Probióticos nunca estiveram tão quentes, em grande parte graças à pandemia. Em maio de 2020, os americanos aumentaram o uso de suplementos probióticos em 66% em comparação com seis meses antes, de acordo com uma pesquisa, tanto para a saúde digestiva quanto para a imunológica. Os probióticos também foram elogiados para perda de peso, mas eles realmente funcionam para ajudá-lo a perder peso? Aqui está tudo o que você precisa saber sobre tomar um probiótico para saúde intestinal, imunidade e perda de peso.
O que são probióticos?
Probióticos são microrganismos vivos que “quando administrados em quantidades adequadas, conferem um benefício à saúde do hospedeiro”, de acordo com um estudo da revista Frontiers in Microbiology.Muitas vezes referidos como bactérias intestinais saudáveis, os probióticos são encontrados naturalmente em alimentos como iogurte, kefir, kimchi, kombucha, missô, tempeh ou outros alimentos fermentados. Você também pode encontrar probióticos em suplementos.
Como os probióticos ajudam seu intestino?
Seu corpo abriga cerca de 10 a 100 trilhões de microorganismos, a maioria dos quais vive em seu trato digestivo, diz Raphael Kellman, M.D., médico de medicina integrativa e funcional e fundador do Kellman Wellness Center na cidade de Nova York. Juntos, eles compõem o que é chamado de microbioma intestinal, que é onde se encontra de 70 a 90 por cento do seu sistema imunológico.
Esses microorganismos incluem bactérias e, embora isso pareça ameaçador, nem todas as bactérias são ruins. “Existem bactérias boas e elas competem com as bactérias ruins”, diz Joan Salge Blake, Ed.D., R.D.N., professora de nutrição da Boston University em Massachusetts e apresentadora do premiado podcast Spot On!.“Idealmente, você quer mais bactérias boas em seu intestino para que elas dominem as bactérias ruins para ajudar a manter um sistema imunológico saudável e uma boa saúde geral.”
Ao consumir probióticos, você está essencialmente adicionando mais bactérias ao seu intestino que podem beneficiar sua saúde, diz Lisa Moskovitz, RD, CEO do NY Nutrition Group e autora de The Core 3 He althy Eating Plan. Os probióticos não apenas podem apoiar seu sistema imunológico, mas também podem combater infecções bacterianas, tratar a diarreia e potencialmente melhorar todo o sistema digestivo. Eles até foram associados a melhorar a acne, combater infecções fúngicas, aumentar a energia e melhorar a saúde do coração e da saúde mental.
Você pode perder peso com probióticos?
Se os probióticos podem ajudar na perda de peso é uma área de pesquisa em andamento. No entanto, parece provável que os probióticos possam ajudar, uma vez que seu microbioma intestinal é crucial para sua saúde e, no final, para seu peso. “Como seu microbioma desempenha um papel significativo em sua capacidade de digerir e assimilar nutrientes adequadamente, além de manter um peso saudável, provavelmente desempenha um papel central na obesidade”, diz Kellman.
"Vários estudos também associaram a obesidade a um desequilíbrio na microbiota intestinal, e pesquisas mostraram que pessoas obesas tendem a ter um microbioma intestinal menos diverso. Além do mais, a inflamação persistente, que está associada a inúmeras condições crônicas, incluindo obesidade, pode levar a algo chamado intestino permeável."
“Isso acontece quando a mucosa intestinal, que reveste o trato gastrointestinal, fica danificada ao longo do tempo, resultando em pequenas partículas de alimentos, bactérias e outras toxinas vazando do trato gastrointestinal para a corrente sanguínea, causando assim um ataque imunológico resposta ”, diz Kellman. Como resultado, sua capacidade de digerir adequadamente os alimentos e assimilar os nutrientes será afetada, resultando em desequilíbrios metabólicos e, provavelmente, problemas de peso.
Enter probióticos, que estudos demonstraram que podem ajudar a equilibrar o microbioma intestinal e auxiliar na perda de peso, até mesmo no combate à obesidade, diz Kellman. Em um estudo do British Journal of Nutrition, por exemplo, mulheres obesas que tomaram suplementos probióticos e seguiram uma dieta baixa em carboidratos por 24 semanas experimentaram perda de peso estatisticamente significativa quando comparadas a um grupo placebo.Eles também tinham níveis mais baixos de leptina, um hormônio que controla a fome.
Por que os probióticos podem ajudar na perda de peso? Para começar, as pessoas costumam comer de maneira diferente quando têm problemas digestivos. “Se eles resolverem esses problemas (através de probióticos), eles podem achar mais fácil comer mais alimentos favoráveis à perda de peso, como vegetais frescos de baixa caloria e ricos em nutrientes, frutas e grãos e legumes ricos em fibras”, diz Moskowitz.
Estudos também sugerem que os probióticos podem aumentar a absorção de nutrientes e produzir ácidos graxos de cadeia curta que sustentam um metabolismo saudável. “Isso também pode ajudar no controle do açúcar no sangue, o que pode regular o apetite e reduzir os desejos”, diz Moskovitz.
Você deve obter probióticos por meio de suplementos ou alimentos?
Obter seus nutrientes através dos alimentos é sempre a primeira linha de defesa.Moskovitz recomenda comer uma dieta equilibrada e variada, não apenas com alimentos fermentados, mas também alimentos ricos em fibras não fermentadas, que incluem todos os alimentos vegetais (produtos de origem animal não contêm fibras). “A fibra é outro fator importante para a saúde intestinal, pois certos tipos de fibra agem como um prebiótico que alimenta as bactérias benéficas em seu intestino”, diz ela.
Para muitos indivíduos, porém, tomar suplementos probióticos pode preencher algumas lacunas. “Como é mais difícil encontrar e consumir alimentos ricos em probióticos regularmente, os suplementos probióticos podem introduzir uma quantidade maior de diferentes tipos de bactérias benéficas”, diz Moskovitz. Eles também são embalados de forma a aumentar a absorção e a eficácia. Além disso, se os alimentos ricos em probióticos forem aquecidos, o calor destruirá os probióticos, acrescenta ela. O fato de os probióticos serem tão frágeis é outro motivo convincente para consumi-los na forma de suplemento.
Claro, isso não significa que suplementos probióticos são a panacéia que você pode estar procurando.Para começar, como os suplementos não são regulamentados pelo FDA, você não pode ter certeza absoluta de que está recebendo o que diz o rótulo. Além disso, nem todos os suplementos probióticos são iguais, especialmente porque cada suplemento contém diferentes tipos de probióticos.
“Por esses motivos, é impossível prever se você se sentirá melhor ou se beneficiará ao tomar um suplemento probiótico”, diz Moskovitz, acrescentando que depende de variáveis como as cepas de probióticos no suplemento e seus sintomas. É por isso que ela recomenda monitorar todos os sintomas que você está tentando tratar para ver se eles mudam depois de tomar um suplemento probiótico.
O que você deve procurar ao comprar um suplemento probiótico?
Existem dezenas de suplementos probióticos no mercado, cada um apresentando diferentes tipos de bactérias. Saber qual deles seu corpo precisa será difícil de determinar, mas aqui estão algumas dicas a serem lembradas ao comprar um suplemento probiótico:
- Se a perda de peso é seu principal objetivo, procure suplementos com cepas específicas de Lactobacillus, incluindo L. plantarum, L. rhamnosus e L. gasseri, que a pesquisa mostrou ser eficaz em ajudar na perda de peso, diz Kellman.
- Procure altas contagens de unidades formadoras de colônias (UFC): A dosagem de probióticos é medida em UFCs e, idealmente, os adultos devem atingir 10 a 20 bilhões de UFCs por dia, diz Kellman. No entanto, como a dosagem recomendada pode variar de acordo com os problemas de saúde individuais, ele observa que é sempre aconselhável consultar seu médico.
- Verifique se há prebióticos: Para que as bactérias probióticas cresçam, elas também precisam de prebióticos, e suplementos prebióticos de alta qualidade terão prebióticos e outros ingredientes para apoiar a digestão e a imunidade, diz Kellman . Alguns desses ingredientes podem incluir linhaça, semente de chia, astrágalo, ashwagandha, semente de cânhamo, semente de abóbora, cardo de leite, ervilha, gengibre, feijão mungo e açafrão.
- Leia o rótulo: Se um suplemento diz “culturas vivas e ativas”, isso é melhor do que aqueles “feitos com “culturas ativas”, que Kellman diz que podem ser tratadas termicamente após a fermentação para prolongar a vida útil, matando assim as bactérias boas e ruins.
Tome os suplementos probióticos por pelo menos 30 dias (mais tempo se você estiver tomando antibióticos ou tiver sintomas para os quais pode precisar de seis a oito semanas), diz Kellman. Depois disso, você pode fazer algumas vezes por semana ou fazer uma pausa de um a dois meses antes de reiniciar. Ele também recomenda fazer um curso de 30 dias de probióticos depois de viajar, especialmente internacionalmente, ou depois de uma temporada de férias comendo demais e bebendo demais.
Resumo: Os probióticos têm muitos benefícios para a saúde, incluindo perda de peso.
Tomar probióticos pode ajudar a melhorar a saúde intestinal e aumentar a imunidade, absorver mais energia dos alimentos e até promover a perda de peso natural. Portanto, você deve tomar um ou tentar obter mais fibras nos alimentos integrais que ingere, incluindo uma dieta rica em vegetais.
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