"Se a palavra sanduíche evoca pedaços nada inspiradores de pão abrigando sobras igualmente maçantes, você está abordando tudo errado. O uso de alguns ingredientes vegetais densos em supernutrientes pode converter um sanduíche comum em uma refeição saudável, cheia de vitaminas e antioxidantes, fibras de enchimento e compostos de reforço imunológico, enquanto ainda é uma delícia para o seu paladar. Sanduíches podem nos lembrar que nutritivo pode ser sinônimo de delicioso."
Adicione qualquer um destes sete ingredientes: Homus, berinjela, cogumelos, cebola, picles, brotos e mostarda transformarão qualquer Sammy normal em uma potência virtual de nutrição.Ryan D. Andrews, RD, nutricionista principal da Precision Nutrition, com sede em Massachusetts, diz que a melhor estratégia é misturar tudo e adicionar alimentos saudáveis repletos de cores. “A variedade alimentar é boa para nossa saúde e para a saúde do planeta. As pessoas podem ficar presas em uma rotina e incluir as mesmas duas coisas repetidamente. Gire em opções coloridas para obter mais variedade.”
Comer alimentos vegetais é benéfico para nossa saúde porque nos fornece uma variedade de nutrientes diferentes. Começa com o pão (veja o número 7 para sua melhor aposta) e, em seguida, todas as outras camadas da sua pilha, desde a pasta até o picles, podem dar um impulso ao seu almoço e à sua saúde. Aqui estão os alimentos para adicionar ao seu próximo almoço para fazer a refeição trabalhar mais para você,
7 superalimentos para adicionar ao seu sanduíche para torná-lo uma potência nutricional
1. Homus
Em sua forma mais básica, o molho inclui grão de bico, tahine e alho, tudo ótimo para você. “O grão-de-bico está cheio de diferentes nutrientes, vitaminas, minerais e fibras proteicas”, diz Andrews.Numerosos estudos apontam para os efeitos benéficos das leguminosas, e quando os participantes do estudo trocaram a carne vermelha por comer grão-de-bico, isso ajudou a controlar o diabetes tipo 2. Enquanto isso, outros estudos mostram que uma dieta rica em leguminosas ajuda a diminuir o colesterol e diminui o risco de doenças cardiovasculares. “As pessoas que consomem mais leguminosas tendem a ter uma menor incidência de risco de doenças crônicas”, acrescenta ele, portanto, incluir mais leguminosas em sua dieta é uma boa ideia.
"Sementes de gergelim, a base do tahine, estão cheias de ácidos graxos saudáveis para o coração, proteínas e oferecem benefícios à saúde que estão ligados à redução do risco de certos tipos de câncer, de acordo com pesquisas. Um estudo descobriu que o ingrediente ativo, a sesamina, protege suas células contra o que os cientistas chamam de lesões por estiramento, onde a membrana é esticada e as células morrem. Enquanto isso, o alho é conhecido há séculos por fortalecer a imunidade e ajudar o corpo a combater infecções bacterianas, além de desintoxicar o corpo e livrá-lo de venenos, até mesmo envenenamento por chumbo, de acordo com a pesquisa."
O melhor de tudo? “Homus tem um gosto bom e combina bem com muitos vegetais em sanduíches”, diz Andrews. “Para a maioria das pessoas, será uma opção bastante saudável.” Uma observação: esta não é uma boa escolha para quem segue uma dieta baixa em FODMAP.
2. Berinjela
Conhecido como o “rei dos vegetais”, a berinjela é uma adição vencedora à sua pilha, embora tecnicamente seja uma fruta. Independentemente de como você a chame, a berinjela é um alimento rico em nutrientes, fornecendo vitaminas e minerais, além de 3 gramas de fibra por xícara. Em particular, a casca da berinjela fornece antioxidantes polifenol antocianina, diz Kelly Jones RD, fundadora da Student Athlete Nutrition, perto da Filadélfia.
“A berinjela pode ajudar a proteger o DNA e, mais recentemente, descobriu-se que ela é cardioprotetora.” Você vai querer cozinhar a berinjela antes de adicioná-la ao seu sanduíche. Jones recomenda refogar a berinjela em cubos com alho, azeite ou óleo de abacate e ervas.Além de usar berinjela com os recheios listados aqui, “muitas pessoas gostam de um sanduíche feito com berinjela à milanesa coberta com marinara e queijo vegetal”, diz ela. Mas se você seguir esse caminho, “mantenha-o mais nutritivo com pão ralado de trigo integral e mais leve assando em vez de fritar”, diz ela.
3. Cogumelos
Cogumelos são outra cobertura de sanduíche poderosamente nutritiva. “Os cogumelos fornecem o importante antioxidante selênio, que ajuda o corpo a neutralizar os radicais livres”, diz Jones. Cada variedade de cogumelos disponíveis parece oferecer diferentes antioxidantes fitoquímicos e, portanto, benefícios adicionais, acrescenta ela, o que torna uma mistura de cogumelos (incluindo Reishi, Turkey Tail e Maitake) uma ótima maneira de aumentar a imunidade. Os pesquisadores até estudaram o poder imunológico de 5 cogumelos principais para melhorar a sobrevida entre pacientes com câncer.
Como se isso não bastasse, certos cogumelos como cordyceps, por exemplo, oferecem adaptogens, ou compostos que podem ajudar as respostas do corpo ao estresse.Finalmente, quando os cogumelos são tratados com UV, eles também são uma boa fonte de vitamina D, que é uma vitamina essencial em que a maioria dos americanos é deficiente.
4. Cebola
As cebolas são uma boa fonte de vitamina C e também auxiliam a saúde imunológica, bem como o microbioma, diz Jones. Embora as propriedades antibacterianas sejam observadas há décadas, um estudo recente até investigou as cebolas como as propriedades antibacterianas das cebolas se comparam às dos antibióticos. Quando se trata de apoiar a saúde intestinal e, especificamente, o microbioma, "as cebolas têm um forte componente prebiótico que suporta boas bactérias intestinais - o que afeta tudo, desde a saúde imunológica até o humor", diz Jones.
Uma ressalva: “As cebolas podem ser problemáticas para aqueles com SII que respondem bem a dietas com baixo teor de FODMAP. No entanto, se você gosta do sabor, pode refogar no óleo, retirar a cebola e utilizar esse óleo para cozinhar outros alimentos ou regá-lo em seu sanduíche para o benefício do sabor.”
5. Picles
Pickles fermentados podem alimentar o microbioma intestinal e ajudar a cultivar bactérias intestinais saudáveis que reduzem a inflamação e reforçam uma série de outros processos saudáveis no corpo. Mas verifique seu pote de picles, adverte Andrews, já que nem todos os picles são cultivados ou fermentados. “Incluir alguns alimentos fermentados na dieta pode ajudar a manter a saúde geral do intestino, que tem todos esses diferentes efeitos benéficos em todo o corpo.”
Encontre picles fermentados na seção refrigerada de sua mercearia. A maioria dos picles não é fermentada, mas feita com a adição de vinagre e sal. Em ambos os casos, os picles são ricos em sódio; portanto, se você é sensível à sobrecarga de sal, pode limitar sua ingestão, diz ele. Quanto à variedade fermentada, saiba que os alimentos fermentados contêm tiramina, e quem sofre de enxaqueca e toma certos medicamentos pode ser sensível.
6. Mostarda
O que comumente chamamos de “mostarda” é o condimento feito de sementes de mostarda, vinagre e algumas outras especiarias ou ingredientes.As sementes de mostarda têm vários benefícios, incluindo propriedades anti-inflamatórias. Mostarda normalmente contém açafrão. “Mostarda é o sistema de entrega de açafrão na América”, diz Andrews. A cúrcuma contém curcumina. A mostarda é baixa em calorias e oferece um punhado de nutrientes, como cálcio, fósforo e selênio. Tal como acontece com os picles, a mostarda pode ser rica em sódio, portanto, esteja ciente de quanto você está adicionando ao seu sanduíche, se isso for motivo de preocupação.
7. Brotos e Pão Germinado
A melhor aposta para qualquer sanduíche é começar com pão feito com grãos germinados, como o pão Ezequiel, que é um pão germinado feito de grãos integrais e legumes que começaram a germinar ou brotar.
Adicionar brotos ao seu sanduíche é outra maneira saudável de incluir nutrientes poderosos em cada mordida. Os brotos oferecem vários benefícios à saúde e podem contribuir para um peso saudável, açúcar no sangue bem administrado e um intestino saudável. Como os brotos apresentam um risco maior de contaminação em comparação com muitos outros alimentos, procure brotos de vendedores confiáveis e entenda se você deve ficar longe deles, por exemplo, se estiver grávida.
"Os brotos também reduzem a potência dos antinutrientes que são os fitoquímicos produzidos pelas plantas para desencorajar animais, incluindo humanos, de comê-los. Os antinutrientes diminuem a absorção de outros nutrientes no sistema digestivo. Germinar, fermentar ou deixar de molho funciona para desativar esses antinutrientes em alimentos como leguminosas e aumentar o valor nutricional dos alimentos que você come."
Resumo: Transforme seu sanduíche em uma potência nutricional adicionando superalimentos
Os velhos recheios monótonos não fazem mais isso quando se trata de um sanduíche. Comece com pão germinado e, em seguida, adicione esses outros superalimentos à sua pilha para transformar as sobras de ontem em uma potência de comida saudável.
