Calorias têm uma má reputação. Em essência, eles são a maneira de medir a fonte de energia do seu corpo, uma unidade simples para o combustível que nos mantém dirigindo e prosperando, derivado dos alimentos e bebidas que consumimos. Cada um de nós requer quantidades diferentes de energia, dependendo de nossa idade, nível de atividade diária, composição corporal, metabolismo inato e até mesmo de nossos níveis de estresse (queimamos mais quando estamos sob pressão).
Quando se trata de perda de peso, as calorias são apenas uma das coisas importantes para se concentrar - obter o máximo de nutrientes para suas calorias é importante para alimentar um corpo saudável.Ainda assim, nas leis da termodinâmica, não importa que tipo de dieta você siga (vegetal, cetônica, vegana ou paleolítica), se ingerir mais calorias do que queima ou precisa no próximo intervalo curto, esse combustível extra será armazenado como gordura. O oposto também é verdadeiro: coma menos calorias do que você precisa e você entrará no que é chamado de déficit calórico e seu corpo queimará energia, primeiro a energia armazenada em seus músculos e fígado e, em seguida, mobilizará a gordura armazenada como combustível. Veja como implementar um déficit calórico e fazê-lo de maneira saudável para perder peso e mantê-lo.
O que é déficit calórico? É uma maneira segura de perder peso com saúde?
Um déficit calórico é consumir menos calorias do que seu corpo precisa a cada dia. Isso é conhecido como sua taxa metabólica basal (BMR), que é essencialmente quantas calorias seu corpo precisa para manter o corpo funcionando em um estado de repouso.
O Serviço Nacional de Saúde afirma que uma taxa segura de perda de peso cai entre 1 a 2 libras por semana. Para conseguir isso, é necessário um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias por dia, pois meio quilo de gordura é igual a 3.500 calorias.
"Para começar a perder peso, mergulhe primeiro na parte rasa da piscina, ou seja, apenas se esforce para criar um pequeno déficit calórico (não mais que 500 calorias) para não chocar seu corpo reduzindo drasticamente as calorias ou entrando em um déficit extremo, que pode sair pela culatra, já que seu corpo vai pensar que está morrendo de fome, a ponto de tentar segurar qualquer alimento que você der."
Eliminar 500 calorias por dia é possível apenas com dieta, mas é ainda mais fácil e saudável quando combinado com exercícios. Quando corremos, caminhamos, andamos de bicicleta ou nadamos, nosso corpo utiliza energia adicional para abastecer nossos músculos. O CDC recomenda pelo menos 150 minutos de atividade moderada a intensa por semana. Dividido isso significa cerca de 30 minutos por dia, cinco vezes por semana. Mais intensidade queima mais calorias e ir mais longe também.
Como calcular as necessidades calóricas do seu corpo
Você pode calcular suas necessidades calóricas (BMR) a partir de uma fórmula para homens e mulheres. Eles são os seguintes:
- Masculino: 66 + (6,3 x peso corporal em libras) + (12,9 x altura em polegadas) - (6,8 x idade em anos)
- Feminino: 655 + (4,3 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) - (4,7 x idade em anos)
Depois de calcular sua BMR, você também deve incluir seus níveis de atividade. Pegue o número calculado com a fórmula acima e multiplique-o pelos seguintes números, dependendo de quão ativo você é:
- Sedentário (pouco ou nenhum exercício)=1,2
- Atividade mínima (1 a 3 dias por semana de exercício)=1,375
- Atividade moderada (3 a 5 dias por semana de exercício moderado)=1,55
- Muito ativo (6 a 7 dias por semana de exercícios intensos)=1,725
- Extra ativo (atletas que treinam várias vezes ao dia)=1,9
Este é um bom ponto de partida para determinar quantas calorias você precisa por dia. Trabalhar com um nutricionista registrado também é útil para obter uma estimativa mais precisa e obter assistência com o déficit calórico adequado para perda de peso.
A qualidade das suas calorias importa
Mesmo que você pretenda diminuir suas calorias diárias em mais de 500 por dia, lembre-se de que nem todas as calorias são iguais. Uma salada de 500 calorias que contém muitas verduras, legumes, sementes e grãos fornecerá mais nutrientes do que um lanche em um grande saco de batatas fritas ou pretzels com muito sal, farinha refinada, óleos e conservantes adicionados. Consumir mais alimentos integrais, como frutas e vegetais, pode ajudar a manter o estresse sob controle, melhorar o sono e manter o microbioma intestinal saudável - outros aspectos importantes da perda de peso que vão além de apenas criar um déficit calórico.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020-2025 sugerem seguir um padrão alimentar saudável que consiste em uma mistura de alimentos integrais. Escolhas à base de plantas podem substituir laticínios convencionais:
- Vegetais, incluindo amido, verde escuro, vermelho e crucífero
- Frutas, especialmente frutas inteiras, bagas, maçãs e frutas cítricas
- Grãos, com a maioria vindo de grãos integrais, como aveia
- Proteína, incluindo carnes magras, legumes, nozes e alimentos à base de soja
- Óleos saudáveis, como azeite, abacate, nozes e sementes
- Leite vegetal e iogurtes de caju, amêndoa, aveia e macademia
Pesquisas indicaram que seguir uma dieta baseada em vegetais é útil para melhorar o peso corporal e a massa gorda. De acordo com um estudo de 2018 publicado na Nutrition & Diabetes, cada diminuição na proteína animal e aumento na proteína vegetal ajudou a reduzir a massa gorda em 1,45 e 0,88 kg, respectivamente. A crença é que a composição de aminoácidos das proteínas vegetais é superior à das proteínas animais e pode ajudar não apenas a reduzir a massa gorda e o peso corporal, mas também a proteger contra doenças metabólicas.
Um déficit calórico extremo pode afetar negativamente o metabolismo
Assim como comer muitas calorias pode levar ao ganho de peso, não comer calorias suficientes para abastecer seu corpo também pode afetar negativamente seu metabolismo e ter efeitos de longo prazo em sua capacidade de atingir uma perda de peso saudável - para não mencionar seu saúde geral. Pode ser tentador tentar acelerar o processo, mas a perda de peso gradual e constante é a melhor opção para evitá-lo a longo prazo.
De acordo com um artigo de 2013, seguir uma dieta de baixa caloria pode acabar diminuindo a quantidade de calorias que seu corpo queima em até 23%. Isso significa que seu corpo aprende a sobreviver com quantidades menores de calorias, desacelerando seu metabolismo, que pode permanecer baixo mesmo se você parar de restringir suas calorias.
Quando as calorias são reduzidas drasticamente, você também aumenta o risco de problemas de saúde e um sistema imunológico comprometido. Isso inclui:
- Deficiências de nutrientes
- Aumento do risco de cálculos biliares
- Perda óssea
- Redução da fertilidade
Alguns sinais de não ingerir calorias suficientes incluem:
- Frequentemente ficando doente
- Perda de peso interrompida
- Diminuição do humor
- Fadiga e tontura
Uma boa regra é nunca ir abaixo das calorias que seu cálculo BMR resulta.Resumo: Um déficit calórico é uma grande parte da perda de peso, mas é importante garantir que você não esteja restringindo muito as calorias e escolhendo opções ricas em nutrientes.
Existem maneiras mais seguras de perder peso, que não incluem passar fome ou déficit calórico. sobre como melhorar sua saúde e bem-estar em nossa seção de dieta e perda de peso.
