Cálcio não é apenas para idosos que se preocupam com osteoporose ou risco de fraturas. É um mineral essencial que ajuda os músculos a se contraírem e o coração a bater, o sangue a coagular e, sim, os ossos a ficarem mais fortes. Também evita que você ganhe peso, pois quanto mais cálcio em sua dieta, maior a probabilidade de queimar energia em vez de armazená-la como gordura.
Aqui estão os melhores alimentos à base de plantas para ajudá-lo a obter o cálcio de que você precisa quando não está comendo laticínios (seja porque você é à base de plantas ou intolerante à lactose) e precisa prestar atenção. Mas primeiro, vamos ver a importância do cálcio e a quantidade certa a ser ingerida.
É difícil obter cálcio suficiente em qualquer dieta, muito menos uma baseada em vegetais ou não láctea. A ingestão diária recomendada de cálcio é de cerca de 1.200 mg a 1300 mg por dia, o que equivale a duas a três porções de laticínios, ou o equivalente. O cálcio desempenha um papel importante na resistência óssea e também contribui para a contração muscular, transmissão nervosa, sinalização celular e prevenção do ganho de peso, entre outras funções essenciais do corpo,
Mesmo para quem consome laticínios, é difícil atingir esses requisitos. Adicione uma dieta especial, como uma dieta sem laticínios, com baixo teor de gordura ou à base de plantas, e sua ingestão de cálcio geralmente cai bem abaixo das necessidades diárias recomendadas.
Cálcio Constrói Ossos Fortes e Sinaliza as Células de Gordura para Queimarem Mais Prontamente
A maioria de nós viverá até a velhice quando a osteoporose se tornar um risco e, de repente, obter cálcio suficiente s alta para o topo de sua lista de prioridades alimentares, onde pertence.Em um estudo de laboratório, quanto mais cálcio você tiver nas células adiposas, maior a probabilidade de elas queimarem como combustível.
A boa notícia é que é realmente possível obter cálcio suficiente, se você souber onde procurar, para fortalecer os ossos e evitar o ganho de peso. Sua melhor aposta: vá para o corredor de produção.
Em primeiro lugar, podemos reduzir esses números de metas ambiciosas: em um artigo de revisão da Harvard Medical School, o valor diário recomendado foi desafiado e a ingestão de cálcio recomendada está entre 500mg e 700mg por dia. Isso equivale a uma a duas porções mais alcançáveis de alimentos ricos em cálcio por dia. O que é exatamente uma porção de substituto de laticínios?
Aqui estão alguns exemplos de uma porção de substituição de laticínios à base de plantas:
- 8 onças (225 gramas) de couve congelada, couve congelada ou edamame
- 1 xícara de leite vegetal fortificado
- Meia xícara de tofu preparado com cálcio
"Existem outros alimentos, como laranjas, frutas secas, nozes (especialmente amêndoas) e brócolis que contêm quantidades menores de cálcio e, quando você monitora sua quantidade diária total de cálcio, aumenta rapidamente. Evidências recentes indicam que uma dieta baseada em vegetais pode fornecer quantidades adequadas de cálcio e vitamina D. O estudo concluiu que não há evidências de que uma dieta baseada em vegetais, quando cuidadosamente escolhida para manter níveis adequados de cálcio e vitamina D, tenha efeitos prejudiciais na saúde óssea."
Dietas à base de plantas são escolhas mais saudáveis do que aquelas que pulam frutas, como o ceto
Outras pesquisas mostram que dietas à base de plantas podem reduzir o risco de osteoporose, mesmo em mulheres na pós-menopausa com maior risco. O interessante é que, quando se trata de força óssea, o consumo de frutas parece proporcionar um benefício maior do que os vegetais, o que torna as dietas cetogênicas de longo prazo que excluem as frutas uma escolha de dieta menos saudável.O mecanismo exato ainda não é conhecido, mas pode envolver a interação entre fitonutrientes, prebióticos e probióticos e respostas imunes e inflamatórias no organismo.
Existem riscos envolvidos se alguém aderir às quantidades mais baixas recomendadas de 500 mg a 700 mg de cálcio por dia? Estudos demonstraram que o aumento da ingestão de cálcio geralmente não aumenta a resistência óssea ou previne fraturas osteoporóticas, embora possa reduzir o desenvolvimento de aterosclerose. Existe, porém, um nível crítico de 400 mg, abaixo do qual aumenta o risco de fraturas vertebrais. Curiosamente, o exercício de levantamento de peso é frequentemente negligenciado e um dos principais contribuintes para a saúde óssea. O exercício regular, de fato, reduz significativamente o risco de desenvolver fraturas vertebrais, independentemente da ingestão de cálcio acima do limite de 400mg. A melhor aposta, descobriu um estudo na Itália, é fazer exercícios e comer alimentos ricos em cálcio.
Suplementar a ingestão de cálcio pode fazer mais mal do que bem, uma vez que os suplementos de cálcio, particularmente acima de 500 mg por dia, aumentam a calcificação da artéria coronária, com maior risco de doença cardiovascular, particularmente infartos do miocárdio.Portanto, embora comer mais cálcio não pareça aumentar o risco de doenças cardíacas, tomá-lo na forma de suplemento aumenta.
Além disso, suplementos de cálcio, especialmente quando combinados com suplementos de vitamina D, podem aumentar o risco de cálculos renais, segundo um estudo. Então, como obter cálcio em uma dieta baseada em vegetais? Simplesmente coma esses alimentos uniformes sempre que possível.
Aqui estão as 7 melhores fontes de cálcio em uma dieta baseada em vegetais:
Além disso, suplementos de cálcio, especialmente quando combinados com suplementos de vitamina D, podem aumentar o risco de cálculos renais, segundo um estudo. Então, como obter cálcio em uma dieta baseada em vegetais? Simplesmente coma esses sete alimentos sempre que possível.
Aqui estão as 7 melhores fontes de cálcio em uma dieta baseada em vegetais:
1. Verduras de folhas verdes, como couve e couve
2. Produtos à base de soja, como tofu preparado com sulfato de cálcio
3. Legumes como edamame, grão de bico e feijão branco
4. Leites e iogurtes à base de plantas enriquecidos com cálcio
5. Cereais matinais enriquecidos com cálcio
6. Sementes de gergelim ou Tahine
7. Nozes, especialmente amêndoas
E lembre-se de que, para manter os ossos saudáveis, adicione exercícios diários à sua rotina, de preferência ao ar livre para obter vitamina D, expondo a pele à luz solar por curtos períodos de tempo todos os dias. Enquanto isso, evite hábitos que danificam seus ossos, como fumar, abusar do álcool e consumir refrigerantes.
Dr. Antonella Grima, MD, é especialista em saúde pública e nutricionista registrada. Ela obteve seu Mestrado em Saúde Pública e uma pós-graduação em Nutrição e Dietética. Suas áreas de interesse incluem prevenção, doenças crônicas e saúde intestinal.
