Nutrição não é tamanho único: os macro e micronutrientes que você pode precisar provavelmente são completamente diferentes de seu irmão, cônjuge e colegas de trabalho. Muitas vezes nos concentramos no que estamos comendo e quanto, mas há um terceiro aspecto que muitas vezes é esquecido.
A mais nova ciência na perda de peso também pode ser a mais antiga: Crononutrição, uma forma de comer que combina com seu relógio biológico. Chrono (que significa tempo) é uma maneira de sincronizar seu metabolismo e necessidades alimentares com seus hábitos de sono, sua atividade e o relógio biológico do seu corpo, para que você coma para abastecer suas células, em vez de adicionar calorias desnecessárias que acabam sendo armazenadas como gordura, ou pior, proporcionando um crescimento celular prejudicial à saúde que pode levar a doenças e enfermidades.
Chrono-nutrição ajuda você a se concentrar no momento de comer e tem raízes na Ayurveda e na antiga medicina chinesa. Seguindo suas diretrizes, acredita-se que você obterá o máximo de nutrição comendo na hora certa, quando seu corpo precisa de combustível, mas não comendo nas horas erradas quando não precisa, o que pode levar a benefícios como ganho de massa muscular crescimento e perda de peso.
Obviamente, comer quando está cheio nunca é uma coisa boa, mas a crononutrição mergulha mais fundo em seus ritmos circadianos para ajudá-lo a ganhar músculos, combater doenças e perder o excesso de peso.
O que é crononutrição?
Quando você combina nutrição com o ritmo circadiano do seu corpo, você obtém crononutrição. Seu ritmo circadiano é basicamente um relógio interno, que ajuda seu corpo a gerenciar os ciclos físicos, mentais e comportamentais. Este ritmo tende a responder à luz e à escuridão, mantendo-nos alerta durante o dia e sonolentos durante a noite.Todo esse padrão pode afetar nosso sono, temperatura corporal, hormônios e apetite.
Este ritmo pode ser completamente alterado por diferentes estimulantes ambientais. De acordo com um estudo de 2020, isso inclui ingestão de alimentos (como comportamento alimentar errático), exposição à luz (luz artificial à noite de fontes eletrônicas) e atividade física. Quando o ritmo é interrompido, pode levar a alterações metabólicas, como ganho de peso. É por isso que os especialistas acreditam que comer em sincronia com o relógio circadiano é importante para a saúde geral.
O que a pesquisa diz sobre quando comer proteína
Um estudo recente de 2021 publicado no Cell Reports determinou o melhor momento para aumentar a proteína para ajudar a construir massa muscular. Pesquisadores da Universidade de Waseda, liderados pelo professor Shigenobu Shibata, alimentaram ratos com duas refeições por dia que consistiam em alta ou baixa proteína. Os resultados descobriram que os camundongos que receberam mais proteína no café da manhã aumentaram o crescimento muscular (especificamente nas pernas) em comparação com o impacto de comer mais proteína no jantar, o que não ajudou a construir massa muscular.
O estudo conclui: “a proporção de hipertrofia muscular foi 17% maior em camundongos alimentados com menos proteína no café da manhã.” Eles compararam isso com os ratos alimentados com mais proteína no jantar, que não obtiveram o mesmo benefício. também indicou que não apenas o tempo era importante, mas também o tipo de proteína.
Você pode encontrar aminoácidos de cadeia ramificada em alimentos como:
- Nozes e sementes
- Produtos de soja, como tofu e tempeh
- Leguminosas, como feijão, ervilha e lentilha
Para confirmar se esse crescimento muscular realmente tinha a ver com o ritmo circadiano de comer cedo, os pesquisadores testaram em camundongos que não tinham os genes que controlam o relógio biológico. Eles fizeram as mesmas dietas e horários dos outros camundongos, mas não viram diferença nos músculos.
Proteína no café da manhã é melhor para crescimento muscular
Embora os resultados do estudo com camundongos sejam promissores, é sempre importante ter resultados semelhantes em humanos. A mesma equipe recrutou mulheres para ver se a força de preensão e o índice de músculo esquelético (SMI) variavam dependendo de quando comiam a refeição rica em proteínas.
Os resultados descobriram que as mulheres que ingeriram proteína no café da manhã em vez do jantar melhoraram a função muscular semelhante ao resultado do estudo com camundongos. “Uma dieta rica em proteínas na fase inicial do período ativo diário, ou seja, no café da manhã, é importante para manter a saúde do músculo esquelético e aumentar o volume muscular e a força de preensão”, concluiu o professor Shibata.
Os pesquisadores esperam que o estudo nos informe para mudar nossa ingestão de proteína na dieta para o início do dia, para manter os músculos fortes e saudáveis. “Para os humanos, em geral, a ingestão de proteína no café da manhã é em média de 15 gramas, o que é menos do que consumimos no jantar, que é de aproximadamente 28 gramas”, acrescentou o professor Shibata em uma entrevista.“Nossas descobertas apoiam fortemente a mudança dessa norma e o consumo de mais proteínas no café da manhã ou na hora do lanche matinal.”
Chrono-nutrição ajuda na queima de gordura
Ganho muscular potencial é apenas um benefício da crononutrição, descobriram os pesquisadores, já que você também pode ver uma queda na massa gorda seguindo os princípios da crononutrição. Uma revisão de 2020 publicada na Nutrients descobriu que limitar sua janela alimentar diária seguindo a alimentação com restrição de tempo (TRE) pode beneficiar a saúde humana.
A revisão analisou 23 artigos onde os sujeitos comiam aderindo ao TRE, também conhecido como Jejum Intermitente. Os resultados descobriram que o TRE cria uma perda média de peso de 3%, bem como uma perda de massa gorda. Essa mudança na perda de gordura ocorreu mesmo sem restrição calórica.
TRE é semelhante ao jejum intermitente (IF), em que a abordagem dietética exige que você limite a ingestão de alimentos a uma janela de 4 a 12 horas.Isso deixa outra janela de 12 a 20 horas (dependendo de quanto tempo você jejua) em que seu corpo está operando sem a entrada de calorias, para aprender a queimar a energia disponível em seus músculos e fígado e, em seguida, mobilizar gordura como combustível. A única diferença entre TRE e IF é que TRE não requer uma queda na ingestão total de calorias – o que as pessoas que fazem dieta IF muitas vezes tentam alcançar – mas requer uma janela de alimentação diária consistente. Os padrões alimentares do IF podem variar, o que significa que não segue os princípios da crononutrição.
O TRE não apenas ajuda na perda de peso e gordura, mas também protege contra diferentes marcadores cardiometabólicos, incluindo pressão arterial, níveis de glicose em jejum e colesterol.
Resumo: Use seu relógio biológico natural para determinar quando comer
Chrono-nutrição é um padrão de alimentação que se concentra no momento de comer, e não na qualidade ou quantidade, mantendo sua dieta em sincronia com seu ritmo circadiano.Pesquisas recentes associaram a crononutrição a benefícios para a saúde, incluindo força muscular, perda de peso e propriedades cardiometabólicas.
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