Feijões e grãos são alimentos básicos de uma dieta baseada em vegetais, mas esses alimentos são ricos em lectinas, proteínas vegetais que alguns dizem que podem ser prejudiciais à saúde. Você deve cortar esses alimentos da sua dieta?
A resposta curta, depois de muita pesquisa sobre o assunto: Provavelmente não.
Lectinas são proteínas encontradas em todos os alimentos vegetais - e também em animais e bactérias Elas são especialmente abundantes em feijão, amendoim, vegetais de beladona, como tomates e grãos, incluindo trigo, cevada, quinoa e arroz, bem como em produtos lácteos.Nas plantas, altos níveis de lectinas funcionam como inseticidas naturais que protegem a planta de ser comida. Em nossos corpos, eles reagem de maneira diferente.
A má reputação das lectinas vem em parte do veneno mortal ricina, feito de uma lectina encontrada na mamona. Esta planta é cultivada como ornamental de jardim vistoso, mas as sementes não são comestíveis. Embora os jardineiros sejam advertidos a não cultivar esta planta se crianças pequenas puderem pegá-la, casos reais de envenenamento por mamona são praticamente inexistentes.
A outra parte da má reputação vem das lectinas encontradas em algumas leguminosas,particularmente feijão vermelho. Embora a maioria das lectinas dos alimentos vegetais seja inofensiva e passe por você sem ser digerida, as lectinas desses feijões podem, de fato, causar algum dano no intestino - se forem comidos crus ou mal cozidos. Os sintomas incluem dor abdominal, vômitos e diarreia. Em alguns casos, os sintomas podem ser graves o suficiente para exigir hospitalização.
Há uma maneira simples de evitar esse problema: não coma feijão cru ou mal cozido de qualquer tipo. Quando feijões, grãos e outros alimentos contendo lectinas, como grãos, são cozidos, processados para enlatamento, germinados ou fermentados, as lectinas prejudiciais são desativadas. Para a maioria de nós, a desativação significa que eles passam direto por você, não digeridos e despercebidos. Algumas pessoas são extraordinariamente sensíveis às lectinas, no entanto, e podem descobrir que feijões e outros alimentos ricos em lectinas, mesmo quando cozidos, causam gases, inchaço e distúrbios digestivos. E pessoas com doença inflamatória intestinal existente, como a doença de Crohn, podem ser mais sensíveis a alimentos com alto teor de lectina.
E as lectinas em vegetais de beladona, incluindo tomates, pimentão, berinjela e batata? O cozimento destruirá as lectinas da berinjela e da batata, mas tomates e pimentões crus podem ser um problema para pessoas muito sensíveis. As lectinas nos tomates crus podem ser reduzidas removendo as sementes, mas nada pode ser feito sobre as lectinas nos pimentões crus.Se você é muito sensível às lectinas, as pimentas cruas podem ter que sair de sua dieta. Como o milho cru é relativamente rico em lectinas, evite-o se você for muito sensível a lectinas.
A afirmação mais controversa sobre alimentos ricos em lectina é que eles causam ganho de peso. O raciocínio para isso é complicado, mas se resume à ideia de que um tipo específico de A lectina encontrada nos grãos, chamada aglutinina do germe de trigo (WGA), liga-se aos receptores de insulina nas paredes celulares, de acordo com um estudo. Isso evita que a insulina carregue o açúcar do sangue para as células para ser queimado como energia, de modo que acaba sendo armazenado como gordura. A evidência para esta afirmação é fraca - é baseada principalmente em tubos de ensaio e estudos em animais. Por outro lado, muitos estudos com pessoas reais mostram que uma dieta baseada em vegetais com bastante feijão ajuda as pessoas a perder peso.
Cozinhando as Lectinas
A melhor maneira de evitar as lectinas não é ficar longe de alimentos que as contenham - isso realmente restringe sua dieta baseada em vegetais de maneiras pouco saudáveis. Em vez disso, cozinhe alimentos ricos em lectina para desativar a proteína.
Como os feijões são uma importante fonte de lectinas, prepará-los adequadamente desativa as lectinas. Não surpreendentemente, preparar feijões secos para remover lectinas é exatamente o mesmo que prepará-los em geral: deixe de molho e depois cozinhe.
Regras práticas úteis: Uma xícara de feijão seco dá cerca de três xícaras de feijão cozido. Quando você deixar de molho os feijões secos, eles dobrarão ou mais de volume - use uma tigela ou panela grande.
Alguns feijões não precisam de preparo. O feijão enlatado já está cozido, portanto suas lectinas estão desativadas. Vagens frescas e vagens são colhidas antes que as sementes fiquem grandes o suficiente para conter lectinas, então não precisam de nenhuma preparação para removê-las. Lentilhas e ervilhas secas não precisam ficar de molho antes de cozinhar.
Veja como deixar o feijão de molho:
- Verifique se há detritos em seus feijões, como pedrinhas e pedaços de galhos. Lave-os em uma peneira com água fria.
- Coloque o feijão em uma panela grande e cubra-o com água até uma profundidade de 2 polegadas. Adicione 2 colheres de sopa de sal kosher por quilo de feijão; mexa para dissolver o sal. O sal ajuda a quebrar a dura casca do feijão para melhorar sua digestibilidade (ou, em outras palavras, torná-la menos produtora de gases).
- Deixe o feijão de molho por no mínimo 4 horas e no máximo 12 horas. Escorra e enxágue bem antes de usar. O feijão demolhado pode ser guardado na geladeira por cerca de 5 dias.
Se você não tem tempo para deixar seus feijões secos de molho, tente o método rápido:
- Verifique se há detritos no feijão e enxágue-o em água fria.
- Coloque o feijão em uma panela grande e cubra com água até a profundidade de 2 polegadas. Adicione sal como acima, se quiser; não é tão útil para melhorar a digestibilidade quando você toma banho rápido.
- Leve a água para ferver e desligue o fogo. Deixe o feijão de molho por 1 hora, depois escorra e enxágue bem antes de usar. O feijão de molho rápido dura cerca de 5 dias na geladeira.
Para preparar o feijão na panela de pressão ou panela instantânea, consulte as orientações do fabricante. Os feijões levarão menos tempo e serão mais digeríveis se você os molhar primeiro como acima.
Para cozinhar o feijão depois de demolhado, coloque-o em uma panela e cubra com água até a profundidade de 5 cm. Adicione sal e quaisquer aromáticos que desejar (folha de louro, cebola, bouquet garni, o que for). Cozinhe, parcialmente coberto, até que o feijão esteja cozido, mas não mole. Deixe-os esfriar no líquido de cozimento, depois escorra e enxágue.
Como alternativa, você pode adicionar o feijão demolhado a qualquer ensopado ou sopa que estiver fazendo. Apenas certifique-se de que há líquido suficiente na panela para cobrir os grãos a uma profundidade de pelo menos 1 polegada. Cozinhe delicadamente para evitar que o feijão fique mole. Se o líquido for absorvido e o feijão ainda não estiver cozido, adicione mais líquido e continue fervendo até que esteja.
