"Quando você usa vegetais, a pergunta número que todos fazem é: de onde você obtém sua proteína? Você pode se surpreender ao saber que os alimentos vegetais são cheios de proteínas, desde a poderosa soja (28 gramas por xícara) até a minúscula ervilha (8 gramas por xícara). A lista continua e inclui todos os tipos de leguminosas: lentilhas (18 gramas por xícara), ervilhas (16 gramas por xícara), grão de bico (11 gramas por xícara), além de verduras como alcachofras (4,5 gramas por xícara) e muito mais legumes (como brócolis, com cerca de 4 gramas por xícara).A quantidade de proteína nos pistaches pode surpreendê-lo: apenas 1/4 de xícara do nosso lanche favorito fornece 6 gramas de proteína!"
Ainda assim, aqueles que querem fazer a mudança para a proteína à base de plantas persistentemente recebem críticas dos comedores de carne em suas vidas, que argumentam que a proteína vegetal não pode ser tão eficaz na construção de músculos fortes quanto a proteína animal. Os cavalos de corrida constroem corpos esguios com uma dieta de grãos e feno, e os gorilas constroem uma massa poderosa com uma dieta de folhas e bagas. O que os onívoros não acrescentam, mas é apoiado por evidências científicas crescentes, é que a proteína animal vem embalada (falando figurativamente) com gordura saturada prejudicial e outros compostos inflamatórios que demonstraram estudo após estudo aumentar o risco de doença cardíaca, diabetes, pressão alta, alguns tipos de câncer hormonal, como mama e próstata, e doenças crônicas ligadas à obesidade e ao excesso de peso. Os comedores de plantas são mais magros, menos pesados e vivem mais, mostram os estudos. Portanto, se você deseja aumentar o risco de doenças crônicas, obesidade.e câncer ou doença cardíaca, escolha proteína animal; Se você quer ser mais saudável, ter mais energia e viver mais, escolha plantas.
Estudo: Nos músculos envelhecidos, é preciso menos proteína animal para manter o tamanho e a força
Agora, um novo estudo recém-lançado, feito no Reino Unido, parece dar um pequeno impulso aos comedores de carne, pois descobriu que é necessária menos proteína animal para manter a massa muscular em corpos envelhecidos. Mas a solução simples, de acordo com os autores, é que, quando você muda para uma dieta baseada principalmente em vegetais, precisa adicionar mais proteína ao seu prato para manter o mesmo peso. Para a maioria das pessoas, outra porção de grão-de-bico ou edamame não é um fardo.
O estudo, fora do Reino Unido, onde há mais veganos per capita do que nos EUA, é relevante para uma população que desistiu de produtos de origem animal para sua saúde, e agora com a idade precisa manter o peso e sua força para cima. Os pesquisadores mediram apenas proteínas de soja e trigo (sim, grãos contêm proteínas) e não levaram em consideração que as alternativas de proteína animal vêm com outras advertências prejudiciais à saúde.Uma infinidade de estudos mostrou que uma dieta rica em fibras (encontrada apenas em vegetais, frutas, grãos integrais, sementes e nozes) reduz a obesidade e o risco vitalício de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, pressão alta e doenças crônicas. provocada pela inflamação. O estudo do Reino Unido também não analisou o IMC geral, que é menor entre aqueles que seguem dietas à base de vegetais.
" Em uma base de grama por grama, as proteínas animais são mais eficazes do que as proteínas vegetais no suporte à manutenção da massa muscular esquelética com o avanço da idade, escreveram os autores. A pesquisa foi em uma população idosa que tem o problema único de manter o peso."
"O estudo também concluiu que a proteína vegetal funciona, basta ajustar a quantidade que você come. O principal autor, Oliver Witard, comentou: Esta pesquisa desafia o ponto de vista amplo de que as proteínas vegetais não ajudam a construir músculos tanto quanto a proteína animal, destacando o potencial de fontes alternativas de proteínas vegetais para manter o tamanho e a qualidade dos músculos envelhecidos."
"É necessária uma dose maior de proteínas de soja e trigo para obter uma resposta comparável de construção de músculos, afirmaram os pesquisadores. No entanto, mais estudos são necessários para medir a comparação com outras proteínas vegetais, como ervilhas, aveia, nozes e outros feijões."
Para reduzir o risco de doenças cardíacas e mortalidade, escolha as proteínas vegetais para a vitória
Em outro novo estudo, este no Japão, uma dieta de proteína animal foi associada a maiores taxas de mortalidade, e uma dieta de proteína vegetal resultou em maior longevidade. Em suas palavras:
"Neste estudo de coorte de 70.696 adultos japoneses acompanhados por uma média de 18 anos, maior ingestão de proteína vegetal foi associada a menor mortalidade total. Além disso, a substituição de proteína vegetal por proteína animal, principalmente por vermelha ou proteína de carne processada, foi associada a menor risco de mortalidade total, relacionada ao câncer e relacionada a doenças cardiovasculares.
"Significado: Uma maior ingestão de proteínas vegetais pode contribuir para a saúde e longevidade a longo prazo. Portanto, se você deseja viver mais, está ficando claro que a proteína vegetal vence."
E no início deste mês, o British Medical Journal publicou um novo estudo que descobriu que uma alta ingestão de proteínas de plantas, como legumes, grãos integrais e nozes, está ligada a um menor risco de desenvolver doenças como doenças cardíacas, diabetes, e hipertensão relacionada à obesidade.
Então, como você obtém proteína suficiente de alimentos à base de plantas?
Existem 9 aminoácidos essenciais que seu corpo precisa obter de sua dieta. Dos 20 aminoácidos do mundo, seu corpo pode produzir 11 deles, mas os outros exigem que você forneça os blocos de construção dos alimentos que ingere. Você pode obtê-los a partir de uma dieta variada à base de vegetais que fornece muita proteína, incluindo tofu, legumes, verduras como brócolis, sementes como cânhamo, chia ou abóbora e nozes como amêndoas.
Para descobrir quanta proteína você precisa em um dia, use este cálculo fácil: A pessoa média requer 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal ou 0,36 gramas por libra. Como regra geral, as mulheres devem comer aproximadamente 45 a 55 gramas de proteína por dia, ou mais se você for superativo, enquanto os homens precisam de 55 a 75 gramas. Essa recomendação diária depende do seu peso e nível de atividade, portanto, se você estiver treinando para um evento, pode adicionar mais proteína à sua dieta. Verifique se a melhor maneira de calcular suas necessidades é usando esta ferramenta útil da Calculator.net.
Proteínas completas são ótimas, mas seu corpo pode montar os blocos de construção
"A segunda coisa que você precisa saber é que alguns alimentos são proteínas completas, enquanto outros fornecem os blocos de construção. Novas pesquisas mostram que você não precisa comer todos os aminoácidos de uma só vez, pois seu corpo pode reuni-los no fígado e fornecer proteínas a todas as partes do corpo que precisam delas."
Se você quiser comer proteínas completas de uma só vez, elas são encontradas nestes alimentos vegetais:
- Miso (32 gramas por xícara)
- Tempeh (31 gramas por xícara)
- Tofu (com 10 gramas a xícara)
- Edamame (17 gramas por xícara)
- Amaranto (9 gramas de proteína por xícara)
- Quinoa (8 gramas por xícara)
- Buckwheat (com 5,7 gramas de proteína por xícara)
- Pão Ezequiel (4 gramas de proteína e 3 gramas de fibra por fatia)
Mas, em vez de se preocupar em obter todos os 9 de uma vez, coma uma dieta variada à base de vegetais ao longo do dia e seu corpo cuidará do resto. Uma maneira fácil é combinar arroz e feijão, mas você também pode garantir uma variedade de alimentos à base de plantas e incluir legumes como grão de bico na salada do almoço.Você não precisa comer todos os blocos de construção de uma vez, como pensavam os nutricionistas, já que seu corpo tem a capacidade extraordinária de reuni-los nas proteínas necessárias para operar com desempenho máximo.
Em um estudo recente sobre as necessidades de proteína e se vegetarianos e veganos ingerem o suficiente, as conclusões mostram que, desde que comam uma dieta variada, eles ingerem mais do que o suficiente:
"Se uma dieta tem pelo menos uma quantidade modesta de variabilidade (que é o caso em países economicamente desenvolvidos), não há problemas em relação à ingestão suficiente de quaisquer aminoácidos indispensáveis individuais de dietas vegetarianas, incluindo lisina, um dos aminoácidos essenciais aminoácidos encontrados em nozes e sementes, concluiu o estudo."
Quando você olha para as fontes de proteína, uma pergunta é: O que mais vem nesse pacote?
Caseína, a principal proteína do leite e do queijo, tem sido associada ao crescimento do câncer. O respeitado cientista e autor do The China Study, o maior estudo de revisão sobre dieta e saúde até hoje, T.Colin Campbell descreve o fato de que as células cancerígenas em um experimento de laboratório em camundongos cresceram mais rapidamente e maiores quando receberam caseína, a proteína do leite e laticínios. Quando os camundongos com os maiores tumores foram retirados da caseína e alimentados com proteína vegetal, as células cancerígenas encolheram.
O mesmo tipo de coisa acontece em pacientes cardíacos. Dr. Caldwell Esselstyn, que aparece no documentário Forks Over Knives com T. Colin Campbell, descreve que quando os pacientes cardíacos na Cleveland Clinic onde ele trabalhava foram retirados dos produtos de origem animal e mudaram para proteínas à base de plantas, suas artérias e placas entupidas não apenas desacelerou, mas reverteu. O corpo parece absorver esses depósitos de cálcio e se curar, permitindo que seus pacientes abandonem alguns de seus remédios para o coração e se sintam mais enérgicos e saudáveis do que em anos.
Então, para responder à pergunta qual é melhor para você, proteína animal ou proteína vegetal, a resposta é clara: coma uma dieta variada à base de vegetais para obter uma proteína limpa e saudável que fornece energia e constrói músculos magros e, se você se exercita extenuantemente, substitua sua proteína em uma hora.A menos que você queira uma dose de doença cardíaca ou risco de câncer com sua proteína, escolha plantas. Basta adicionar mais ao seu prato para construir músculos magros e manter seu peso sob controle.
