Quando foi a última vez que você pensou em quantos polifenóis você comeu em um dia? Provavelmente nunca. Isso porque os polifenóis não são um grupo alimentar. Também não são nutrientes essenciais. Mas são compostos poderosos que ocorrem naturalmente em frutas, vegetais e legumes. “Eles não são necessários ao corpo humano para sustentar a vida, mas podem exercer funções benéficas”, diz Shyamala Vishnumohan, Ph.D., nutricionista e cientista de nutrição em Perth, Austrália.
Simplificando, eles têm seus próprios superpoderes, por assim dizer. “Pense neles como impulsionadores da saúde”, acrescenta ela. E quem não poderia usar um aumento de saúde nos dias de hoje? Aqui está o que você precisa saber sobre essas coisas poderosas chamadas polifenóis.
O que são polifenóis?
Os polifenóis são moléculas orgânicas que ocorrem naturalmente na maioria dos alimentos vegetais integrais. “Embora muitos deles sejam antioxidantes, alguns têm outras vantagens benéficas, como antiinflamatórios”, diz Limor Goren, Ph.D., cientista, biólogo molecular em Montauk, N.Y., e fundador da kyoord.com, uma empresa especializada em azeite de alto teor fenólico. E 8, mais de 000 polifenóis foram identificados até o momento, e novos ainda estão sendo descobertos.
O que os polifenóis fazem?
Pesquisadores acreditam que as plantas desenvolvem polifenóis para se protegerem de insetos e toxinas ambientais. Então, quando você come esses polifenóis, eles vão trabalhar em seu corpo da mesma maneira. “Os polifenóis atuam como poderosos antioxidantes, ajudando a combater os danos dos radicais livres em suas células”, diz Jen Scheinman, MS, R.D.N., nutricionista em Ossining, N.Y.
Aqui estão algumas das principais maneiras pelas quais os polifenóis podem torná-lo mais saudável:
1. Eles podem diminuir o risco de doenças cardíacas
Flavonóides são antioxidantes que pertencem à família dos polifenóis e desempenham um papel importante na saúde do coração, diz Vishnumohan. Em um estudo recente, os pesquisadores descobriram que certos flavonoides podem ajudar a reduzir doenças cardíacas, a saber, antocianinas (pense em frutas vermelhas, uvas roxas e repolho roxo), flavonoides (como os da cebola, couve e brócolis) e isoflavonas (da soja e do feijão-fava). ).
2. Os polifenóis podem melhorar sua função cerebral
Os mirtilos costumam ser considerados bons para o cérebro, e é verdade. Atribua isso às antocianinas, que exercem um forte poder antioxidante no cérebro, diz Vishnumohan. Entre os idosos saudáveis com idades entre 65 e 77 anos, aqueles que beberam suco de mirtilo por 12 semanas apresentaram melhora da função cerebral em comparação com um grupo que bebeu placebo.
3. Os polifenóis podem afetar positivamente seu microbioma intestinal
Os polifenóis ajudam a alimentar os micróbios intestinais, ao convertê-los em produtos químicos que podem ser absorvidos.“O que isso significa é um efeito indireto, não apenas para a saúde intestinal, mas também para o sistema imunológico e a saúde mental”, diz Vishnumohan. Scheinman aponta para um estudo ainda mais recente que mostra que as bactérias no intestino transformam polifenóis em metabólitos que beneficiam a saúde humana.
4. Os polifenóis podem diminuir o risco de câncer
Existe um polifenol específico no azeite chamado oleocanthal que Goren estudou extensivamente. Sua pesquisa indica que ele possui propriedades antitumorigênicas, essencialmente ajudando a neutralizar a formação de tumores e a matar células cancerígenas.
Os polifenóis podem ajudar você a perder peso?
Alguns estudos sugerem que comer alimentos ricos em polifenóis pode oferecer alguns benefícios se você estiver tentando perder peso. Por exemplo, chá e açafrão foram mostrados em um estudo na revista Nutrients para alterar a forma como você metaboliza a energia, o que pode promover a perda de peso, diz Scheinman. E estudos associaram o maior consumo de azeite de oliva extra virgem à perda de peso, possivelmente por causa de seus polifenóis, diz Goren.
No entanto, Vishnumohan recomenda cautela ao interpretar isso literalmente. “A pesquisa ainda não apóia a suplementação de polifenol como estratégia para perda de peso”, diz ela. “Se há uma coisa que podemos aprender com a pesquisa, é que não existe uma solução mágica para perda de peso.”
Quais alimentos são ricos em polifenóis?
A maioria dos alimentos vegetais integrais contém polifenóis, mas alguns têm mais do que outros. Aqui estão os alimentos mais ricos em polifenóis, de acordo com Vishnumohan:
Bebidas:
- Café filtrado
- Cacau
- Chá preto
- Chá verde
- Vinho tinto
Frutas:
- Blueberries
- Blackberries
- groselha preta
- Plums
- Cherries
- Morangos
- Framboesas
- Prunes
- Peaches
- Maçãs
Verduras e legumes:
- Azeitonas (verdes e pretas)
- Cebola roxa
- Espinafre
- Broccoli
- Asparagus
- Soy
Nozes e sementes:
- Flaxseed
- Hazelnuts
- Pecans
- Amêndoas
- Castanhas
Gorduras:
Azeite extra virgem
Ervas e Especiarias:
- Oregano
- Salsa
- Tomilho
- Basil
- Rosemary
- Sábio
- Canela
- Cominho
- Ginger
- Anis estrelado
- Capers
- Cravo
- Curry em pó
Adicioná-los à sua dieta é fácil, diz ela. Por exemplo, cubra sua tigela de café da manhã com frutas vermelhas, regue seus vegetais com azeite de oliva extra virgem, misture nozes em suas saladas ou salgadinhos ou adicione ervas e temperos aos seus pratos.
Você deve tomar suplementos de polifenóis?
Os suplementos têm um lugar em uma dieta saudável, e algumas pesquisas sugerem que os suplementos de polifenóis podem oferecer alguns benefícios para a saúde intestinal e o estresse oxidativo causado pelo exercício, diz Scheinman. No entanto, ela ainda recomenda plantas inteiras em vez de pílulas. Não apenas a pesquisa sobre dosagem e eficácia ainda é inconclusiva, mas "há algumas evidências de que altas doses de polifenóis de suplementos podem realmente causar danos", acrescenta ela.
Resumo: Os polifenóis vêm com uma série de benefícios para a saúde.
Tente comer o máximo possível de alimentos ricos em polifenóis. Se você não está comendo alimentos vegetais integrais 100% do tempo, tente comer 10 porções de alimentos vegetais por dia para obter não apenas polifenóis, mas também fibras e outras vitaminas e minerais, diz Scheinman.
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