Talvez nenhum outro alimento tenha o halo de saúde histórico como brotos: outrora um símbolo da comida saudável hippie nos anos 60 e 70, hoje os brotos estão disponíveis em muitos supermercados e restaurantes. Agora, uma nova pesquisa nos diz que há boas razões para que os brotos tenham desfrutado de seu status de promoção de bem-estar. Os brotos de brócolis, em particular, estão atraindo a atenção dos pesquisadores, devido aos altos níveis de sulforafano da planta, um poderoso fitoquímico encontrado em vegetais crucíferos.
O termo 'brotos' refere-se não apenas a um alimento, mas a toda uma categoria.Os brotos são as sementes germinadas comestíveis de feijões, legumes, nozes e grãos, bem como vegetais. Alguns dos brotos mais comuns que você provavelmente encontrará em sua mercearia ou no menu de seu restaurante favorito são alfafa, brócolis, trevo, grama de trigo, mungo, lentilha ou grão de bico. Você também pode encontrar produtos assados feitos com grãos germinados, como o pão Ezequiel, conhecido por seu alto teor de proteína de 5 gramas por fatia.
"Os brotos também reduzem a potência dos antinutrientes que são os fitoquímicos produzidos pelas plantas para desencorajar animais, incluindo humanos, de comê-los. Os antinutrientes diminuem a absorção de outros nutrientes no sistema digestivo. Germinar, fermentar ou deixar de molho funcionam para desativar esses antinutrientes em alimentos como leguminosas e aumentar o valor nutricional dos alimentos que você come."
Aqui estão os 7 benefícios dos brotos
1. Os brotos contribuem para um peso saudável
Se você deseja perder peso ou controlar seu peso atual, carregue-se de vegetais e legumes germinados, que são baixos - ou mesmo extremamente baixos - em calorias. Por exemplo, uma xícara de broto de lentilha tem 82 calorias e uma xícara de broto de alfafa tem pouco menos de 8 calorias.
2. Os brotos dão à sua dieta um grande impulso nutricional
Embora cada tipo de broto tenha um perfil nutricional único, como regra geral, o broto aumenta os níveis de nutrientes de um alimento. Por exemplo, em uma revisão abrangente de grãos integrais germinados publicada em Nutrients, os autores escrevem que o folato e outros compostos bioativos aumentam em alimentos germinados e inibidores de nutrição, como a diminuição do fitato em comparação com a planta madura. Por sua vez, há mais antioxidantes e biodisponibilidade de nutrientes nos brotos do que no vegetal ou legume cultivado.
“Os brotos são ricos em uma variedade de vitaminas e minerais”, disse Zeitlin. O perfil específico depende do tipo de broto, mas os brotos tendem a ser ricos em vitamina C, importante para sua imunidade e para a produção de colágeno; vitamina K, que também desempenha um papel importante em manter seu sistema imunológico forte; Vitaminas do complexo B, importantes para o controle do estresse e magnésio.E os grãos germinados oferecem mais proteína do que seus equivalentes não germinados.
3. Os brotos ajudam a controlar o açúcar no sangue
Brotos podem ser apenas o bilhete para manter o açúcar no sangue mais baixo, embora os pesquisadores não entendam completamente o porquê. Vários estudos sugerem que os brotos ajudam a diminuir o açúcar no sangue e são promissores para quem tem diabetes tipo 2. “Alguns brotos, especialmente brotos de brócolis, contêm compostos bioativos poderosos que foram associados a melhorias nos níveis de glicose no sangue e marcadores inflamatórios, com potencial para atenuar a progressão do diabetes tipo 2”, diz Julieanna Hever, RD, fundadora do Plant- Nutricionista e autor de The Choose You Now Diet.
Um estudo na Science Translational Medicine descobriu que o sulforafano tomado como extrato concentrado de broto de brócolis mostrou-se promissor em ajudar pacientes com diabetes tipo 2 a controlar o açúcar no sangue. Manter o açúcar no sangue baixo é a chave para manter um peso saudável, pois os picos levam a picos de insulina e potencial ganho de peso, pois o corpo armazena o excesso de calorias como gordura.
4. Os brotos são uma ótima maneira de obter fibras
Outra maneira pela qual os brotos ajudam a manter um peso saudável é que eles são extremamente ricos em fibras. “Os brotos oferecem uma fonte muito boa de fibras”, diz Zeitlin, que explica: “As fibras ajudam a mantê-lo cheio e saciado ao longo do dia. Então você tem mais energia e fica mais alerta enquanto está no trabalho ou na escola.” As fibras também retardam a absorção de alimentos no sistema digestivo, de modo que suas células obtêm um truque, não uma mangueira de incêndio, de calorias dos alimentos que você come, o que, por sua vez, mantém o açúcar no sangue baixo, evitando picos de insulina que levam ao armazenamento de gordura e peso. ganho.
Um estudo da Plant Foods for Human Nutrition descobriu que grãos germinados por cinco dias tinham até 133% mais fibras em comparação com grãos não germinados. Outro estudo no International Food Research Journal descobriu que o brotamento aumentou significativamente o teor de fibras solúveis e insolúveis dos alimentos que você come.A fibra solúvel é decomposta pelo corpo e a fibra insolúvel adiciona volume ou forragem aos alimentos, retardando ainda mais a digestão e mantendo a sensação de saciedade por mais tempo.
5. Os brotos melhoram a digestão e aumentam a saúde intestinal
Se você deseja um microbioma intestinal saudável, adicionar brotos à sua dieta é uma boa jogada. Comer brotos (em oposição ao trigo integral) pode diminuir a ingestão de glúten e, por sua vez, tornar os grãos mais digeríveis, principalmente para qualquer pessoa com sensibilidade ao glúten. Certos tipos de brotos mostram promessa terapêutica para o tratamento de condições relacionadas ao intestino, de acordo com estudos. Especificamente, brotos de brócolis tomados por 7 dias demonstraram ser um tratamento promissor para a infecção bacteriana que causa úlceras pépticas, infecção por Helicobacter pylori.
“Os brotos de brócolis são realmente bons para ajudar a superar certos como H Pylori, diz Nour Zibdeh, MS RDN, um nutricionista funcional da Virgínia especializado em saúde digestiva.“Também os brotos podem ser mais fáceis de digerir. Então, para pessoas que, por exemplo, podem ter dificuldade com alimentos como lentilhas e grão-de-bico, usar brotos é uma maneira de comer esses alimentos e obter nutrição sem ter os efeitos colaterais de inchaço ou desconforto” se eles estiverem propensos a isso .
6. Foi demonstrado que os brotos ajudam a combater a inflamação
Alcançar brotos após um treino intenso pode ajudar a evitar os músculos doloridos, mostram pesquisas, e brotos também podem ajudá-lo a ficar ileso e mais saudável ao combater a inflamação.
Foi demonstrado que os brotos combatem a inflamação e ajudam a fornecer proteção contra doenças cardiovasculares. Os brotos de brócolis, em particular, parecem ser úteis no combate a doenças cardíacas. Um estudo em Medicina Complementar e Alternativa Baseada em Evidências descobriu que o extrato de broto de brócolis teve um efeito protetor nos vasos sanguíneos, diminuindo a inflamação nas células endoteliais, que revestem as paredes dos vasos sanguíneos. Essas células são fundamentais na progressão da doença cardiovascular, portanto, mantê-las saudáveis é uma meta vital quando se trata da saúde do coração.
A pesquisa preliminar é promissora, embora os cientistas que conduziram o estudo enfatizem que mais pesquisas são necessárias. “Mais estudos clínicos longitudinais são necessários para esclarecer se a suplementação de extrato de broto de brócolis rico em sulforafano pode prevenir o desenvolvimento e a progressão da doença cardiovascular aterosclerótica”, escreveram os autores. No entanto, os brotos de brócolis não são os únicos brotos com propriedades anti-inflamatórias. Os brotos de trigo sarraceno também têm fortes propriedades anti-inflamatórias, mostraram estudos.
7. Os brotos podem ajudá-lo a se manter saudável
Além da proteção potencial contra doenças cardiovasculares, estudos apontam para brotos com propriedades anticancerígenas, diz Zibdeh. Na frente do câncer, numerosos estudos apóiam os efeitos protetores dos brotos de brócolis contra o câncer, embora o estudo indique que eles podem perder suas propriedades de combate ao câncer quando limpos ou aquecidos, o que representa desafios em uma aplicação prática ou clínica, apontam os autores .
Riscos de brotos e dicas sobre segurança de brotos
Então, os brotos podem ser o alimento saudável perfeito? Embora toda essa pesquisa seja promissora, há possíveis desvantagens em adicionar brotos à sua dieta, e algumas pessoas não deveriam comê-los devido a possíveis riscos à segurança alimentar.
“Tenho sentimentos confusos sobre brotos, diz Ryan D. Andrews, RD, de Massachusetts, autor de Swole Planet: Building a Better Body and a Better Earth . “Gosto de abrir a oportunidade para obtermos nutrientes dos alimentos. O que eu não gosto nos brotos é que eles têm um passado problemático quando se trata de segurança alimentar. Você precisa de calor e umidade para que algo brote, e essas são as condições ideais para o florescimento de bactérias potencialmente problemáticas.”
Brotos contaminados têm sido associados a vários surtos de origem alimentar. Para ajudá-lo a evitar os riscos potenciais, os especialistas oferecem estas dicas sobre a segurança alimentar dos brotos.
Como comer brotos com segurança e evitar possíveis contaminações
- Use apenas brotos (ou produtos germinados) de uma fonte de qualidade.
- Se você tentar brotar em casa,esteja atento aos controles de qualidade.
- Inspecione os brotos cuidadosamente. Eles não devem parecer moles ou viscosos ao toque.
- Lave bem os brotos antes de usar e lave as mãos depois de tocá-los.
- Considere cozinhá-los. Alguns nutrientes serão perdidos, mas cozinhar bem pode matar germes nocivos.
- Nem todo mundo deve comer brotos,embora cozinhar reduza o risco. De acordo com o CDC, “é especialmente importante evitar brotos crus se você estiver em um grupo com maior probabilidade de ficar gravemente doente por intoxicação alimentar: adultos mais velhos, crianças pequenas, pessoas com sistema imunológico enfraquecido e mulheres grávidas”.
Como adicionar brotos à sua dieta
Existem maneiras fáceis de adicionar brotos às suas refeições. Os brotos são um ótimo complemento para refogados e mexidos de tofu. São um bom topper para sopas e ensopados, por exemplo. E eles adicionam uma boa textura ao seu sanduíche, sugere Zeitlin.
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Quantos brotos você deve comer por dia?
“Não vi nenhuma recomendação de dosagem para brotos, diz Hever. “E eu não vi pessoas consumindo demais, que eu saiba. A maioria das pessoas poderia se beneficiar comendo mais brotos.”
Resumo: Os brotos são uma maneira fácil de adicionar nutrientes à sua dieta.
Os brotos são uma ótima maneira de obter fibras, nutrientes e manter o açúcar no sangue baixo, o que pode ajudá-lo a perder peso. Coma brotos, mas antes de colocá-los no prato, lave-os e considere cozinhá-los para evitar qualquer possível contaminação.
