Preparar um jantar saudável no final de um longo dia pode ser opressor. Sua mente diz para você comer de forma saudável, mas seu corpo cansado só quer comer algo rápido - porque quando você pensa no jantar, já está morrendo de fome). A luta é real, então vamos acabar com ela agora!
A resposta para comer alimentos saudáveis diariamente é planejar com antecedência. Torne-se seu próprio serviço de entrega de refeições com etapas simples que mapeiam o que você vai comer e quando vai prepará-lo. Com cinco receitas deliciosas, nada impede você de preparar um jantar saudável e farto em 30 minutos ou menos. Veja como, com este plano de refeições feito para você e uma semana de receitas para o jantar!
Aqui está o que você está comendo:
Domingo: Sopa de Feijão Preto com Tomate Assado
Segunda-feira: Tigela de Tofu Teriyaki
Terça: Taco Batata Doce Recheada
Quarta-feira: Crepe de Grão-de-bico com Cogumelos e Espinafre com Molho de Tahini e Limão
Quinta: Noite de encontro à bolonhesa com macarrão de abobrinha
Sua lista de compras:
Produzir:2 canecas de tomate cereja4 tomates Roma2 limas4 cebolas amarelas1 cabeça de alho4 cenouras1 coração de aipo3 abobrinhas8 onças de cogumelos cremini6 xícaras de espinafre5 xícaras de brócolis 4 batatas doces2 abacatesCoentroRaiz de gengibreEnlatadosFeijão preto, 3 latasCaldo de legumes, 1 litroMolho marinara, 1 lata de 28 onçasTomate em cubos , 1 lata de 14 onças de farinha de grão-de-bico, 1 xícara de quinoa, 1 xícara |
Seção Refrigerada:Tempeh, 1 pacote de 8 onçasTofu, super firme, 16 onças Da sua despensa:Vegan Worcestershire Sauce Vinagre de vinho tinto Shoyu ou molho de soja Xarope de bordo Vinagre balsâmico Azeite Orégano seco Manjericão seco Endro seco Cominho moído Alho em pó Cebola em pó Sal e pimenta |
Plano de preparação:
Escolha um horário de 2 horas no sábado ou domingo para fazer o seguinte:
- Pré-aqueça o forno a 425 °F e deixe marinar o tofu (instrução nº 1 na tigela de tofu Teriyaki) e guarde até a hora de usar.
- Asse as batatas-doces (instrução nº 1 do Taco Batatas-doces Recheadas).
- Quando as batatas estiverem cozidas, reduza o forno para 350°F e asse os tomates (instrução 1 da Sopa de Feijão Preto com Tomate Assado).
- Enquanto os tomates assam, faça o Tempeh à Bolonhesa.
- Enquanto o Tempeh à Bolonhesa ferve, faça o Molho de Tahini e Limão (instrução 1 no “Crepe” de Grão-de-bico com Espinafre e Cogumelos
Guarde tudo em recipientes herméticos na geladeira até que esteja pronto para preparar a refeição para o jantar todas as noites.
As Receitas:
Sopa de Feijão Preto com Tomate Assado
Rende 4 tigelas grandes
INGREDIENTES:
- 2 canecas de tomate cereja
- 2 colheres de sopa de azeite, dividido
- ¼ colher de chá de sal (mais adicional, a gosto)
- ¼ colher de chá de pimenta (mais adicional, a gosto)
- 1 cebola amarela média
- 4 dentes de alho picados
- 2 latas de 15 onças de feijão preto (escorrido e enxaguado)
- 4 xícaras de caldo de legumes
- 2 colheres de sopa de cominho moído
- 1 colher de sopa de alho em pó
INSTRUÇÕES:
- Misture os tomates com 1 colher de sopa de azeite, sal e pimenta e espalhe em uma assadeira. Asse a 350 ° F por 40 minutos.
- Em uma panela grande em fogo médio, refogue a cebola e o alho na colher de sopa restante de azeite. Refogue por 5 minutos.
- Adicione o feijão preto, caldo de legumes, cominho, alho em pó, sal e pimenta a gosto.
- Deixe ferver levemente e reduza o fogo para baixo. Cozinhe descoberto por 15 minutos. Retire do fogo e use um liquidificador de imersão para misturar cerca de metade da sopa para que fique cremosa e espessa, mas ainda contenha alguns feijões inteiros. Como alternativa, despeje metade da sopa no liquidificador e bata até ficar homogêneo. Mexa novamente na panela com a outra metade da sopa.
- Coloque novamente em fogo baixo. Prove e ajuste os temperos, se necessário. Junte os tomates assados.
- Sirva com limão fresco, abacate, coentro ou salsa.
