Para muitos, ser vegano pode parecer bastante restritivo. Além disso, ter alergias, intolerâncias e sensibilidades alimentares únicas pode fazer com que pareça ainda mais complicado. Aqui está a boa notícia: hoje em dia, existem muitas marcas que oferecem produtos anti-alérgicos devido ao aumento contínuo de alergias alimentares. E não vamos esquecer que fazer compras no perímetro de sua mercearia local é mais saudável, pois permite evitar a maioria dos alimentos que provavelmente causariam uma reação.
Você também pode estar pensando: “Mas como devo ingerir proteínas se tenho alergia a soja ou nozes?” Acredite, é possível! Existe uma maneira de ser vegano ou vegano e evitar os principais alérgenos comuns.
Em primeiro lugar, vamos examinar os principais alérgenos comuns: alguns deles, como peixes, ovos e laticínios, não são veganos, portanto, se você for alérgico a eles, precisará garantir que, quando ao pedir em um restaurante não há contaminação cruzada.
- Trigo
- Tree Nuts
- Sesame
- Peanuts
- Soy
- Peixe
- Shellfish
- Eggs
- Leite/Laticínios
Aqui estão nossas principais recomendações alternativas para levar um estilo de vida à base de plantas e anti-alérgico.Ao jantar fora, certifique-se de mencionar que você tem alergia alimentar! Verifique três vezes os ingredientes com o cardápio e com o garçom e a cozinha para evitar qualquer contaminação cruzada.
Alternativas ao Trigo
O trigo pode ser complicado, pois existem vários grãos que são tecnicamente isentos de trigo, mas não isentos de glúten. O glúten (a classe de proteínas que geralmente causa uma reação) é composto de dois componentes principais, gliadina e glutenina. No entanto, a cevada e o centeio também contêm glúten, mas as proporções de gliadina e glutenina são diferentes das do trigo. A gliadina tende a ser mais responsável pelos efeitos inflamatórios, então alguns grãos com níveis mais baixos de gliadina podem ser tolerados por algumas pessoas, mas não por outras.
Outras espécies de trigo e grãos à base de trigo incluem espelta, kamut, cuscuz, bulgur, durum e einkorn ou farro. Se você deseja ser 100% sem glúten, nenhum dos grãos listados acima será adequado para suas necessidades.Se suas alergias ou sensibilidades alimentares exigirem que você escolha grãos sem glúten, confira alguns dos substitutos abaixo.
Gluten-Free Flour: Bob's Red Mill Farinha Sem Glúten, Wellbee's Superfine Farinha de Amêndoa Branqueada, Thrive Market Organic Tapioca Farinha
Gluten-Free Bread: Food for Life's Sprouted For Life Pão sem Glúten, Schar Artisan Baker Multigrain Bread, 3 Bakers Gluten Free 7 Ancient Grain Bread
Gluten-Free Pasta: Banza Chickpea Pasta, Trader Joe's Brown Rice and Quinoa Fusilli Pasta, Tinkyada Brown Rice Pasta, Barilla Red Lentil Pasta, Lotus Foods Gluten-Free Vegan Millet e Ramen de Arroz Integral
Gluten-Free Crackers: Mary's Gone Crackers Real Thin Crackers, Blue Diamond Almond Nut Thins, Simple Mills Sea S alt Almond Farinha Crackers
Alternativas para Nozes
Nozes de árvore incluem noz, amêndoa, avelã, caju, nozes, pistache e castanha do Brasil. Sementes como abóbora, girassol, chia e cânhamo são ótimas alternativas às nozes inteiras e também na forma cremosa de manteiga de semente.
Manteiga de semente de girassol, também conhecida como Sunbutter, é uma fantástica alternativa cremosa a qualquer manteiga de nozes, e é mais semelhante à manteiga de amendoim.
O coco às vezes é classificado como uma noz de árvore, mas uma alergia ao coco é super rara. Você pode encontrar manteiga de coco em uma jarra (não leite) na maioria dos supermercados, o que contribui para uma excelente tigela de smoothie ou cobertura de panqueca. Nós gostamos da manteiga de coco vegana crua da Artisana.
Peanut Alternatives
Os amendoins são tecnicamente uma leguminosa (como o grão-de-bico), o que significa que são impostores de nozes. Como mencionei ao discutir nozes, a alternativa mais comum ao amendoim é a manteiga de semente de girassol. As sementes de girassol por si só não são como amendoins, mas são saborosas por natureza e são um ótimo lanche. Os Copos de Manteiga de Semente de Girassol de Chocolate Amargo do Trader Joe's são uma alternativa deliciosa aos Copos de Manteiga de Amendoim da Reese.
Sesame Alternatives
Você não pensaria que encontraria sementes de gergelim com tanta frequência, mas a maioria das cozinhas asiáticas e do Oriente Médio usa gergelim em forma de óleo ou semente. Adora homus? Tome cuidado! Quase todos os homus lá fora são feitos com tahine, também conhecida como pasta de “semente de gergelim”.
Ao jantar fora com alergia a sementes de gergelim, pergunte se sementes de gergelim ou óleo de gergelim são usados em pratos nos seguintes tipos de restaurantes: mediterrâneo, chinês, japonês, coreano, indiano e outros.
Óleo de Gergelim: Infelizmente, o óleo de semente de uva é a única alternativa ao óleo de semente de gergelim com sabor semelhante. Quanto à semente em si, linhaça, chia e cânhamo são semelhantes em tamanho e valor nutricional, mas não no perfil de sabor.
Soy Alternatives
No mundo vegano, a soja na forma de tempeh ou tofu é uma escolha comum de proteína ao jantar fora. É também uma das ofertas originais de leite não lácteo na maioria das cafeterias como a Starbucks.Mas há tantos leites não lácteos por aí hoje que muitos lugares nem vendem soja agora.
Aqui estão algumas de nossas alternativas favoritas à soja:
Molho de soja: Substitua o tamari por aminos de coco. Nós gostamos dos aminos de coco da Coconut Secret.
Miso: Chickpea miso é feito com arroz e grão de bico em vez de soja. Experimente o missô de grão-de-bico orgânico e sem glúten do Miso Master.
Edamame: Substitua por ervilhas, favas ou feijões-de-lima, que são semelhantes em textura e sabor à soja.
Leite de soja: Faça a sua escolha! Do leite de amêndoa ao leite de aveia, as alternativas ao leite de soja são praticamente infinitas. O vencedor do teste de sabor de leite não lácteo do The Beet foi Oatly - adoramos o sabor cremoso.
Tofu: Substitua o tofu normal por tofu de cânhamo. Tentar é uma boa opção repleta de proteína.
Alternativas para Peixes e Mariscos
Existem muitos produtos de 'peixe sem peixe' no mercado, que vão desde os Filetes Sem Peixe empanados da Gardein até o atum grão-de-bico da Good Catch.
Ovos Alternativos
Ovos são comuns em tantos pratos que, a menos que você especifique que tem alergia a ovos ao comer fora, quase pode esperar consumir um acidentalmente.
Alternativas de ovo para assar: as melhores alternativas incluem semente de linhaça, purê de frutas como purê de maçã, salmoura de grão de bico (aka aquafaba), amido de milho ou bicarbonato de sódio
Ovos alternativos para comer: Tofu scramble (substituto cânhamo tofu), JUST Egg, Follow Your Heart's Vegan Egg
Laticínios Alternativos
Aqui estão algumas de nossas substituições favoritas de laticínios e como usá-las:
Leite: Adoro leite de coco para café e panificação e leite de amêndoa para pratos salgados. Além destes dois, há também cânhamo, banana, ervilha, soja, quinoa, arroz, linho, avelã e muito mais surgindo todos os dias.Basicamente, se você não gosta de um determinado tipo de leite, continue tentando outras alternativas. Prometemos que há um para todos, e o teste de sabor do leite de beterraba ajudará a apontar você na direção certa.
Manteiga: Use óleo de coco, oliva ou abacate para assar e cozinhar. Se você usa o óleo de coco na culinária, saiba que ele rende um sabor mais adocicado. Confira o guia do The Beet para escolher as manteigas vegetais certas.
Queijo: Castanha de caju e sementes de girassol são comumente usadas para fazer queijo não lácteo. Para um queijo parmesão seco sem laticínios, a levedura nutricional é uma opção sem laticínios, soja e nozes. Para queijo ralado, gostamos de Parmela Creamery e Violife e para fatias, adoramos Chao by Field Roast.
Sorvete: Novamente, existem tantas opções no mercado hoje, mas as bananas congeladas são uma ótima alternativa para as escolhas veganas carregadas de açúcar.
Creme e chantilly: leite de coco enlatado é sua melhor aposta aqui! Você pode até usar leite de coco enlatado com xarope de bordo para substituir o leite condensado.
Iogurte: Contanto que você tenha um starter de iogurte vegano, uma mistura balanceada de bactérias do ácido lático, você pode fazer iogurte a partir de qualquer alternativa não láctea, seguindo o The Guia minimalista do padeiro aqui. Você pode facilmente encontrar iogurte de soja, coco, amêndoa e caju em sua mercearia.
Como acontece com todas as restrições alimentares, jantar fora com alergias pode ser um desafio. Recomendamos usar nossa ferramenta Find Vegan Near You para localizar restaurantes em sua área que atendam às suas necessidades específicas.
