"Você deveria tentar uma alimentação saudável como uma abordagem para uma dieta saudável? As pessoas que tentam seguir um plano de alimentação saudável acabam ingerindo porções mais saudáveis de frutas e vegetais em sua dieta do que aquelas que não acreditam em uma abordagem de alimentação saudável, segundo a pesquisa. Se você está tentando comer de forma limpa no verão e consumir mais frutas, vegetais e alimentos integrais para ter melhor imunidade, energia e ter sucesso na perda de peso, adotar uma abordagem de alimentação limpa é um caminho positivo a seguir."
"Sujeitos do estudo que seguiram o conselho de comer alimentos limpos, limitando alimentos processados, incluindo carne processada, e comer alimentos limpos, que é definido como consumir mais frutas e vegetais, têm maior probabilidade de atender às diretrizes dietéticas de cinco porções de frutas e legumes por dia, em contraste com aqueles que raramente ou nunca tentam comer de forma limpa, de acordo com um estudo publicado na revista Nutrients. Aqueles que raramente ou nunca tentam comer de forma limpa não consomem tantos alimentos saudáveis quanto os comedores de comida limpa, que também exibem um maior nível de restrição alimentar. A única desvantagem de seguir o conselho de alimentação limpa é que uma dieta "limpa" pode levar a hábitos alimentares obsessivos em certas mulheres, segundo o estudo."
A alimentação limpa é considerada uma abordagem positiva da alimentação, que promove a exclusão de alimentos processados e foca nos alimentos integrais. O estudo pediu a 762 mulheres com idades entre 17 e 55 anos que relatassem sua ingestão e abordagem para uma alimentação limpa.O aspecto mais importante da alimentação limpa é incluir mais porções de frutas, vegetais e alimentos integrais, como grãos integrais, em sua dieta e pular os alimentos embalados ou processados, ricos em gordura, açúcar adicionado e conservantes.
"A American Heart Association define comer limpo como adicionar mais frutas, vegetais e grãos integrais ao seu prato enquanto se livra de alimentos embalados e junk food. Eles incentivam não apenas vegetais frescos, mas também vegetais congelados ou enlatados, como ervilhas, brócolis e feijão, mas não do tipo com adição de açúcar ou molho amanteigado. Ao definir alimentos processados, a AHA aponta que a maioria dos alimentos foi minimamente processada de alguma forma, mas enquanto as minicenouras fazem parte de uma alimentação limpa, o queijo Doritos não o faz. Para iniciar sua abordagem de alimentação limpa, perder peso e aumentar a imunidade, comece com estas 3 etapas simples."
Experimente 3 etapas simples para começar o dia e comece a comer de forma limpa neste verão
As três maneiras mais fáceis de comer limpo e tentar começar sua prática de alimentação limpa para o verão são adicionar mais fibras na forma de frutas, beber mais água e adicionar vegetais no café da manhã, como torradas de abacate ou um smoothie.
1. Adicione mais frutas à sua dieta, especialmente no início do dia, para ser saudável
Vários estudos recentes mostraram que as pessoas que evitam frutas porque temem que o açúcar natural inerente às frutas seja ruim para elas estão agindo da maneira errada. Você precisa comer mais frutas, já que apenas 9% dos americanos recebem suas porções diárias recomendadas de 2 frutas e 3 vegetais por dia. A fruta tem fibras importantes, bem como nutrientes como antioxidantes, vitaminas e fitoquímicos que ajudam a aumentar sua imunidade e diminuir a inflamação, além de mantê-lo satisfeito por mais tempo. Um estudo publicado no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism descobriu que as pessoas que comem frutas inteiras diariamente têm menos probabilidade de desenvolver diabetes e, consequentemente, têm menos açúcar no sangue do que aquelas que não comem frutas todos os dias.
Outro estudo descobriu que as pessoas que comem frutas secas, como damascos, figos, tâmaras e maçãs secas fatiadas, têm IMC mais baixo e cintura menor do que aquelas que pulam as frutas secas.Encontre o tipo que não contém açúcar adicionado ou revestimentos adicionados, obviamente, já que eles podem aumentar o açúcar no sangue.
Ainda outro estudo sobre frutas mostrou que aqueles que comeram frutas no almoço têm 50% menos probabilidade de sofrer doenças cardíacas fatais ou morrer prematuramente por qualquer outra causa. As pessoas mais saudáveis do estudo comiam frutas no almoço e vegetais no jantar, enquanto as menos saudáveis comiam lanches como batatas fritas e outros alimentos processados nos lanches. e morte.
A maioria das pessoas consome cerca de metade da quantidade de fibra de que precisa em um dia, que para mulheres é mais de 21 gramas e para homens é mais de 38 gramas. Isso é o mínimo. Uma maçã tem cerca de 7 gramas, comece a comer frutas e você será capaz de controlar o açúcar no sangue e evitar picos de insulina, o que diz ao seu corpo para armazenar gordura. Diga a si mesmo que a maioria das frutas é composta em grande parte de água, então você não está apenas ajudando suas células a absorver nutrientes de forma lenta e constante, mas também ajudando suas células a se manterem hidratadas, o que é um duplo quando se trata de imunidade e perda de peso.
2. Beba mais água, para aumentar a perda de peso e fortalecer a imunidade
Beber bastante água todos os dias é mais fácil falar do que fazer, mas quando bebemos a quantidade certa, nossos corpos colhem benefícios como maior foco, mais energia, perda natural de peso e melhor digestão. Manter-se hidratado apoia a saúde imunológica e pode dar um impulso ao nosso desempenho de treino diário e melhorar a forma como nos sentimos física e mentalmente. O outro lado é que beber menos do que precisamos prejudica todas essas coisas.
Se a água não for sua bebida favorita, tente infundi-la com limão, hortelã, pepino ou um punhado de frutas frescas para torná-la mais saborosa. O fato é que você deve ter um jarro grande ou garrafa de água ao seu lado o dia todo e continuar enchendo seu copo para beber o dia todo. A dieta recomenda o uso desta fórmula simples: multiplique seu peso em libras por dois terços (ou .67) e o número obtido é o número de onças de água para beber em um dia. Ou seja, se você pesa 140 libras, deve beber 120 onças de água todos os dias, ou cerca de 12 a 15 copos de água por dia.
3. Adicione mais vegetais ao seu café da manhã, com torradas de abacate ou um smoothie
Uma maneira de começar uma alimentação limpa é começar o dia pulando o cereal açucarado, o bagel cheio de carboidratos ou a barra de granola com adição de açúcar e, em vez disso, concentrar-se em como obter alimentos integrais mais saudáveis em sua dieta , no início do dia. Isso ajuda a manter o açúcar no sangue baixo e estimular o metabolismo para começar a se abastecer de uma forma que irá energizá-lo e mantê-lo satisfeito por mais tempo.
Uma maneira simples é experimentar uma pequena fatia de torrada de abacate no pão integral, com fatias de abacate fresco ou guacamole caseiro. A pesquisa sobre o abacate é impressionante, pois mostra que pessoas que comem um abacate por dia têm cintura menor e perdem peso com mais facilidade, devido ao fato de o abacate ser rico em gordura natural saudável, além de fibras e proteínas, que ativam o os sinais de saciedade do corpo e evitam a fome por seis horas depois de comê-lo.
A outra maneira de obter vegetais pela manhã e aumentar a ingestão de fibras é adicionando couve, aipo ou espinafre ao seu smoothie matinal junto com frutas frescas, leite de amêndoa ou manteiga de nozes, como amêndoa ou manteiga de amendoim para limpar proteína vegetal. Uma revisão de 2019 publicada na Frontiers in Nutrition afirma que, como a fruta é tão rica em fibras, é útil para promover a manutenção ou perda de peso durante um período de 3 a 24 semanas. Também foi demonstrado que a ingestão de frutas inteiras pode diminuir a ingestão de calorias, especialmente quando consumida antes de uma refeição ou quando ingerida no lugar de outros alimentos com alto teor calórico.
Adicionar smoothies ao seu dia em vez de uma refeição ou lanche também está associado à perda de peso saudável e imunidade porque o microbioma intestinal do corpo muda de bactérias prejudiciais para bactérias saudáveis quando você adiciona mais frutas e vegetais à sua dieta. Mas os smoothies aumentam, portanto, mantenha seu smoothie como lanche com 300 calorias ou menos e seu smoothie como substituto de uma refeição com 500 calorias ou menos para obter melhores resultados.
Se você preferir sucos, tente fazê-lo, pois, em um pequeno estudo com participantes que experimentaram uma limpeza de suco de 3 dias, o microbioma ainda melhorou mesmo duas semanas após o término da limpeza, sugerindo que essas pequenas mudanças foram um impacto por dias depois de iniciar sua abordagem de alimentação limpa. O estudo, publicado na Food Science and Biotechnology, descobriu que os participantes que beberam suco de frutas e vegetais por três semanas tiveram uma melhora significativa em sua microbiota intestinal 17 dias após a limpeza, o que ajudou a melhorar a perda de peso, problemas digestivos, energia e a aparência de sua pele, conforme relatado pelos sujeitos do estudo.
Se você precisa voltar aos trilhos, veja como corrigir o curso e comer limpo
A melhor maneira de se recuperar depois de exagerar é simplesmente adicionar uma salada. Um estudo recente de 2021 publicado no Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture descobriu que o teor de fibra dos vegetais de salada era benéfico para evitar que as taxas de glicose disparassem após as refeições.Os pesquisadores testaram alface de folha de carvalho vermelho, alface de coral vermelho, alface de carvalho verde, alface de manteiga e alface romana. O teor de fibra dessas alfaces inibiu enzimas específicas que são importantes na quebra de carboidratos, de modo que a absorção geral de glicose é reduzida, o que, por sua vez, mantém o nível de açúcar no sangue baixo.
Apenas adicionar uma salada à sua refeição, mesmo se você comer um almoço ou jantar cheio de gordura, ajuda a manter o açúcar no sangue mais estável do que se você fizesse uma refeição grande e pulasse as verduras. Portanto, se você acabar comendo demais em um dia desses, simplesmente volte à rotina comendo uma salada para ajudar a regular o açúcar no sangue e diminuir a resposta à insulina e, em seguida, voltar à sua abordagem de alimentação limpa.
Para obter mais maneiras de começar sua abordagem de alimentação limpa para o verão, experimente o plano de alimentação limpa de 2 semanas gratuito do The Beet com 5 receitas por dia e dicas úteis, motivação e conselhos de especialistas sobre como fazê-lo. E inscreva-se no boletim informativo gratuito de receitas de smoothie do dia para obter uma nova ideia para um smoothie saudável e imunológico em sua caixa de entrada todas as manhãs durante 14 dias.
Os 13 melhores alimentos para fortalecer seu sistema imunológico e combater os sintomas do COVID-19
Aqui estão os melhores alimentos para comer repetidamente, para aumentar a imunidade e combater a inflamação. E fique longe da carne vermelha.
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1. Citrus para suas células e cura
Seu corpo não produz vitamina C, o que significa que você precisa obtê-la diariamente para ter o suficiente para criar colágeno saudável (os blocos de construção para sua pele e cicatrização).A quantidade diária recomendada para atingir é de 65 a 90 miligramas por dia,que é o equivalente a um pequeno copo de suco de laranja ou comer uma toranja inteira. Quase todas as frutas cítricas são ricas em vitamina C. Com tanta variedade para escolher, é fácil se satisfazer.
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2. Pimentas vermelhas para fortalecer a pele e aumentar a imunidade com o dobro da quantidade de vitamina C que uma laranja possui
Quer ainda mais vitamina C, adicione pimentões vermelhos à sua salada ou molho de macarrão. Um pimentão vermelho de tamanho médio contém 152 miligramas de vitamina C, ou o suficiente para cumprir sua RDA. As pimentas também são uma grande fonte de beta-caroteno, um precursor da vitamina A (retinol).Quanto beta-caroteno você precisa por dia: Você deve tentar obter de 75 a 180 microgramas por dia, o que equivale a um pimentão médio por dia. Mas uma pimenta vermelha tem mais de duas vezes e meia sua RDA de vitamina C, então coma-a durante todo o inverno.
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3. Brócolis, mas coma quase cru, para obter o máximo de nutrientes!
Brócolis pode ser o mais superalimento do planeta. É rico em vitaminas A e C, bem como E. Os fitoquímicos nele são ótimos para armar e fortalecer seu sistema imunológico.Quanta luteína você deve comer em um dia: Não há RDA para luteína, mas os especialistas dizem obter pelo menos 6 miligramas.
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4. Alho Comido Pelo Dente
O alho não é apenas um ótimo intensificador de sabor, é essencial para sua saúde. As propriedades de reforço imunológico do alho estão ligadas aos seus compostos contendo enxofre, como a alicina. Acredita-se que a alicina melhore a capacidade das células imunológicas de combater resfriados e gripes e vírus de todos os tipos. (Cheirando mais alho no metrô? Pode ser um gerenciamento inteligente de coronavírus.) O alho também tem propriedades antimicrobianas e antivirais que podem combater infecções.Quanto você deve comer em um dia: A quantidade ideal de alho para comer é mais do que a maioria de nós pode imaginar: dois a três dentes por dia. Embora isso possa não ser possível, realisticamente, algumas pessoas tomam suplementos de alho para obter 300 mg de alho seco em um comprimido em pó.
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