O bem-estar é algo em que a maioria das pessoas só pensa quando está subitamente doente . Aposto que você já experimentou mais de uma manhã, quando não conseguiu sair da cama e jurou para si mesmo que faria “melhor” em cuidar de si mesmo a partir de agora.
Infelizmente, essas declarações de leito não chegam a não ser que você tenha um plano de jogo para viver uma vida mais saudável todos os dias.
Para sua sorte, sou especialista em bem-estar e criei a rotina perfeita de 24 horas para você se quiser se sentir mais enérgica, mais produtiva e mais saudável:
Imagem cortesia de Unsplash6:00: Levante-se
Levante-se e brilhe! Como no sol. Se estiver disponível, consiga alguma luz do sol pela manhã. (Se não estiver aceso quando você acordar, tente um alarme de terapia de luz.)
06:15: Seja grato
Escolha duas ou três coisas, grandes ou pequenas, pelas quais ser grato - você ficaria surpreso ao descobrir que essa atividade anula a maior parte de suas ansiedades sobre começar o dia.
6:30: Mexa-se
Faça um pouco de exercício, como uma ioga leve ou uma atividade mais ambiciosa para fazer com que o sangue se mova. Então, encha-se. Um shake de proteína, aveia, iogurte grego ou ovos (cozidos é melhor quando você está em movimento) vai levar você até o almoço.
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8:00: ir em frente
Use seu trajeto como uma chance de acompanhar seus podcasts, programas de notícias ou audiolivros favoritos - melhor ainda, tente os que não são familiares para aprender algo novo e ajudar a manter sua mente atualizada.
Se o seu caminho para o trabalho é mais uma jornada estressante (aka, cheio de passageiros mal-humorados que não começaram o dia tão bem quanto você), um melhor uso desse tempo pode ser encontrado na destilação do seu dia a dia. lista (drivers: diga para o seu telefone), ou recitando uma apresentação para si mesmo (se você estiver viajando sozinho ou com a compreensão de parceiros de carona).
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9:00: chegar ao trabalho
Você fez isso funcionar, e agora?
Três palavras: priorize, priorize, priorize.
Organize seu fluxo de trabalho durante o dia para evitar sentir-se sobrecarregado e desperdiçar a energia positiva que você já cultivou pela manhã. Depois de definir sua lista de tarefas, comece a trabalhar, o que significa desligar seu telefone e sair do seu e-mail e mídia social. Se alguma coisa, pelo menos, tente entrar no modo "não perturbe" para blocos de 90 minutos.
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Imagem cortesia de Unsplash12h: Seja reabastecido
Use sua hora de almoço (não importa o quão limitada possa ser) para reabastecer não apenas seu corpo mas também sua mente: pegue com seus materiais de escuta ou leitura que você parou durante o trajeto matinal, ou faça uma sessão de meditação rápida (como esta um) ou um exercício rápido de mesa. Ou, se você for extrovertido, gaste esse tempo interagindo com colegas - isso aumentará ainda mais seus níveis de energia.
No mínimo, se você estiver comendo em seu computador, no trabalho, certifique-se de que seu almoço envolva alimentos saudáveis, como uma salada, uma cobertura de carne magra ou até mesmo um bom sanduíche de manteiga de amendoim e geléia pão de trigo integral, claro).
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Imagem cortesia de Unsplash3 PM: passar
A queda no final da tarde é real demais, mas não há motivo para desistir.
Em vez de procurar um lanche açucarado ou uma bebida energética, faça uma pausa e dê um passeio, mesmo que seja em torno do escritório. Se seus desejos são simplesmente muito fortes, certifique-se de ficar com carboidratos complexos e proteínas magras; Carboidratos complexos promovem a liberação sustentada de energia, enquanto as proteínas magras ajudam a aumentar os níveis de alerta. Pense bolachas de trigo integral com queijo, frutas (frescas ou secas), mix de trilha, ou vegetais crus com hummus.
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Imagem cortesia de Unsplash6 PM: Saia
O dia de trabalho acabou, então deixe seu trabalho no trabalho.
Agora é a hora de começar a descer, o que significa algo diferente para todos. Se você não gosta de treinos matinais, pode facilmente ir à academia ou fazer uma longa caminhada com seu cachorro. Socializar também é um ótimo relaxamento - eles não chamam de “happy hour” por nada.
O que for preciso para sair do headspace de trabalho, abrace-o.
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Imagem cortesia de Unsplash19h: Jantar
Acomode-se para jantar e não espere muito tempo. É melhor comer pelo menos três horas antes de dormir, caso contrário você estará digerindo quando deveria estar dormindo. Evite refeições com alto teor de gordura e carboidratos em favor de alimentos que promovam melhor sono, como salmão, cereais integrais, iogurte e banana. Você pode sentir-se sonolento após engolir uma pizza carregada ou um cheeseburger triplo, mas um "coma alimentar" inquieto não substitui o sono de qualidade.
Além disso, não beba demais, por todas as razões que você já conhece.
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Imagem cortesia de Unsplash21h: relaxe
Meditação, um banho quente, uma xícara de chá para o sono, ou apenas um bom livro são formas relaxantes de se preparar para a cama.
Uma maratona de documentário de assassinato ou uma leitura de última hora das planilhas de amanhã? Não muito. A luz azul que emite de seus aparelhos eletrônicos - embora imperceptível - diz ao cérebro para parar de produzir melatonina (um químico natural indutor do sono) e perturba os ritmos circadianos, então desligue-os. Se você não conseguir colocar a tela para baixo, tente usar um aplicativo ou a configuração interna do iPhone que apague essa luz.
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Imagem cortesia de Unsplash22h: Vá dormir
O estresse diário ainda pode impedir o sono, não importa o quão atentamente você trabalhe para mantê-lo afastado durante a noite. Ainda assim, as pequenas coisas podem ajudar, como transformar o despertador LED na parede (novamente, por causa da luz azul), e manter o quarto fresco (cerca de 65 graus) e escuro (ausência de luz ajuda com os níveis de melatonina). Acima de tudo, não pense em dormir, apenas respire.
Se você não conseguir dormir, tente ouvir música relaxante ou ruído branco, escrever em um diário ou trabalhar em uma tarefa chata e pequena que você está adiando.
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No início, você só poderá realizar uma ou duas dessas etapas por dia - tudo bem! Uma vez que você gradualmente incorporar hábitos saudáveis em sua rotina, eles começarão a sentir-se naturais, se não necessários, para passar o dia.
