espinafre cozido contém cerca de 943 microgramas de vitamina A por porção de uma xícara.
- Batata doce contém cerca de 860 microgramas de vitamina A por porção de uma xícara
- As cenouras contêm cerca de 509 microgramas de vitamina A por porção de uma xícara
- Broccoli contém aproximadamente 120 microgramas de vitamina A por porção de uma xícara
Alimentos ricos em vitamina E
A seguir vem a vitamina E, que é importante para a visão, a reprodução e a saúde do sangue, do cérebro e da pele, de acordo com a Mayo Clinic. Também foi comprovado que ajuda a proteger contra o câncer e é a chave para a função imunológica. A vitamina E funciona como um antioxidante para evitar que as células saudáveis sejam danificadas pelos radicais livres. Obtenha sua vitamina E comendo sementes de girassol, avelãs e manteiga de amendoim. Amêndoas inteiras são outra ótima fonte, assim como o leite de amêndoa; dada a escolha, as amêndoas têm mais vitamina E do que o leite de amêndoa. Os adultos devem tentar consumir 15 miligramas de vitamina E por dia.
Principais fontes de vitamina E
- Amêndoas cruas contêm cerca de 37 miligramas de vitamina E por porção de uma xícara
- Sementes de girassol, salgadas, contêm cerca de 37 miligramas de vitamina E por porção de uma xícara
- A manteiga de amendoim simples contém cerca de 24 miligramas de vitamina E por porção de uma xícara
- Avelãs contêm cerca de 29 miligramas de vitamina E por porção de uma xícara
- Leite de amêndoa, sem açúcar, contém cerca de 14 miligramas de vitamina E por porção de uma xícara
Alimentos Ricos em Zinco
Outro reforço do sistema imunológico é o zinco, que Hokanson diz também ser muito útil para a cicatrização de feridas. A Mayo Clinic continuou: “O zinco, um nutriente encontrado em todo o corpo, ajuda o sistema imunológico e o funcionamento do metabolismo. O zinco também é importante para a cicatrização de feridas e para o paladar e olfato.” Além disso, o Zinco possui propriedades anti-inflamatórias, essenciais para o funcionamento do sistema imunológico, segundo diversos estudos.
Embora fontes como carne e frutos do mar sejam ideais para adicionar zinco à dieta, existem muitas fontes vegetais para utilizar. Estes incluem leguminosas como grão de bico (também conhecido como grão-de-bico), feijão e feijão cozido. Hannah acrescentou que “outras fontes alimentares de zinco à base de plantas são sementes de abóbora (às vezes chamadas de pepitas) e castanha de caju.De acordo com a Mayo Clinic, a quantidade diária recomendada de zinco é de 8 miligramas (mg) para mulheres e 11 miligramas para homens.
- Sementes de abóbora contêm cerca de 11 miligramas de zinco por porção de uma xícara
- Cajus contêm cerca de 7 miligramas de zinco por porção de uma xícara
- Feijão cozido, enlatado, contém cerca de 6 miligramas de zinco por porção de uma xícara
- Grão-de-bico, enlatado, contém cerca de 2 miligramas de zinco por porção de uma xícara
- Feijão vermelho, enlatado, contém cerca de 2 miligramas de zinco por porção de uma xícara
Para maneiras fáceis de adicionar esses superalimentos imunológicos saudáveis à sua dieta, experimente algumas das receitas do The Beet que contêm esses 20 alimentos, como nossa Salada de inspiração marroquina, com cenoura, grão de bico, suco de laranja e amêndoas .
Outras escolhas fáceis são este smoothie para aumentar o sistema imunológico, cajus picantes assados com açafrão, tacos veganos de batata-doce com molho de abacate com coentro e limão e pimenta vermelha assada e molho de tomate seco com macarrão Rigatoni.Para encontrar receitas vegetais ainda mais saudáveis usando esses alimentos supersaudáveis, basta inserir o ingrediente em nossa conveniente barra de pesquisa para ver várias maneiras de usar esses itens.
