Comer apenas uma xícara de vegetais verdes folhosos por dia é suficiente para melhorar e aumentar a força muscular, de acordo com um novo estudo. As descobertas foram publicadas na edição recente do Journal of Nutrition .
Pesquisadores da Universidade Edith Cowan da Austrália (ECU) analisaram doze anos de dados de saúde em mais de 3.700 participantes no estudo AusDiab do Baker Heart and Diabetes Institute de Melbourne.
Força Muscular Melhorada
De acordo com os pesquisadores, folhas verdes ricas em nitrato, incluindo espinafre, couve, acelga e uma variedade de alfaces, foram associadas ao aumento do desempenho muscular. Aqueles que consumiram os níveis mais altos de nitratos diariamente mostraram 11% mais força nas pernas em comparação com aqueles que consumiram menos. Os comedores frequentes de verduras também andaram mais rápido do que aqueles que não comiam tantas verduras - até quatro por cento mais rápido do que o grupo de baixo consumo.
O pesquisador principal, Dr. Marc Sim, do Instituto de Pesquisa Nutricional da ECU, diz que as descobertas destacam os benefícios de comer vegetais verdes folhosos todos os dias.
"Nosso estudo mostrou que dietas ricas em vegetais ricos em nitrato podem aumentar sua força muscular independentemente de qualquer atividade física, disse ele."
"No entanto, para otimizar a função muscular, propomos que uma dieta balanceada rica em vegetais de folhas verdes em combinação com exercícios regulares, incluindo treinamento com pesos, seja ideal."
Os muitos benefícios das folhas verdes
Comer uma dieta rica em alimentos à base de plantas, principalmente folhas verdes, tem sido associada a vários benefícios à saúde. O USDA recomenda pelo menos três porções de uma xícara de folhas verdes escuras por semana, mas um crescente corpo de pesquisas aponta para os benefícios de comer mais do que o mínimo recomendado.
Um estudo de 2010 descobriu que uma xícara e meia de folhas verdes por dia diminuiu o risco de diabetes tipo dois em 14%.
A nova pesquisa também aponta para a conexão entre vegetais e saúde cardiovascular. Os pesquisadores da ECU analisaram recentemente os benefícios dos vegetais crucíferos e da saúde dos vasos sanguíneos neste estudo.
Outro estudo, em 2017, publicado no International Journal of Epidemiology, analisou sete décadas de dados sobre saúde e dieta. Essa pesquisa encontrou uma forte correlação entre o consumo de folhas verdes e uma saúde melhorada e duradoura.
Nessa pesquisa, dez porções de frutas e vegetais por dia é o ideal. O USDA recomenda entre cinco e 13 porções de frutas e vegetais frescos por dia.
“Qualquer quantidade menor oferece menos proteção contra doenças e morte prematura”, diz o CEO da Food Revolution Network, Ocean Robbins. “Pessoas que atingiram o número mágico de 10 tiveram 31% menos chance de morrer, ao longo dos estudos, do que aquelas que comeram pouco ou nada.”
Os resultados da pesquisa, de acordo com Robbins, apontam para a prevenção de sete milhões de mortes prematuras por ano.
“E não apenas viveríamos mais, mas também teríamos uma qualidade de vida muito maior”, diz ele.
Há outras pesquisas conectando longevidade e dieta. Pesquisas recentes apontam para os benefícios de uma dieta baseada em vegetais na saúde intestinal, que está associada a uma vida mais longa. Ele encontrou biomarcadores de diversos microbiomas intestinais em pessoas saudáveis com mais de 80 anos, o que indicava uma dieta rica em alimentos à base de plantas.
Reprograme sua dieta para comer mais verduras
O problema, claro, é que muitas pessoas preferem comer batatas fritas e pizza a vegetais. Há pesquisas sobre por que isso acontece também - alimentos processados são mais propensos a desencadear respostas viciantes do que alimentos saudáveis.
Mas você pode reprogramar suas preferências. Aplicativos de dieta como o Noom podem ajudar com isso. Mas a maneira mais simples de tornar a alimentação saudável pode ser apenas continuar comendo.
“ você está tentando descobrir como comer mais vegetais e realmente não se importa com eles, sua melhor estratégia é apenas continuar comendo”, diz Robbins. “Isso pode soar como um duplo vínculo – para amar vegetais, você tem que comer vegetais que você não ama – mas, na prática, é bastante factível. E a mudança pode acontecer muito rapidamente.”
Há dados para fazer backup disso. Estudos descobriram que a exposição precoce e frequente a alimentos saudáveis - mesmo no útero - pode tornar os alimentos saudáveis mais saborosos para as crianças, mesmo que a mãe tenha parado de consumir esses alimentos durante a amamentação.Este estudo descobriu que a exposição repetida foi mais bem-sucedida em aclimatar as crianças a alimentos mais saudáveis do que a promessa de uma recompensa como sorvete por comer opções mais saudáveis primeiro.
