Pensa que não pode prevenir o Alzheimer? Pense de novo. Na verdade, você tem mais controle sobre o risco de demência, incluindo Alzheimer, do que imagina, dizem os médicos agora. De fato, muitos especialistas dizem que a maioria dos casos de Alzheimer, pelo menos 90%, pode ser evitada ou pelo menos retardada por meio de um estilo de vida saudável. Isso é uma boa notícia, considerando que mais de cinco milhões de americanos com 65 anos ou mais foram diagnosticados com Alzheimer, uma população que deve crescer para 13.8 milhões até 2050, de acordo com a Associação de Alzheimer.
Embora hábitos de vida saudáveis, como exercícios regulares e sono de qualidade, também sejam fundamentais para a prevenção do declínio mental, uma dieta focada em plantas também desempenha um papel significativo, dizem os estudos agora. “As evidências sugerem que a dieta pode desempenhar um papel decisivo no fato de uma pessoa desenvolver a doença de Alzheimer”, diz Neal Barnard, M.D., presidente do Comitê de Médicos para Medicina Responsável (PCRM) e autor de Your Body in Balance and Power Foods for the Brain .
Pesquisadores da Loma Linda University, na Califórnia, sugerem que comer uma dieta com alimentos integrais e apenas vegetais pode reduzir o risco em 53%. “Há muito tempo existe o mito de que a doença de Alzheimer não pode ser evitada, tratada ou mesmo retardada”, diz o Dr. Dean Sherzai, neurologista e codiretor do Programa de Saúde Cerebral e Prevenção de Alzheimer de Loma Linda. “A verdade é que pode ser prevenido, tratado e retardado com o tempo.”
Portanto, mesmo que você tenha uma predisposição genética para a doença de Alzheimer, ou alguém próximo a você em sua família sofra de demência, comer uma dieta baseada principalmente ou totalmente em vegetais pode reduzir seu risco, dizem esses médicos. Aqui está o que você precisa saber para que isso aconteça.
Como os produtos de origem animal podem danificar o cérebro
Não é segredo que a dieta rica em carne que a maioria dos americanos segue é ruim para o coração, levando a pressão alta, colesterol alto e bloqueios coronários, tudo parte de doenças cardíacas. Mas o que é bom para o coração é bom para o cérebro, e o contrário também é verdadeiro, pois a dieta americana padrão tem efeitos deletérios no cérebro, como comprovam inúmeros estudos.
Veja, por exemplo, apenas um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition, que descobriu que o consumo de carne era o maior fator de risco dietético para a doença de Alzheimer. Também prejudiciais foram os ovos e laticínios com alto teor de gordura, que aumentaram o risco de Alzheimer - embora não tanto quanto a carne.Enquanto isso, descobriu-se que alimentos à base de plantas, como grãos, vegetais e frutas, protegem contra a doença de Alzheimer.
Curiosamente, o estudo também descobriu que comer grãos, frutas, vegetais e peixes está associado à redução do risco de Alzheimer, mas não contraria os efeitos da carne, ovos e laticínios com alto teor de gordura. Portanto, não basta adicionar plantas; você tem que cortar produtos de origem animal para obter o benefício total. Maior ingestão de vitamina D também está associada a um risco reduzido de Alzheimer.
Produtos de origem animal estão associados ao aumento do risco de Alzheimer, mas por que isso acontece?
Então, o que há nos alimentos de origem animal que parecem causar Alzheimer? Numerosos fatores estão, sem dúvida, em jogo, mas um dos mais óbvios pode ser a gordura saturada em alimentos de origem animal. “A gordura saturada aumenta o colesterol, que afeta o cérebro da mesma forma que o coração, e esse pode ser o principal mecanismo”, diz Barnard. E enquanto a gordura saturada e o colesterol estão diretamente ligados à doença de Alzheimer, eles também aumentam os fatores de risco para a doença, como pressão alta, colesterol alto e maior inflamação no corpo.
Aqui está a surpresa: as mudanças no cérebro como resultado de um estilo de vida pouco saudável começam cedo, talvez até mais cedo do que você imagina. Barnard aponta para um estudo que rastreou os níveis de colesterol em quase 10.000 participantes a partir dos 40 anos e descobriu que o risco de Alzheimer aumentou à medida que os níveis de colesterol aumentavam, ligando os incidentes de artérias danificadas a ocorrências mais frequentes de doenças cerebrais. Outros estudos mostraram um declínio na saúde arterial em crianças a partir dos 12 anos, o que significa que mudanças em seu cérebro também podem começar a ocorrer em adolescentes que têm dietas pouco saudáveis.
Comer para melhorar a saúde do cérebro
Se você quer melhorar a saúde do seu cérebro e diminuir o risco de Alzheimer, a mensagem é clara: coma principalmente ou todas as plantas, começando agora.
Ao cortar os alimentos de origem animal de sua dieta, você eliminará a gordura saturada prejudicial ao cérebro e o colesterol em que esses alimentos são ricos.Sem mencionar que as plantas fornecem ao cérebro todos os nutrientes e fitoquímicos saudáveis de que ele precisa. “Uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais fornece os macro e micronutrientes necessários para que seu cérebro cresça, prospere e se conecte”, diz a Dra. Ayesha Sherzai, neurologista e codiretora do Programa de Prevenção de Alzheimer em Loma Linda, e co -autor de The Alzheimer's Solution.
Claro, você estará mais protegido se eliminar todos os alimentos de origem animal de sua dieta. “Mesmo quando as pessoas eliminam alguns alimentos de origem animal, mas mantêm outros em sua dieta, sejam ovos, laticínios, peixe, frango ou carne, a gordura saturada e o colesterol nesses alimentos são mais do que suficientes para ter efeitos visíveis em seus níveis de colesterol, peso corporal e outras medidas físicas que afetam a saúde do cérebro”, diz o Dr. Barnard.
No entanto, isso não quer dizer que mesmo pequenas mudanças não possam fazer diferença. Em um dos estudos do Dr. Sherzai, cada passo incremental, como comer uma salada em vez de um sanduíche de delicatessen no almoço ou adicionar algumas porções de frutas ao seu cardápio diário, fez uma diferença monumental no risco de derrame dos participantes do estudo, que também se aplica ao risco de desenvolver a doença de Alzheimer também.
Os melhores alimentos para comer para defender seu cérebro
"Embora o reino vegetal esteja repleto de alimentos saudáveis para o cérebro, há destaques, como folhas verdes, que encabeçam a lista de alimentos essenciais para o cérebro do Dr. Sherzai. “Verdes têm alguns dos maiores teores de nutrientes, incluindo polifenóis, antioxidantes, vitaminas e minerais que fornecem o tijolo e a argamassa para criar conexão e infraestrutura no cérebro, enquanto funcionam como um depósito de lixo para se livrar de subprodutos tóxicos”, diz ela. ."
Em segundo lugar, atrás dos verdes, estão os feijões. Eles não são apenas ricos em antioxidantes, proteínas vegetais e outros nutrientes saudáveis para o cérebro, mas também fibras, que podem ajudar a diminuir o colesterol, diz Sherzai. Além do mais, eles têm um “efeito de segunda refeição” que ajuda a regular a glicose do seu corpo por 24 horas, o que se torna ainda mais crítico se você comer algo açucarado. “O açúcar é um dos grandes promotores de inflamação no corpo, que danifica o cérebro”, diz ela.Seu corpo pode lidar com uma pequena quantidade de açúcar, mas não nas quantidades excessivas que os americanos comem, e toda vez que você come um biscoito ou cupcake, mesmo que seja vegano, você está colocando esse cérebro em risco, ainda mais se você comer açúcar em excesso regularmente. .
Outros alimentos saudáveis para o cérebro incluem vegetais crucíferos como brócolis e couve de Bruxelas; alimentos ricos em vitamina E, como nozes e sementes de gergelim e girassol; e frutas coloridas como uvas e mirtilos, acrescenta Barnard. Para mais alimentos saudáveis para o cérebro, confira os 20 principais alimentos saudáveis para o cérebro da equipe Sherzai.
