"A cultura da dieta demonizou os carboidratos, mas é hora de repensar os grãos integrais, que não agem como carboidratos simples no corpo e trazem benefícios à saúde e antioxidantes que você não pode obter de outros alimentos. A Clínica Mayo diz que a maioria de nós deve adicionar grãos integrais ao nosso prato, observando: Todos os tipos de grãos são boas fontes de carboidratos complexos e algumas vitaminas e minerais essenciais, mas os grãos integrais - os tipos mais saudáveis de grãos - em particular, são uma parte importante de uma dieta saudável."
Não deve ser confundido com farinha branca processada usada em macarrão branco, pão branco, arroz branco ou outros assados, grãos integrais são alimentos como aveia, pão integral, arroz integral, arroz selvagem, quinoa e trigo sarraceno ou espelta.Essencialmente, um grão inteiro refere-se a um grão minimamente processado que está o mais próximo possível da planta colhida, com a maior parte do grão intacta. Os grãos são uma parte saudável de todas as dietas e você deve comer pelo menos metade de sua ingestão total de grãos como grãos integrais, de acordo com o The Whole Grains Council.
O que são grãos integrais?
O termo 'grãos integrais' refere-se a qualquer grão que retenha toda a semente de uma planta. O grão é composto por três partes comestíveis:
- O farelo: Esta é a casca externa multicamadas do caroço comestível que contém importantes vitaminas do complexo B, antioxidantes e fibras.
- O endosperma: A maior porção do caroço e o suprimento alimentar do germe, que contém carboidratos amiláceos, proteínas e algumas vitaminas e minerais.
- O germe: A parte do grão que tem o potencial de brotar em uma nova planta, que contém muitas vitaminas B, algumas proteínas, minerais e gorduras saudáveis.
Tipos de grãos integrais
- Oatmeal
- Sorghum
- Arroz Integral
- Wild Rice
- Quinoa
- Buckwheat
- Trigo integral
- Centeio Integral
- Barley
- Millet
- Bulgar
- Milho
- Spelt
- Pão integral
- Pasta integral
Adicionar grãos integrais, como arroz integral e quinoa (que é tecnicamente uma semente), à sua dieta é benéfico por vários motivos. Foi demonstrado que os grãos integrais melhoram os níveis saudáveis de colesterol e reduzem o risco de doenças cardíacas, derrames, diabetes tipo 2 e ajudam a combater a obesidade.Os grãos integrais também ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e não causam picos e quedas.
Grãos integrais contêm antioxidantes valiosos não facilmente encontrados em outros alimentos à base de plantas, como frutas e vegetais. Os grãos integrais são ricos em vitaminas do complexo B, vitamina E, magnésio, ferro e fibras.
Os antioxidantes dos grãos integrais incluem compostos fenólicos,como ácidos fenólicos, flavonoides, estilbenos, cumarinas e taninos. Os compostos fenólicos mais abundantes encontrados nos grãos integrais são os ácidos fenólicos e os flavonoides.
Grãos integrais possuem fibras
Fibra é a razão número um para adicionar grãos integrais à sua dieta. Tomemos o arroz integral como exemplo: ele tem 3,5 gramas de fibra por xícara, enquanto o arroz branco tem 0,5 gramas. Assim, você obtém sete vezes mais fibras ao comer arroz integral em comparação com o arroz branco. Essa fibra retarda a absorção de nutrientes e combustível no corpo, mantendo o açúcar no sangue estável e evitando um pico de insulina que instrui o corpo a armazenar calorias não utilizadas como gordura.Se o objetivo da comida é abastecer você e não deixá-lo sem energia ou com fome logo após comer, então você quer escolher grãos integrais e escolher receitas ricas em fibras que ajudarão seu corpo a se sentir energizado mesmo enquanto você queima gordura.
Apenas mudando de pão branco para trigo integral,você pode dobrar ou até triplicar a fibra em uma fatia de pão. Quando sua dieta contém mais fibras, você mantém o açúcar no sangue estável, os níveis de energia não caem e seu corpo armazena calorias extras como gordura. As mulheres devem consumir pelo menos 21 a 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem consumir 30 a 38 gramas por dia. Os grãos integrais são uma ótima maneira de ajudá-lo a atingir suas metas diárias de fibras.
Como incorporar grãos integrais em sua dieta
Mesmo se você estiver com pouco tempo, é fácil incorporar mais grãos integrais em sua dieta. Marcas como a Success Rice oferecem Arroz Integral Boil-in-bag e Quinoa Tri-Color Boil-in-Bag, ambos 100% integrais e podem ser cozidos em apenas 10 minutos com muito pouco esforço, reduzindo o tempo normal de cozimento para grãos inteiros drasticamente.Qualquer uma das opções é perfeita para os dias em que você não tem muito tempo para preparar e cozinhar as refeições. Arroz integral e quinoa são um grande reforço de proteína, já que o arroz integral tem 5 gramas por xícara e a quinoa tem cerca de 8 gramas de proteína em uma xícara.
Na próxima vez que for comprar alimentos integrais, leia o rótulo e procure a palavra “integral” antes da palavra grão. Idealmente, o grão integral deve ser o primeiro ingrediente da lista, indicando que o produto contém mais grão integral do que qualquer outro ingrediente em peso.
Resumo: Grãos integrais fazem parte de uma dieta saudável e balanceada.
Se você está procurando uma maneira rápida de adicionar grãos integrais ao seu dia, confira as duas receitas veganas abaixo que usam Arroz Integral Success e Quinoa Tricolor Success.
Receitas fáceis de alta fibra com grãos integrais para repetir
Tempo de preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: 15 minutos
Tempo Total: 30 minutos
Vegan Dirty Rice
Serve 3-4
Ingredientes
- 1 saco Sucesso Arroz Integral
- 4 xícaras de caldo de legumes
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 berinjela média picada
- 1 talo de aipo cortado em cubos
- 1 cebola picada
- 1 pimentão vermelho pequeno em cubos
- 2 colheres de chá de tempero Cajun
- 2 colheres de sopa de extrato de tomate
- 2 colheres de sopa de salsa fresca bem picada
Instruções
- Prepare o arroz de acordo com as instruções da embalagem usando caldo em vez de água. Escorra, reservando 1 xícara de caldo.
- Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Cozinhe a berinjela, o aipo, a cebola, o pimentão vermelho e o tempero Cajun por 5 a 8 minutos ou até ficarem macios. Junte a pasta de tomate e cozinhe por 1 minuto.
- Junte o arroz e o caldo reservado e deixe ferver. Reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe por 8 a 10 minutos, ou até que os vegetais estejam macios e o molho engrossado. Polvilhe com salsa.
Dicas de Receita:Substitua berinjela por cogumelos picados ou feijão enlatado, se desejar.
Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos
Tempo Total: 30 minutos
