Por causa do COVID-19, os especialistas recomendam sair de casa o mínimo possível durante esta pandemia, o que significa fazer o mínimo possível de idas ao supermercado. É importante tomar essa precaução para manter sua casa segura, mas para as pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais, isso pode ser difícil porque geralmente dependem mais de alimentos perecíveis, como frutas e vegetais frescos.
É importante lembrar que durante uma crise de saúde como esta (e sempre!), você precisa comer o que parece certo para você e o que é economicamente possível.Se isso significa não comer como de costume, está tudo bem. Mas manter hábitos alimentares saudáveis pode manter o estresse sob controle e ajudá-lo a se sentir o mais normal possível, portanto, há muitos benefícios em se manter no caminho certo comendo alimentos integrais durante esse período.
Aqui estão algumas sugestões fáceis e factíveis que ajudarão você a manter uma alimentação baseada em vegetais, mesmo durante uma crise de saúde.
1. Compre grãos e leguminosas a granel
Uma das maneiras mais fáceis de tornar uma dieta baseada em vegetais mais saudável é adicionar grãos e legumes às refeições. Felizmente, enquanto todo mundo está estocando macarrão, esses dois tipos de comida costumam ficar para trás nas prateleiras. Gabby Tierney, nutricionista nutricionista registrada, compartilhou por que grãos e legumes são importantes durante esse período, dizendo “Proteína de alta qualidade contendo todos os 9 aminoácidos essenciais é necessária na dieta de todos, especialmente se a quarentena comprometer seu nível de atividade típico.Um grande equívoco é que as fontes de origem animal são a única maneira de incorporar proteína de alta qualidade na dieta. Meia xícara de lentilhas fornece 9 gramas de proteína e é repleta de nutrientes saudáveis para o coração, como fibras e antioxidantes chamados fitoquímicos.”
Quando se trata de grãos, a maioria das pessoas sabe que deve estocar arroz e aveia, mas se eles estiverem esgotados em sua loja local, tente procurar os menos conhecidos farro, espelta, quinoa, cuscuz, painço, amaranto ou cevada. Esses grãos têm um ótimo sabor para substituir arroz ou macarrão na maioria dos pratos e geralmente adicionam mais sabor. Você pode servir os grãos sozinhos como acompanhamento completo ou adicioná-los a outros pratos para incrementá-los, como saladas, legumes assados ou em cima de sopas.
Para legumes, trabalho seco ou enlatado, e fácil ir para grão de bico, feijão e lentilhas. O feijão é um favorito fácil porque você pode comprá-lo a granel e adicioná-lo a muitas refeições. Se você está apenas começando a seguir uma dieta baseada em vegetais e quer comer menos carne, tente usar metade da carne e metade do feijão para o seu próximo prato de taco - o feijão pode esticar a carne e fazê-la ir mais longe por menos dinheiro.Os feijões secos são mais baratos do que os enlatados, então comprar um grande saco de feijões secos e deixá-los de molho durante a noite, cozinhar em uma panela elétrica ou no fogão é um ótimo complemento para muitos pratos.
Tierney sugere misturar grãos e legumes para obter os melhores resultados. “Procure misturar lentilhas cozidas com amaranto ou quinoa, grãos que são proteínas completas com todos os nove aminoácidos essenciais. Esses alimentos à base de plantas não apenas mantêm e promovem o crescimento muscular, mas também ajudam a combater doenças comuns nos americanos, como câncer e doenças cardíacas.”
2. Produtos Congelados
Um efeito colateral de ir menos ao supermercado é que os produtos frescos acabam rapidamente. Uma forma de combater esse problema e esticar sua produção por algumas semanas é comprar o suficiente para congelar e guardar para mais tarde.
Para congelar frutas, corte-as e coloque em uma assadeira no freezer até congelar totalmente, depois coloque em recipientes e guarde por até um ano.Os vegetais precisam de uma etapa adicional antes de irem para o freezer, chamada branqueamento. O branqueamento de vegetais é necessário para manter seu sabor e pode ser feito fervendo-os em água salgada até ficarem macios e, em seguida, colocando-os diretamente em água gelada. Depois de mergulhar em água gelada, seque bem os vegetais e congele como frutas em uma assadeira antes de transferir para um recipiente e guardar por até um ano. Produtos que congelam especialmente bem incluem frutas vermelhas, brócolis, cebola, couve de Bruxelas, espinafre e aspargo.
Quanto mais tempo o produto for congelado, a qualidade e o sabor podem diminuir, especialmente devido à queima do freezer. Mas para congelar por alguns meses durante a pandemia, essa é uma ótima opção para garantir que sua casa tenha produtos suficientes para durar.
3. Experimente novas receitas e substituições
Um ponto positivo do isolamento físico é ter mais tempo para hobbies, como cozinhar! Todos nós temos receitas marcadas que nunca experimentamos, e agora é o momento perfeito para experimentá-las.Cozinhar e assar são terapêuticos, e se você tem filhos correndo com tempo extra, deixá-los ajudar na cozinha pode queimar um pouco de sua energia, dar-lhe ajuda extra e torná-los mais inclinados a provar novas receitas, já que trabalharam duro. fazendo o prato.
Como você provavelmente terá ingredientes diferentes do normal em mãos, este também pode ser um ótimo momento para experimentar uma nova reviravolta em seus favoritos clássicos. Não se preocupe em seguir exatamente uma receita, mas use o que você tem na despensa no momento. A mudança pode acabar sendo o seu novo favorito da família e definitivamente mudará as receitas com as quais você se acostumou.
Você também pode usar esse tempo para retirar e experimentar ferramentas que costuma guardar, como espiralizador, panela elétrica ou KitchenAid. Esse espiralizador que coleta poeira pode ser ótimo para espiralizar vegetais como substituto do macarrão, e há tantas receitas por aí que você não precisa se limitar apenas ao macarrão de abobrinha.Em vez disso, experimente berinjela no lugar de macarrão de lasanha ou outros toques únicos.
4. Dê mais atenção aos seus hábitos de armazenamento
Muitos de nós estamos acostumados a ir ao supermercado semanalmente, então não pensamos muito em como armazenamos nossa comida. Como você comprará mais produtos para durar, armazená-los adequadamente proporciona uma vida útil mais longa e garante que sua comida seja boa nas próximas semanas.
Alguns alimentos armazenam-se bem na geladeira ou no balcão, e se você for comê-los imediatamente, tudo se resume a uma escolha pessoal. Por exemplo, a maioria das frutas de caroço e frutas cítricas tem um sabor melhor quando deixadas em temperatura ambiente, mas duram mais na geladeira. Durante uma situação temporária como esta, você vai querer manter esses alimentos na geladeira para comê-los mais tarde, mesmo que normalmente os mantenha no balcão. Muitas frutas e legumes são assim, então certifique-se de verificar quais duram mais na geladeira, em vez de presumir que precisam ser armazenados no balcão.
Se você está procurando uma maneira de armazenar legumes que já foram cortados, considere colocá-los na água na geladeira, especialmente produtos como batatas, cenouras e aipo. Alguns produtos, como aspargos, permanecem bons por mais tempo depois de cortados e colocados em um copo de água, portanto, certifique-se de fazer isso logo após a compra, não importa quando planeja cozinhá-los.
Depois de considerar o que deve ser armazenado junto e onde, não se esqueça de pensar nos benefícios de armazenar separadamente, como cebola e batata. Embora ambos sejam produtos que gostam de residir em lugares frescos e escuros, seus gases se alimentam um do outro e amadurecem muito rapidamente. Maçãs, peras, bananas, abacates, melões e pêssegos também aceleram o amadurecimento e a decomposição de outros produtos, portanto, certifique-se de separá-los de outros produtos, especialmente vegetais.
5. Compre vegetais com longa vida útil
Embora geralmente estejamos focados em comprar nossos favoritos, por enquanto, é importante comprar produtos que guardam o melhor.Para economizar espaço de armazenamento, considere comprar vegetais que não precisam ser refrigerados ou congelados, como tubérculos. Há tantos tubérculos para escolher, como batatas, cebolas, beterrabas, nabos, cenouras, mandioca, aipo, rabanetes, pastinaga, abóbora e abóbora.
Este também é um momento para tentar incluir tantos vegetais quanto possível em sua dieta baseada em vegetais para obter o máximo de nutrientes possível, então não hesite em comprar vegetais enlatados ou congelados para longevidade. Tierney disse: “Vegetais enlatados são uma ótima maneira de aumentar a ingestão de vegetais e nutrientes de forma acessível. Os vegetais enlatados são colhidos com o máximo de frescor e preservados para manter o sabor e a qualidade dos nutrientes. Como o enlatamento requer tratamento térmico para matar bactérias nocivas, vitaminas sensíveis ao calor, como C e B, podem ser perdidas. As vitaminas lipossolúveis A, D, E e K são menos afetadas pelo tratamento térmico e os minerais não são afetados.” Você ainda estará recebendo vitaminas mais importantes do que se não tivesse vegetais, então vegetais enlatados e congelados são uma ótima solução na situação atual.
Quanto a quais vegetais enlatados e congelados recorrer, Tierney disse que você não precisa se limitar ao básico, como ervilhas e milho. “Seja criativo com abóbora e tomate enlatados, que contêm beta-caroteno e licopeno, antioxidantes que combatem doenças. Experimente beterrabas e alcachofras carregadas de minerais, incluindo folato, magnésio, potássio e ferro, todos importantes nos processos metabólicos do corpo.”
