Se você já teve enxaqueca, sabe como ela pode ser debilitante. Você faria qualquer coisa para evitar um ou para se livrar dele quando ele atacasse. Enxaquecas não são apenas dores de cabeça. A Clínica Mayo classifica as enxaquecas como um tipo grave de dor de cabeça que dura mais do que uma dor de cabeça comum, deixa a cabeça latejando ou pulsando e muitas vezes pode ser acompanhada de náusea e extrema sensibilidade à luz e ao som.
A American Migraine Foundation afirma que mais de 36 milhões de americanos sofrem de enxaqueca, muitos deles experimentando a condição de forma crônica. Se você for um deles, suas enxaquecas podem ser debilitantes.
Embora não haja cura conhecida para a enxaqueca, uma nova pesquisa descobriu que mudanças simples na dieta de adicionar alguns alimentos e evitar outros podem ajudar a prevenir ou aliviar os piores sintomas da enxaqueca.
Causas da enxaqueca
Não é totalmente compreendido por que as enxaquecas começam, mas os pesquisadores acreditam que elas são causadas por uma combinação de genética e ambiente. A Mayo Clinic relata que existem muitos gatilhos que podem fazer uma enxaqueca surgir do nada. São eles:
- Alterações hormonais: Quando o estrogênio flutua devido à gravidez, controle de natalidade, menopausa ou período menstrual, parece desencadear dores de cabeça.
- Certas bebidas: Inclui álcool e bebidas com cafeína, como café.
- Stress: Ao lidar com estresse extremo ou crônico, você provavelmente está sentindo muita tensão muscular, que é uma causa potencial de enxaquecas.
- Estímulos sensoriais: Luzes brilhantes, sons altos ou cheiros fortes podem desencadear uma reação adversa e causar enxaqueca em certas pessoas.
- Alterações no sono: Dormir pouco ou dormir demais pode causar enxaquecas.
- Mudanças no clima: Quedas repentinas de temperatura ou pressão barométrica podem causar enxaquecas.
Em termos de genética, se seus pais lidaram com enxaquecas na sua idade, então suas chances são altas de lidar com isso também. A American Migraine Foundation afirma que, se um dos pais tem enxaqueca, você tem 50% de chance de tê-la. Se ambos os pais tiverem enxaqueca, essa porcentagem sobe para 75%.
Alimentos que ajudam a aliviar a enxaqueca
O estudo randomizado controlado de 2021 publicado no British Medical Journal (BMJ) descobriu que dietas com alto teor de peixes gordurosos ajudaram os que sofrem de enxaqueca a reduzir a intensidade da dor que sofreram, além de reduzir o número de enxaquecas que apareciam mensalmente.
O estudo consistiu em 182 adultos que lidavam com enxaquecas frequentes, com média de mais de 16 dias de dor de cabeça por mês e mais de 5 horas de dor de enxaqueca por dia de dor de cabeça. Eles foram divididos em grupos e receberam 1 de 3 planos de dieta por 16 semanas:
- Altos níveis de óleos de peixes gordurosos (mais ricos em ácidos graxos ômega-3) e baixo teor de ácido linoleico (ácidos graxos ômega-6)
- Altos níveis de peixes gordurosos e alto teor de ácido linoleico
- Altas quantidades de ácido linoleico e baixos níveis de peixe
Os participantes do grupo de peixe com alto teor de gordura tiveram 30 a 40% menos dor de cabeça horas por dia, horas de dor de cabeça intensa por dia e dias de dor de cabeça geral por mês em comparação com o grupo com baixos níveis de peixe gordo/ alto ácido linoléico. Amostras de sangue dos participantes também indicaram níveis mais baixos de lipídios relacionados à dor. No geral, trocar sua dieta por uma ingestão geralmente maior de ácidos graxos ômega-3 e quantidades menores de ácidos graxos ômega-6 pode ser a resposta para diminuir a dor e o número de enxaquecas.
“Esta pesquisa encontrou evidências intrigantes de que as mudanças na dieta têm o potencial de melhorar uma condição de dor crônica muito debilitante, como uma enxaqueca, sem as desvantagens relacionadas aos medicamentos frequentemente prescritos”, comentou Luigi Ferrucci, M.D., Ph.D., em uma entrevista.
Na mesma entrevista, Chris Ramsden, investigador clínico dos programas de pesquisa do National Institute on Aging, afirmou que “mudanças na dieta podem oferecer algum alívio para milhões de americanos que sofrem de enxaqueca. É mais uma evidência de que os alimentos que ingerimos podem influenciar os caminhos da dor.”
Alimentos à base de plantas para enxaqueca
Embora o estudo tenha se concentrado na adição de ômega-3 de fontes de peixe, há muitas fontes vegetais que provavelmente colherão a mesma recompensa. É importante observar que existem 3 ácidos graxos ômega-3 principais chamados ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).Neste momento, ALA é o único ômega-3 que tem uma quantidade recomendada estabelecida. O Instituto Nacional de Saúde afirma que os homens devem consumir cerca de 1,6 gramas por dia, enquanto as mulheres devem consumir 1,1 gramas.
Os melhores alimentos para aliviar a enxaqueca:
- Sementes de chia: De acordo com o USDA, as sementes de chia contêm aproximadamente 18 gramas de ômega-3 para cada 3,5 onças (100 gramas).
- Algal oil: Este óleo é uma das maneiras pelas quais as empresas de suplementos fornecem ômega-3 para aqueles que seguem uma dieta vegana. Embora o conteúdo de ômega-3 possa variar, os suplementos geralmente fornecem cerca de 400 a 500 mg de DHA e EPA.
- Nozes: Se o seu lanche favorito para viagem for um punhado de nozes, opte por nozes. Eles são a única noz de árvore que fornece ALA em 2,5 gramas por porção de 1 onça.
- Flaxseed: De acordo com um estudo de 2010, 1 colher de sopa de linhaça fornece 2,3 gramas de ALA.
Alimentos a evitar para prevenir enxaquecas
Pesquisas sobre alimentos que podem piorar as enxaquecas descobriram que conservantes e aditivos podem desencadear enxaquecas em algumas pessoas, portanto, evite alimentos processados ou MSG adicionados aos alimentos. Outro corpo de pesquisa descobriu que os alimentos que contraem os vasos sanguíneos podem aumentar a dor de cabeça, e alguns queijos são conhecidos por fazer isso.
" Os radiologistas que estudaram isso concluíram: os queijos ligados às enxaquecas são certas variedades envelhecidas ou fermentadas com alto teor de tiramina. A tiramina é um subproduto da proteína e contribui para as enxaquecas porque causa o estreitamento dos vasos sanguíneos. Quando os vasos sanguíneos se estreitam, a pressão sanguínea aumenta e causa dores de cabeça e enxaquecas."
"Queijos conhecidos por causar enxaqueca incluem cheddar, suíço, muenster, queijo azul, stilton inglês, gorgonzola, queijo feta e brie."
Resumo: Coma óleo de algas, sementes de chia, linhaça e nozes para ajudar na enxaqueca
Sofrer de enxaqueca pode ser debilitante e afetar sua vida cotidiana. Infelizmente, não há cura, mas pode ser evitada adicionando alimentos ricos em ômega-3 ao seu dia. Isso pode ser feito simplesmente adicionando um suplemento vegano de ômega-3 ou buscando alimentos ricos em ALA, como nozes, chia e linhaça.
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