Você sempre ouve sobre como comer mais plantas. Mas quando foi a última vez que alguém falou com você sobre comer menos carne? É verdade que mudar para uma dieta 100% baseada em alimentos integrais é ideal para sua saúde e, de acordo com o trabalho do Dr. Dean Ornish e outros importantes médicos do coração, a única dieta que demonstrou não apenas prevenir, mas realmente reverter problemas doença é uma dieta baseada em vegetais.
Estudos ligaram a gordura saturada da carne vermelha a doenças cardíacas: a gordura causa o acúmulo de placas nos vasos sanguíneos, o que impede que o oxigênio e os nutrientes cheguem do coração para o resto do corpo - órgãos, cérebro, pulmões –que é o início da doença cardíaca.
Estudos também associaram dietas à base de plantas, com mais fibras, à redução ou controle do açúcar no sangue, o que leva à perda de peso e à reversão do açúcar elevado no sangue, bem como pré-diabetes e diabetes em pacientes que abandonam a carne e adicionam mais vegetais, frutas, nozes e sementes cheios de fibras às suas dietas.
Um estudo descobriu que as pessoas que cortaram a carne perderam 4,5 quilos a mais do que as pessoas que não o fizeram, durante um período de 18 semanas. Dieters que se tornam vegetarianos não apenas perdem peso de forma mais eficaz do que aqueles em dietas de baixa caloria, mas também melhoram seu metabolismo reduzindo a gordura muscular, descobriu o estudo.
No entanto, se você cresceu pensando que comer animais não é apenas normal, mas necessário, esse tipo de mudança total para comer carne zero pode ser difícil. No entanto, é possível e, com as estratégias descritas abaixo pelos especialistas, você pode aprender a comer menos carne.
1. Comece com o que você sabe: coma suas comidas favoritas, apenas vegetais
Comece pensando em suas comidas favoritas. “A maioria deles já terá uma alternativa sem carne”, diz Amy Longard, chef baseada em vegetais e nutricionista holística registrada em Ottawa, Ontário. Por exemplo, se você gosta de burritos, troque o frango por feijão ou feijão frito e pule o creme de leite ou queijo, mas adicione guacamole extra. Mesmo se você gosta de pizza e hambúrgueres, a mesma coisa se aplica: “Todos esses alimentos agora estão disponíveis em saborosas versões vegetarianas e amplamente disponíveis em restaurantes, redes de fast food e mercearias bem abastecidas”, acrescenta ela.
2. Use carnes alternativas: Hambúrguer, Nuggets, Crumbles e Linguiça em versões vegan
"Embora não sejam ideais para o longo prazo, essas alternativas à carne fornecem uma ótima ponte à medida que você faz a transição para uma dieta mais centrada em vegetais. “Embora seja melhor não fazer isso como uma estratégia de longo prazo, não há nada de errado em usar esses produtos como uma etapa inicial”, diz Leslie Elder, M.D., médico de medicina interna em Portland, Oregon. Felizmente, não importa onde você faça compras ou more, sempre poderá encontrar alternativas de carne à base de plantas. Até redes de supermercados como a Kroger estão lançando suas próprias versões."
3. Pense na carne como um acompanhamento, não uma entrada: encha seu prato com vegetais e grãos integrais
A maioria dos americanos prepara suas refeições com carne como foco, o que significa que eles estão comendo porções maiores de carne do que até mesmo algumas organizações consideram aceitável. Como resultado, você consome mais gordura saturada, colesterol e outras coisas não saudáveis. Em vez disso, para facilitar essa transição, pense na carne como um acompanhamento e não como entrada. “Isso pode ser tão satisfatório quanto comer uma quantidade maior de carne”, diz Elder. Além disso, com menos carne, você terá mais espaço para outras coisas como vegetais, frutas e legumes e grãos integrais, ou favoritos como arroz e feijão.
4. Apimente suas refeições: experimente o tempero que você ama, não apenas o que está por baixo
Quando foi a última vez que você parou e deu uma mordida em um atropelamento? Nunca consideraria fazer isso? No entanto, reflita sobre isso: a carne que você está comendo é pouco mais que a carne de um animal morto, mas porque foi fortemente temperada e/ou temperada, seu paladar está ativado. Como diz Elder, “a maioria das pessoas considera o ketchup ou o molho barbecue mais importante do que o hambúrguer”. Pense no bacon, por exemplo. Se fosse servido como um pedaço de carne simples e não defumado ou salgado, você provavelmente não iria gostar. O resultado? Adicione temperos e molhos aos alimentos à base de plantas que você está experimentando e ficará surpreso com o quanto gosta deles.
5. Adote a segunda-feira sem carne: ou terça-feira sem carne, ou quarta-feira vegana .
"Este movimento global, que começou nos Estados Unidos durante a Segunda Guerra Mundial, e depois retomado por Sir Paul McCartney e recebeu um impulso cultural como Meat Free Monday em homenagem a sua falecida esposa, Linda, encoraja as pessoas para ficar sem carne toda segunda-feira.Tente. Quem sabe? Você pode se sentir tão bem como resultado que começa a mudar para outros dias da semana. Divirta-se com as terças-feiras do Taco Sem Carne, experimentando o Impossible versus Beyond ou experimente Gardein versus as opções do Dr. Praeger e faça um teste cego de sabor com a família. Eles podem se surpreender e perguntar: qual é a carne? Você pode responder, Nenhum deles!"
6. Limite a carne apenas ao almoço: melhor comer um jantar leve e à base de vegetais antes de dormir
Se você está seguindo a dieta americana padrão, provavelmente está comendo produtos de origem animal em todas as refeições: ovos e linguiça no café da manhã, um sanduíche de frango ou salada no almoço e um hambúrguer à noite. No entanto, limitando os alimentos de origem animal apenas ao almoço, você está um passo mais perto de ficar sem carne e ganha uma vantagem digestiva. “As carnes são alimentos pesados e sua digestão é naturalmente mais forte no meio do dia”, diz Elder. Em outras palavras, se você estiver comendo carne, fará um trabalho melhor de processamento e assimilação ao meio-dia.É claro que isso não anula as consequências de comer carne para a saúde, mas tente essa tática e pelo menos você estará comendo menos. Isso pode até inspirá-lo a tirar a carne dos almoços no futuro.
7. Subplantas para metade da carne: Faça aquele hambúrguer com cogumelos, feijão, lentilha
Se você estiver cozinhando pratos à base de carne em casa, substitua metade da carne do prato por cogumelos ou feijão, que em um molho de macarrão ou hambúrguer adicionarão sabor, fibras e nutrientes. Estudos mostram que você ficará tão satisfeito como se usasse 100% de carne, e é mais uma maneira de eliminar a carne de sua dieta.
Quanto mais alimentos vegetais você comer, melhor para o seu coração, seu peso e sua saúde geral. Para mais maneiras de adicionar plantas à sua dieta, para a saúde do coração, perda de peso e meio ambiente, confira as centenas de receitas do The Beet aqui.
