As rotinas de todos foram interrompidas como resultado da pandemia, incluindo seus hábitos alimentares. Embora você possa estar se mantendo fiel à sua abordagem baseada em vegetais, junk food vegano pode estar se infiltrando em sua dieta, pois você se pega procurando na despensa, só porque sim.
Se você é propenso a comer estressado ou comer emocionalmente, os bloqueios de coronavírus podem fazer seu cérebro querer comer para aliviar a ansiedade. “Todo mundo é suscetível porque os circuitos do cérebro que priorizam alimentos altamente calóricos e com alto valor de recompensa estão conectados a todos nós”, diz Susan Peirce Thompson, Ph.D., fundador e CEO da Bright Line Eating.
Como seu corpo reage ao estresse
Quando você está estressado, o hormônio cortisol aumenta em seu corpo. Seu cérebro tem quatro produtos químicos que usa para combater esse ataque de cortisol: dopamina, serotonina, oxitocina e endorfina. O que ele chama primeiro? Dopamina.
A dopamina é o neurotransmissor que faz você desejar e buscar uma recompensa, sendo a comida uma das mais comuns. “Alimentos processados não saudáveis fornecem uma quantidade absurda de dopamina”, diz Thompson. É por isso que você pode descobrir que de repente devorou um saco de batatas fritas veganas ou uma embalagem de Oreos.
Todo mundo experimenta isso, especialmente quando os níveis de estresse estão acima do normal e, embora “um pouco de comida emocional nunca faça mal a ninguém”, diz Thompson, se ficar fora de controle, você pode acabar ganhando peso e se sentindo fora de controle. controle.
Veja como colocar sua alimentação de volta nos trilhos. Thompson compartilha suas estratégias criativas para outras maneiras de estimular o cérebro a liberar dopamina. Experimente estas sete dicas para diminuir o estresse comendo hoje.
1. Descubra como você se relaciona com a comida
Você é altamente suscetível a desejos de comida ou apenas levemente? Saber disso pode ajudar muito a entender como você está respondendo à comida durante esse período. Para esse fim, Thompson desenvolveu um questionário de suscetibilidade que dá uma pontuação entre um e 10, sendo um baixo e 10 alto. Thompson diz que um terço dos indivíduos não é suscetível, outro terço é moderadamente suscetível e o terço restante é profundamente suscetível.
Embora a pandemia esteja tornando quase impossível para as pessoas profundamente suscetíveis controlar seus desejos e vícios alimentares, até mesmo as pessoas mais pobres podem sofrer. “Hábitos saudáveis nos quais você confiou podem não funcionar mais”, diz Thompson. “Seu cérebro está enfrentando uma ameaça maior o tempo todo hoje em dia e agora precisa de mais alívio.” Faça o teste gratuitamente aqui: https://brightlineeating.com/2015/09/the-susceptibility-quiz/ Depois de fazer o teste, você receberá um e-mail de Thompson para ajudar a interpretar suas descobertas.
2. Evite trazer alimentos altamente recompensadores para dentro de casa
Se um alimento está fora de vista, geralmente está fora da mente. Claro, isso não significa que esses alimentos não vão parar no seu carrinho de supermercado, e é por isso que Thompson recomenda listar os alimentos que são problemáticos para você e formar uma aliança com outros membros em sua casa. Comprometam-se um com o outro a não trazer esses alimentos para casa. Em seguida, durante as compras, envie uma mensagem de texto ao chegar e ao sair, observando se você conseguiu não colocar os itens problemáticos no carrinho. Se você tiver sucesso nesse objetivo e receber um high-five dos membros do pacto, seu cérebro enviará a você aquele coquetel de hormônios do bem-estar, incluindo a dopamina. “Seu cérebro obterá um efeito calmante deste jogo e você obterá a dose de dopamina deste jogo, não a junk food”, diz Thompson.
3. Conecte-se com amigos
O suporte é a chave para mantê-lo no caminho certo e, com o estresse alto no momento, “sua barra de suporte precisa ser maior do que a barra de estresse”, diz Thompson. Ao conversar com um amigo, seu cérebro libera serotonina e oxitocina.
4. Crie um jogo de regras alimentares
Faça um calendário e nele escreva regras alimentares realistas. Por exemplo, se batatas fritas e molho de cebola vegano forem um gatilho alimentar, estabeleça uma regra para não comê-los. Ou se você está tentando comer mais frutas, estabeleça uma cota diária. Peça de duas a quatro pessoas para acompanhá-lo. Cada dia que você seguir essas regras, faça um X naquele dia e envie por mensagem de texto para os outros jogadores. Sente que está prestes a cair do vagão? Envie mensagens de texto para esses amigos para obter apoio. E se você não atingiu seu objetivo um dia, não se culpe. Coloque um coração contra um X naquele dia, volte aos trilhos e dê a si mesmo dois Xs por atingir sua meta no dia seguinte.
5. Torne as comidas reconfortantes saudáveis
Assar ou cozinhar mais alimentos reconfortantes? Aproveite-os, mas trabalhe para torná-los o mais saudáveis possível, diz Sharon Palmer, M.S.F.S., R.D.N., uma nutricionista movida a plantas em Los Angeles. Por exemplo, faça barras integrais, pão ou rolinhos de canela com menos açúcar.E para alimentos reconfortantes, como torta de legumes, pimenta ou macarrão, inclua muitos vegetais neles.
6. Gamifique seus hábitos.
Transformar hábitos diários em um jogo ajudará a liberar dopamina, diz Thompson. Um exemplo? Acompanhe seus passos e estabeleça metas para acumular um determinado número de passos por dia. Bônus se você puder andar com um amigo (mantendo distância física), o que lhe dará uma injeção de todos os quatro produtos químicos e, com sorte, tornará a comida menos atraente.
7. Aprenda com seus erros
Se você acabou de sucumbir a um episódio de comer, faça uma auto-inspeção e faça perguntas como: O que estava acontecendo neste momento que fez você querer comer? Você acabou de ficar com raiva de seus filhos ou de seu parceiro? Você estava triste com o que estava acontecendo no mundo? “Nunca deixe uma boa crise ser desperdiçada”, diz Thompson. “Entenda a lição disso e trabalhe para perfurar aquela bolha perfeccionista.”
