Existem tantos hacks de dieta por aí agora, é difícil acompanhar: Raw até 4, Keto até 5, Vegan até 6, Dry até sex. (Ok, estamos ignorando esse último também.) Mas se você quiser comer saudável a longo prazo, perder peso a curto prazo e tentar uma dieta vegana ou baseada em vegetais, a melhor maneira de voltar aos trilhos é seguir este simples regra: Torne-se vegano antes de 6.
Criado por Mark Bittman, ex-escritor de culinária do The New York Times e autor de 16 livros de culinária e receitas ao todo, Vegan antes das 6 foi um livro lançado em 2013, como sua resposta à pergunta: Como perder peso quando seu médico lhe disse que ele estava 40 quilos acima do peso e precisava fazer uma mudança de vida.Há uma razão pela qual é popular novamente agora. Ele permite que você coma uma dieta saudável cheia de vegetais, frutas, grãos, nozes e sementes até a hora do jantar, quando você pode se deliciar com suas comidas favoritas de sempre, então você acaba se tornando 75% vegano. Para muitas pessoas, é uma ótima maneira de começar a ser vegano, experimentar uma abordagem baseada em vegetais, perder peso e ficar saudável.
O veganismo em meio período como uma abordagem para um estilo de vida saudável e perda de peso só funciona se durante o resto do tempo você mantiver hábitos saudáveis e optar por comer alimentos integrais com poucas calorias, carboidratos simples e gordura – especialmente gordura saturada. Afinal, você pode causar grandes danos após o pôr do sol. No livro de Mark Bittman, VB6: coma vegano antes das 6:00 para perder peso e restaurar sua saúde para sempre, ele compartilha como suas regras simples e factíveis de ser vegano por 75% do dia mudaram sua saúde, ajudaram-no a perder peso e mudou a maneira como ele via a comida para sempre. Desculpe: Chips estão fora do menu.
A chave para o método Bittman é começar o dia comendo vegan - definido como vegetais, frutas, grãos, nozes e sementes e sem carne, laticínios, aves ou outros produtos de origem animal - até as 18h ou na hora do jantar quando você pode comer suas refeições favoritas habituais. Além de preencher sua dieta com o máximo possível de alimentos à base de plantas e eliminar o lixo processado, o plano de 28 dias mostra como, quando você fica satisfeito, estruturado e saudável a maior parte do dia, faz escolhas melhores à noite e ainda colhe os benefícios que vêm com o corte de carne e laticínios.
Dietas à base de plantas são conhecidas por combater doenças cardíacas há anos. Um estudo de 2019 mostrou que aqueles que seguiram uma dieta baseada principalmente em vegetais tiveram taxas de câncer mais baixas, possivelmente devido ao fato de os fitoquímicos nas plantas ajudarem a proteger as células dos danos dos radicais livres. O estudo descobriu que comer apenas 10 gramas ou mais de fibra por dia (e lembre-se de que a fibra está apenas em alimentos vegetais) acaba sendo suficiente para diminuir o risco de certos tipos de câncer.Novos estudos têm apoiado isso. Quanto mais fibras em sua dieta, menor o risco de câncer de mama, por exemplo.
Embora possa parecer intimidador se tornar 100% vegano de uma só vez, saiba disso: Mark Bittman pensou que seria a última pessoa a entrar na onda. Como redator de culinária do The New York Times por mais de 30 anos, ele ganhava a vida comendo e recomendando todos os tipos de comida. Isso foi até os 57 anos, no consultório de seu médico, sentindo-se deprimido com seu estado de saúde, ele teve uma decisão a tomar.
Com seus números de sangue, como colesterol fora de controle e 40 quilos a perder, ele discutiu com seu médico quais medidas tomar. Ele estava tendo problemas para dormir e problemas persistentes nos joelhos, e lembra que não queria se tornar uma estatística, alguém de meia-idade tomando remédios para o coração pelo resto da vida. Seu médico e amigo de longa data teve a coragem de responder: “Você provavelmente deveria se tornar vegano. Isso resolverá todos os seus problemas.”
"Bittman sabia que era o tipo de pessoa que não faria bem com uma vaga intenção de comer alimentos mais saudáveis. Ele precisava de mais de uma estrutura do que isso. Assim, ele estabeleceu uma dieta rigorosa que começava no café da manhã e durava pouco antes do jantar, observando assim 3/4 do seu dia em uma dieta vegana. Seu livro provou que, desde que você comece o dia sem produtos de origem animal, bem como sem alimentos embalados ou processados, você pode se deliciar com o que gosta de comer, desde que seja saudável, no jantar."
Sua opinião: se um amante de comida e escritor de meia-idade que foi criado comendo carne e processado pode optar principalmente por vegetais, então por que não você? Apenas experimente no início do dia e determine o resto à medida que o dia continua, nunca se sabe, você pode se tornar um vegano em tempo integral sem querer.
Aqui estão os segredos de Mark Bittman para o sucesso em uma dieta principalmente vegana:
Comece bem o seu dia
Evite qualquer tipo de produto de origem animal no café da manhã e almoço.Gorduras saturadas e açúcares processados são os principais ingredientes em alimentos comuns para o café da manhã, mas embora qualquer coisa possa se tornar vegana ignorando os laticínios, a melhor opção é um carboidrato complexo como aveia com frutas ou um smoothie com proteína vegetal. Ao almoço, saladas, sopas, homus ou massa integral com molho de tomate. Contanto que seja à base de vegetais ou cheio de proteínas saudáveis de leguminosas e caseira, você permanecerá no caminho certo. Sugerimos uma grande salada com grão-de-bico, que são ricos em proteínas. Para obter uma lista completa, The Beet reuniu todas as melhores fontes de proteína à base de plantas.
Encha seu prato com o máximo possível de frutas e vegetais frescos
Ao cortar carne e laticínios, sobra muito espaço para encher seu prato com o máximo possível de alimentos vegetais frescos. Isso pode ser adicionar uma folhagem extra ao seu refogado ou transformar sua nova sopa favorita em uma receita de lentilha ou ervilha vegana. Tente obter vegetais locais e orgânicos sempre que possível para evitar pesticidas em sua comida.Veja as receitas no The Beet ou no Beginner's Guide para sete dias de refeições. Lembre-se, tudo está em pequenos passos.
Evite alimentos processados e embalados
Qualquer coisa que contenha farinhas processadas e açúcares adicionados causa estragos em nosso metabolismo e, se o objetivo de perder peso é VB6, evitar açúcar branco e farinha é a principal prioridade quando você está comprando no mercado (em oposição a estande da fazenda). Quase todos os problemas crônicos de saúde podem ser evitados ou diminuídos observando a ingestão de gorduras saturadas, sódio e açúcar adicionado encontrados em todos os alimentos processados. Ao começar, saboreie sua guloseima favorita depois das 18h, mas em pequenas doses, e dê ao seu corpo tempo suficiente para digerir antes de ir para a cama.
"Nem tudo vegano é justo"
A palavra vegano não é sinônimo de saudável, e a maioria das junk food é acidentalmente vegana, pois não contém produtos de origem animal, mas também não é saudável. Coca Cola, Oreos e batatas fritas não contêm produtos de origem animal, a menos que sejam cozidas em óleo que contenha carne ou frango, mas são chamadas de fast-food por um motivo.Lanches rápidos são convenientes e baratos, mas pagamos por eles de uma maneira diferente, aumentando nosso colesterol, níveis de insulina, açúcar no sangue, lipídios no sangue e contribuindo para o ganho de peso. Como Bittman, pode nos custar nossa saúde a longo prazo.
Sem regras depois das 18h – além de comer alimentos saudáveis e integrais– e não lixo
Depois das 18h exiba alguma forma de autocontrole, mesmo quando desejar comida reconfortante. Permita-se uma pequena digressão (uma taça de vinho), mas não uma grande queda no penhasco da dieta (inalar todo o saco de batatas fritas ou um litro inteiro de sorvete). Assim você pode continuar a dieta por mais tempo.
Uma mudança que Bittman percebeu imediatamente quando fez isso foi a mudança no nível de energia. Com o tempo, ele percebeu que, embora um cheeseburger pudesse estar em seu futuro próximo se ele optasse por esse caminho para o jantar, seu corpo ansiava por mais coisas saudáveis à noite. E sua energia disparou.
Não se concentre muito no tempo específico. Vegano até 5:59 também é ótimo
Às vezes o jantar acontece depois, ou mesmo antes, das 18h, ou talvez você esteja de repente no horário da Costa Leste e seu corpo ainda pense que é meio da tarde em LA. Seis não é uma hora mágica, é apenas uma diretriz. Por ser o jantar nossa última refeição do dia, também é mais social, então quando você está tendo uma experiência compartilhada, essa abordagem é útil para voltar a comer vegetais pela manhã e ver quanto tempo você pode durar na próxima dia. Tente empurrá-lo durante o jantar se estiver se sentindo bem. Antes que você perceba, você pode simplesmente não querer comer de outra forma que não seja vegana.
Coma refeições caseiras sempre que possível
Isso parece simples vindo de um autor de livro de receitas, mas Bittman informa que isso não apenas o manterá no caminho certo, mas também se sentirá mais satisfeito por saber exatamente o que aconteceu em sua refeição. Ele também fornece muitas sobras para o café da manhã e almoço para o resto da semana.
Cada um está no seu próprio ritmo
Uma mudança de estilo de vida é um grande negócio, mas não precisa ser transformada em uma grande produção. Para algumas pessoas, pequenos incrementos são o caminho a percorrer, e o método de Bittman é o passo certo. Se você exagerar uma noite, perdoe-se e comece de novo no dia seguinte. Ou, se você comer uma refeição não vegana na hora do almoço, compense à noite e faça o jantar com vegetais.
Pequenas mudanças podem causar um grande impacto
Em seu Ted Talk, “What's Wrong with How We Eat,” Bittman explicou como a dieta ocidental tradicional está falhando conosco, e nossa demanda por carne, laticínios e carboidratos refinados nos foi alimentada por meio de nossa alimentação excessivamente simplista pirâmide. O USDA não é nosso aliado e, como eles revisam as diretrizes a cada 5 anos, aguardamos suas últimas recomendações, que serão divulgadas em breve, e que esperamos que incluam mais alimentos vegetais ou veganos.
Até então, temos que resolver o problema, não apenas para defender uma dieta melhor em um país onde 2 em cada 3 adultos são considerados com sobrepeso ou obesidade, mas também melhorando nossa própria saúde.Quanto mais vegano ou à base de plantas comemos, melhor é para nossa saúde a longo prazo, para o meio ambiente, para o bem-estar dos animais de criação, para seus próprios objetivos de perda de peso - e por todos os possíveis motivos combinados.
Tornar-se principalmente vegano ou baseado em vegetais ajudará você a ser mais saudável por mais tempo
Um novo estudo descobriu que comer principalmente vegetais combate a pressão alta e reduz o risco geral de doenças cardíacas e morte prematura. A ideia de se tornar vegano ou vegano 75% do tempo parece ser muito fácil. Simplesmente comece o dia com vegetais e grãos, frutas e nozes, sementes e alimentos integrais à base de plantas. Então, quando a noite chegar, coma menos carne e laticínios, menos lixo e ainda mais vegetais. É uma fórmula simples, coma comida de verdade.” Portanto, comece sua semana, dia e refeição da melhor maneira possível, mantenha-se limpo e focado e poderá descobrir como ser vegano em meio período pode ser a melhor maneira de melhorar sua saúde.
