Como tudo na vida, as coisas que valem a pena exigem esforço. A boa notícia: tornar-se vegano - entre explorar novas cozinhas e colher benefícios para a saúde, como aumento de energia e perda de peso - pode ser uma bola.Por outro lado, no entanto, muitos nutricionistas veem seus clientes cometendo os mesmos erros repetidamente ao iniciar a revisão do estilo de vida. Seja consumindo muitos alimentos processados ou perdendo nutrientes vitais, é importante evitar alguns erros comuns à base de plantas. Abaixo, os principais nutricionistas comentam os erros mais frequentes e como corrigi-los. Considere este seu roteiro para se basear em plantas enquanto cobre todas as suas bases.
1. Pensando que você pode obter vitamina B12 suficiente de alimentos fortificados ou ingredientes como espirulina.
Vamos desmascarar esse mito: você simplesmente não consegue B12 suficiente apenas com uma dieta vegana. “Qualquer pessoa em uma dieta baseada em vegetais e qualquer pessoa com mais de 50 anos de idade, independentemente da dieta, precisa suplementar com vitamina B12 para evitar danos neurológicos potencialmente irreversíveis”, diz Julieanna Hever, MS RD CPT, Dietista baseada em plantas e autora de The He althspan Solution e Plant-Based Nutrition (Guias do Idiota).“Recomendamos a suplementação com cianocobalamina em um dos seguintes regimes de três doses: 50 microgramas (mcg) duas vezes ao dia, 150 mcg uma vez ao dia ou 2500 mcg uma vez por semana.”
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, que atua no conselho consultivo da Fitter Living, concorda com este sentimento: “Não ingerir vitamina B12 suficiente pode levar a anemia perniciosa e sintomas associados, como fadiga, palidez, fraqueza, peso perda e irritabilidade. Seu sistema nervoso e glóbulos vermelhos agradecerão por tomar um suplemento. Consulte seu médico ou nutricionista para avaliar suas necessidades pessoais.
2. Não beber líquidos suficientes.
Quando você usa vegetais, a fibra que você consome vai disparar (oba para frutas, vegetais, legumes e grãos integrais). Isso é bom, mas você precisa planejar de acordo para manter a digestão funcionando sem problemas. “A fibra ajuda a mover as coisas em seu trato digestivo para que você possa facilmente 'ir'”, compartilha Kostro Miller.“Embora seja ótimo ter movimentos intestinais regulares com mais fibras, certifique-se de aumentar a ingestão de água, caso contrário, toda essa fibra pode causar prisão de ventre.”
3. Não obtendo proteína suficiente.
Pode ser um pouco clichê, mas os nutricionistas veem isso regularmente com o conjunto vegano e vegetariano, especialmente aqueles que estão começando e que podem não saber como compensar a ingestão de proteína sem carne suficiente. “Eu vejo isso frequentemente com comedores de vegetais, e o resultado é que você pode sentir fome o dia todo”, adverte Amy Gorin, MS, RDN, nutricionista registrada na área da cidade de Nova York. “É importante incluir fontes de proteína em todas as refeições. Você pode variar isso. Por exemplo, você pode incluir edamame em um smoothie de baunilha e feijão em uma tigela vegana. Você pode até incluir manteiga de amendoim em pó em um pudim vegano ou biscoitos veganos”
Outras ideias: Levedura nutricional adiciona proteína a pratos de massa ou pipoca (para não mencionar, tem um delicioso sabor de queijo), e polvilha sementes de cânhamo, linho ou chia em molhos para salada ou farinha de aveia aumenta o teor de proteína da sua refeição.Atualmente, estamos loucos por leite de ervilha rico em proteínas.
4. Você não está vigilante contra a deficiência de ferro.
Junto com a B12, o ferro é outro nutriente à base de plantas que as pessoas devem garantir que estão recebendo o suficiente, especialmente as mulheres. “Mulheres em idade fértil e adolescentes do sexo feminino correm maior risco de deficiência de ferro ou anemia por deficiência de ferro. Se você usa vegetais, pode não estar recebendo ferro suficiente, já que a carne animal não é consumida e/ou sua dieta baseada em vegetais não é completa”, explica Kostro Miller. “O ferro de origem vegetal não é tão facilmente absorvido, portanto, certifique-se de comê-lo com alimentos com vitamina C, como um copo de suco de laranja. A vitamina C ajuda na absorção de ferro.”
Em alguns casos, seu médico pode prescrever um suplemento de ferro, mas isso pode ter efeitos colaterais não tão divertidos, como fezes escuras, então você sempre deve conversar com seu médico primeiro.
5. Economizando frutas e vegetais.
“Uma parte importante da alimentação baseada em vegetais é comer plantas! Vejo com muita frequência que os comedores veganos querem comer mais alimentos reconfortantes, como macarrão, e menos produtos hortifrutigranjeiros ”, observa Gorin. “Faça questão de adicionar uma fruta ou legume a cada refeição.”
É mais fácil do que parece. Um dos truques favoritos de Gorin? Adicionando purê de abóbora a sopas, massas, molhos e muito mais. Alguns dos nossos favoritos? Fazendo questão de saborear nossos Smoothies do Dia e nunca dizer não aos chips de couve.
6. Supondo que sua nova dieta seja automaticamente mais saudável.
“Embora as dietas à base de vegetais tenham grandes benefícios para a saúde, você ainda precisa construir uma dieta baseada em vegetais completa e saudável para que seja saudável”, diz Kostro Miller. Não há surpresas aqui, mas fast food vegano altamente processado ainda é fast food, e sorvete vegano carregado de açúcar não vai fazer você brilhar como Gwyneth.
Mantenha a “planta” baseada em vegetais e esforce-se para comer o máximo possível de plantas em sua forma original e mantenha o mínimo possível de alimentos processados em sua dieta, e você certamente se sentirá bem. Carregar biscoitos e batatas fritas? Não muito. Para impulsionar sua mudança para um estilo de vida baseado em vegetais, criamos um plano de alimentação saudável de duas semanas com 14 dias de receitas, motivação diária para se manter no caminho certo, informações de especialistas e muito mais.Agora, se você nos der licença, aquele pho vegano com caldo cremoso de missô não vai cozinhar sozinho.
As 10 principais fontes de proteína vegetal segundo um nutricionista
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1. Seitan
Proteína: 21 gramas em ⅓ xícara (1 onça)Seitan não é tão popular quanto outras proteínas, mas deveria ser! Feito de glúten de trigo, sua textura lembra carne moída. É frequentemente usado em hambúrgueres vegetarianos pré-fabricados ou nuggets sem carne. O seitan tem um sabor salgado, como cogumelos ou frango, por isso funciona bem em pratos que pedem um sabor umami. Com uma textura farta, o seitan pode ser a estrela de praticamente qualquer prato principal vegano. Adicione-o a frituras, sanduíches, burritos, hambúrgueres ou ensopados. Assim como o tofu, o seitan adquire o sabor de qualquer marinada ou molho.
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2. Tempeh
Proteína: 16 gramas em 3 onçasSe você gosta de uma proteína com um pouco de mordida, adicione tempeh à sua lista. Feito de soja fermentada, o tempeh tem um leve sabor de noz e é prensado em um bloco. A maioria das variedades inclui algum tipo de grão, como cevada ou painço. O tempeh não é apenas uma fonte de proteína à base de plantas, mas o processo de fermentação também cria probióticos bons para o intestino. Você pode cortar o tempeh direto do bloco e usá-lo como base para um sanduíche ou fritá-lo com um pouco de molho. Ou esfarele, aqueça e torne-o a estrela da sua próxima noite de taco.
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3. Lentilhas
Proteína: 13 gramas em ½ xícara cozidaLentilhas vêm em várias variedades - vermelho, amarelo, verde, marrom, preto. Independentemente do tipo, as lentilhas são pequenas, mas poderosas potências nutricionais. Eles contêm uma boa quantidade de proteína, bem como ferro, ácido fólico e fibras.Quando cozidas, as lentilhas marrons mantêm sua textura e podem ser a base para uma tigela de grãos ou fazer um substituto saudável para a carne moída em almôndegas, lasanhas, tacos ou à bolonhesa. As lentilhas vermelhas são um pouco mais macias e são um bom complemento para uma sopa saudável, pimentão ou ensopado.
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4. Sementes de Cânhamo
Proteína: 10 gramas em 3 colheres de sopaSementes de cânhamo são uma semente tenra e noz, derivada da planta do cânhamo. Eles contêm boas quantidades de ômega-3, ferro, ácido fólico, magnésio, fósforo e manganês. Eles também são uma fonte sólida de fibras solúveis e insolúveis, o que ajuda a manter seu trato digestivo saudável e funcionando. Por conterem um duplo golpe de proteínas e gorduras saudáveis, as sementes de cânhamo podem ajudar a satisfazer a fome, evitando aqueles embaraçosos roncos estomacais enquanto você slog seu caminho para a sua pausa para o almoço. Adicione-os ao seu smoothie matinal ou polvilhe-os em cima de iogurte, aveia ou até mesmo uma salada.
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5. Tofu
"Proteína: 9 gramas em 3 onças (⅕ de um bloco)Feito de soja coagulada, o tofu é a proteína vegetal mais popular. A soja é uma das únicas proteínas completas sem carne, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir, mas necessita para a função muscular e imunológica. Com 15% de suas necessidades diárias de cálcio, o tofu também é um bom substituto para os laticínios."
