Um dos primeiros passos, quando você está iniciando uma dieta baseada em vegetais, é ter uma despensa bem abastecida. Afinal, manter uma despensa lotada é como dar um presente para o seu futuro eu: o presente de uma infinidade de suprimentos fáceis de encontrar e bons para você, prontos e esperando pela próxima vez que a inspiração para cozinhar aparecer.
Verificação rápida: quando foi a última vez que você deu uma boa limpada na despensa? Mudar para uma dieta baseada principalmente em vegetais não precisa significar uma revisão total - mas há algumas coisas que podem facilitar a transição, como dizer adeus àquelas caixas de biscoitos e biscoitos e aumentar seu suprimento de alimentos saudáveis, alimentos básicos integrais para fazer um lanche quando a fome bater.Aqui está uma lista de nossas provisões favoritas à base de plantas para manter à mão, a partir de hoje.
GRÃOS INTEGRAIS SAUDÁVEIS
Os grãos integrais fornecem uma série de carboidratos complexos, que fornecem muita energia enquanto ajudam a manter o açúcar no sangue equilibrado. Eles também são ricos em vitaminas do complexo B (todo aquele folato!) E minerais como magnésio e selênio, e alguns, como a quinoa, também são excelentes fontes de proteína. Grãos integrais, como aveia e arroz integral, são terrosos e servem como um centro nutritivo e saudável para uma refeição balanceada. Compre seus grãos a granel e armazene-os em potes de vidro herméticos assim que chegar em casa.
Quinoa: Tecnicamente uma semente, este pseudo-grão contém oito gramas de proteína por xícara (cozida) e contém todos os 23 aminoácidos.
Arroz: As variedades mais saudáveis incluem arroz integral, basmati, arroz selvagem e arroz preto proibido: gire o arroz sempre que reabastecer - há benefícios nutricionais na escolha de cada tipo (como antioxidantes e minerais como o manganês).
Wheatberries, Farro ou Rye: Esses grãos mastigáveis e nozes contêm glúten, mas são uma boa alternativa ao arroz se você estiver procurando por algo um pouco mais substancial. Ricos em minerais como ferro, cálcio e potássio, eles também são ricos em fibras e proteínas. Eles aumentam uma salada instantaneamente ou você também pode adicionar uma xícara a sopas de vegetais.
Aveia: Naturalmente sem glúten, a aveia é valorizada por sua capacidade de reduzir o colesterol, graças ao seu alto teor de fibra beta-glucana (solúvel). Use aveia para fazer mingau de aveia, granola ou mingau salgado e colha os inúmeros benefícios para a saúde do coração. Apenas certifique-se de procurar aveia sem glúten certificada se você tiver doença celíaca.
Pão integral com alto teor de fibras: Quanto mais forte, melhor: o pão nos serve melhor quando está superazedo e granulado (toda aquela fibra!). Procure um pão sem adição de açúcar.
Pipoca: Sim, a boa e velha pipoca! Embalada com fibras, a pipoca é um ótimo lanche integral.Faça sua própria versão para micro-ondas misturando 1/3 xícara de grãos secos inteiros em uma colher de chá ou duas de azeite e sal e, em seguida, adicione a mistura a uma lancheira de papel pardo. Dobre por cima e leve ao micro-ondas por aproximadamente 2 minutos e 30 segundos (pode variar dependendo da potência) e espere o estouro diminuir para uma vez a cada minuto. Cubra com levedura nutricional (mais sobre isso abaixo) e sirva.
MASSA INTEGRAL OU DE ALTA FIBRA
Embora a massa de sêmola tradicional seja sem dúvida deliciosa, seu status de carboidrato refinado significa que não é a melhor opção em termos de densidade de nutrientes. Em vez disso, experimente macarrão mais nutritivo feito de quinoa, feijão ou legumes, que são cheios de proteínas e, sim, aquela fibra boa para você.
Alternativas de massas: Existem muitas variedades novas no mercado agora, muitas delas sem glúten, para começar. Procure misturas de grão de bico, lentilha vermelha ou feijão preto servidas com seu molho vermelho favorito. Adicione alguns vegetais para garantir (preferimos ervilhas).
Soba Noodles: Esta opção à base de trigo sarraceno é densa o suficiente para ficar sozinha com molho de amendoim e vegetais de inspiração asiática, mas também confere uma textura deliciosa a uma tigela de Pho ou sopa de miso.
TODOS OS TIPOS DE LEGUMES
Faça amizade com as leguminosas. Esses alimentos básicos ricos em fibras e cheios são fontes de proteínas e minerais. As leguminosas são um ótimo alimento de transição no caminho para uma alimentação mais baseada em vegetais: são uma maneira fácil de incorporar alimentos vegetais enquanto você trabalha para reduzir a ingestão de proteína animal. Adicione lentilhas à sua carne à bolonhesa, troque peru moído por feijão preto em seu pimentão favorito e acrescente o feijão frito em seus tacos de frango também.
Feijão: Existem vários tipos, mas estocar feijão preto, feijão canelone, grão de bico, feijão como um pacote inicial. Os feijões secos podem ser embebidos e germinados para melhor digestibilidade ou procurar variedades enlatadas orgânicas e enxaguar bem.Cozinhar feijão com uma pequena faixa de alga também melhora a disponibilidade e absorção de nutrientes (e também pode significar menos gás).
Lentilhas: Disponível em uma variedade de cores e texturas, algumas podem derreter em sopas e outras podem se manter em um molho de tomate. Teste variedades vermelhas, verdes, marrons e pretas e mantenha algumas à mão ao determinar suas favoritas. Eles contêm grandes quantidades de folato e outras vitaminas do complexo B e também oferecem bastante ferro.
NOZES E SEMENTES
Nozes e sementes são uma excelente fonte de gorduras vegetais saudáveis para o coração e podem conferir cremosidade ou crocância, dependendo do uso. Adquira sempre as nozes no seu estado natural: cruas e sem sal, depois toste, toste, salgue ou tempere a seu gosto em pequenas porções em casa: assim conserva os seus ácidos gordos por mais tempo. Compre a granel e guarde metade no freezer para evitar que fiquem rançosos.
Nozes: Consuma uma variedade diariamente (¼ xícara é uma boa porção) para suporte cardiovascular de ácidos graxos, fibras e antioxidantes. Experimente nozes, amêndoas, castanha de caju, nozes, pistache e alterne entre eles regularmente.
Manteiga de nozes: Rica em proteínas e cremosa, manteigas de nozes de todos os tipos (amendoim, amêndoa, caju) conferem uma riqueza satisfatória a aveia, muffins e sobremesas. Eles também fazem um lanche à base de plantas quando combinados com vegetais ou fatias de frutas.
Tahini: Esta pasta feita de sementes de gergelim moídas serve como base para homus, mas também pode ser usada sozinha como um molho rico em minerais para vegetais ou maçãs - contém 64 miligramas de cálcio por colher de sopa. Também se transforma em um molho de salada médio com limão e azeite.
Sementes: As sementes alcançaram oficialmente o status de superalimento graças ao seu teor de proteínas, ácidos graxos e minerais. Polvilhe corações de cânhamo, sementes de gergelim, sementes de abóbora, sementes de linho ou chia em cima de sopas, saladas ou como guarnição em alimentos de café da manhã.Prepare um pudim de chia ou linho como uma alternativa sem grãos à farinha de aveia ou um lanche recheado.
Seed Crackers: Procure biscoitos à base de sementes para uma versão completa do que normalmente é um carboidrato processado e refinado.
LEITE NÃO LÁCTEO
Temos sorte de viver em um mundo moderno cheio de leites vegetais e de nozes, e encontrar o seu favorito é apenas uma questão de preferência pessoal. (Confira o The Beet Meter bem aqui no The Beet, para nossas classificações e análises e, em seguida, adicione o seu próprio quando encontrar o seu favorito!) Eles são muito fáceis de fazer DIY, mas também há uma ampla variedade de prateleiras estáveis ou refrigeradas opções ou até bases lácteas de pote, onde é só adicionar água.
Leite de Nozes: Escolha entre amêndoa, caju ou macadâmia. Nutricionalmente falando, eles são todos bastante semelhantes, embora algumas variedades compradas em lojas tenham adicionado cálcio e vitamina D. Algumas podem conter estabilizadores como carragenina, então leia os rótulos com atenção se você for sensível.Use estes leites alternativos em qualquer lugar onde você colocaria leite de vaca: em cereais, em panificação, em molhos cremosos, etc.
Coconut Milk: Mantenha uma lata ou duas na despensa em caso de desejo por curry. Leite de coco ou creme de coco também são uma ótima base para smoothies e sopas.
Leite de Aveia: A escolha preferida para misturar com café ou chá, pois tende a se misturar bem e formar uma bela espuma.
ÓLEO E VINAGRE E CONDIMENTOS
Uma maneira infalível de tornar um prato cheio de vegetais mais satisfatório? Regue-os com um azeite de boa qualidade e uma pitada de sal. Não tenha medo da gordura: é super saudável para o equilíbrio hormonal, necessário para a absorção de vitaminas como A, E, D e K, e é essencial para combater a inflamação, apoiar a saúde do cérebro e dos olhos, e para cabelos fortes, pele, e unhas. A gordura também é a principal fonte de energia, contendo mais calorias por grama do que qualquer outro alimento.
Óleo de Abacate: Com um alto ponto de fumaça de 500º, o óleo de abacate é um ótimo meio de cozimento em altas temperaturas, seja para refogar, assar ou fritar. Também está cheio de gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.
Azeite: As variedades extra virgens não devem tocar no calor: use-as para temperar saladas ou regar alimentos cozidos. São ricos em antioxidantes e gorduras monoinsaturadas, além de vitaminas E e K. Azeites refinados - nota: o oposto do extra virgem -, podem ser usados para refogados leves e assados em temperatura baixa (abaixo de 375º).
Vinagre de Maçã: Reverenciado como um tônico para melhorar a saúde, o vinagre de maçã pode ser usado para fazer um molho caseiro para salada, picar rapidamente um pote de vegetais fatiados ou adicionar sabor aos pratos acabados. Adicionar uma colher de chá a duas onças de água e beber antes das refeições também pode ajudar a aumentar o poder digestivo do seu corpo, estimulando a produção de ácido estomacal, útil se você costuma ter azia, gases e/ou indigestão.
Liquid Coconut Aminos: Esta alternativa salgada de molho de soja adiciona uma qualidade umami ao tofu, tempeh e outras alternativas de carne. Liquid aminos é um concentrado de proteína líquida sem glúten e não fermentado, o que é essencial se você for sensível ao glúten ou às histaminas.
Caldo de Legumes: Quando precisar de um caldo rápido ou quiser aumentar o sabor de sopas ou pratos de grãos, dissolva uma ou duas colheres de chá de caldo de legumes em água quente e adicione à panela.
SUPERFOODS
Definidos como alimentos que são excepcionalmente ricos em nutrientes graças ao seu rico conteúdo de antioxidantes, oligoelementos, vitaminas e fitoquímicos anti-inflamatórios, os superalimentos já foram encontrados apenas em mercearias especializadas. Agora, essas casas de força de nutrientes se tornaram muito mais difundidas. Adicione-os a smoothies, sopas, saladas e pratos principais para aumentar o sabor e o perfil nutricional de suas refeições.
Celtic Grey Sea S alt ou Pink Himalayan S alt: Não podemos subestimar a importância do sal de alta qualidade. A maioria do sal de mesa branco é super refinado e despojado de todos os minerais. O sal cinza e o sal rosa, por outro lado, contêm magnésio e ferro e conferem um sabor mais salgado aos seus pratos favoritos, em parte graças aos grãos maiores - o que também permite que você use um pouco um pouco menos.
Ervas e Especiarias: Armazenar um armário com algumas ervas aromáticas secas e especiarias significa que você pode levar suas refeições - e sua nutrição - para o próximo nível. Esses complementos contam com uma alta dose de antioxidantes e poder anti-inflamatório, mesmo em pequenas quantidades. Procure manjericão, alecrim, salsa, canela, cominho, pimenta em pó e curry em pó para começar.
Nutritional Yeast: Há muito considerado um alimento básico de uma dieta vegana, o fermento nutricional (nooch) é bem conhecido por seu sabor característico de queijo. Polvilhe no lugar do parmesão no macarrão ou como cobertura na pipoca ou misture com creme de caju para fazer um delicioso molho de queijo falso. A levedura nutricional (também conhecida como levedura de cerveja) é uma forma inativa de levedura rica em proteínas, zinco, selênio, manganês e vitaminas do complexo B, especialmente B12, que geralmente é encontrada apenas em produtos de origem animal.
Algas marinhas: Uma fonte natural altamente concentrada de iodo e outros minerais, o perfil nutricional das algas secas deve merecer seu lugar como alimento básico da despensa: kombu (kelp) especificamente tem quase 2.000 por cento do seu valor diário de iodo.Algas marinhas de todos os tipos também são super versáteis: desde lanches em folhas de nori assadas até cobertura de saladas com uma pitada de dulse e mexer kombu em sopas, grãos e feijões, os flocos são um complemento fácil. Para tornar o feijão mais digerível, adicione uma tira de 4” de alga kombu durante o cozimento, o que ajudará a quebrar os açúcares rafinose do feijão, tornando seus nutrientes mais absorvíveis e reduzindo o desconforto digestivo. Assim que o feijão estiver cozido, retire o kombu, pique-o e coloque-o de volta na panela antes de servir.
Frutas secas: Passas, ameixas, damascos secos, goji berries secas e cranberries podem se manter em uma mistura de trilha, granola ou salada, e eles se destacam nutricionalmente falando , também: as bagas de goji, por exemplo, possuem 18 aminoácidos, fibras, vitaminas A e C, cálcio, ferro, zinco e os fitoquímicos beta-caroteno e luteína, só para citar alguns. Coloque um punhado na aveia do café da manhã ou leve um pequeno recipiente para fazer um lanche - eles lhe darão uma grande explosão de energia.
INGREDIENTES PARA ASSAR
Sim, você ainda pode desfrutar de biscoitos, bolos, muffins e até pães em uma dieta baseada em vegetais, com algumas ressalvas. A panificação à base de plantas se concentra no uso de menos ingredientes refinados e processados e menos laticínios em favor de farinhas e adoçantes mais naturais e integrais e leites/manteigas alternativas. E aqui está uma receita prática de substituição de ovos: misture uma colher de sopa de linhaça moída com três colheres de sopa de água. Deixe a mistura gelificar por alguns minutos até atingir a consistência de ovo e, em seguida, use no cozimento onde a receita pede um ovo cru.
Adoçantes Naturais: Substitua o açúcar branco por açúcar de coco, xarope de bordo, mel, tâmaras sem caroço ou estévia em suas receitas favoritas: embora nem todas usem uma proporção de 1:1 (pode ser necessário reduzir o líquido se adicionar bordo ou mel, ou pré-embeber tâmaras para amolecê-los - procure receitas específicas que contenham adoçantes naturais para obter melhores resultados). Essas alternativas também geralmente têm a maior parte de seu perfil nutricional intacto, mesmo após o processamento e engarrafamento, ao contrário do açúcar branco, que tem zero, sim, zero conteúdo nutricional.O xarope de bordo, por exemplo, é rico em cálcio, magnésio e antioxidantes, especialmente o xarope de grau B de tonalidade âmbar escuro.
Farinhas Alternativas: Ao invés da farinha branca, opte pela farinha de coco, farinha de mandioca, farinha de aveia, farelo de amêndoa ou até farinha de trigo integral, que possuem mais proteínas, vitaminas e minerais para assar em suas receitas favoritas sem alterar o sabor muito drasticamente. Observe que algumas farinhas mais pesadas, como farinha de amêndoa ou trigo integral, podem tornar seu cozimento um pouco mais denso e mastigável, mas uma textura mais saborosa geralmente é um preço pequeno a pagar por esses benefícios nutricionais aumentados.
