As tendências de perda de peso vêm e vão tão rapidamente quanto o entregador da DoorDash, mas há uma dieta excepcional que parece não estar indo a lugar nenhum, e é o jejum intermitente. Seus benefícios vão muito além da simples perda de peso que outras dietas prometem, e a pesquisa atual apenas arranhou a superfície, deixando muito mais para aprender. O jejum intermitente tem sido associado a uma melhor imunidade e menores taxas de doenças, porque foi demonstrado que a alimentação anterior por um curto período ajuda o sistema imunológico do corpo a combater infecções. Estudos também mostram que pode ajudar a parar o relógio do envelhecimento, afastar a obesidade e levar a uma expectativa de vida mais longa.
O tipo mais popular de jejum intermitente é a alimentação com restrição de tempo, ou apenas comer dentro de uma janela de 8 a 10 horas por dia. Outro método alternativo bem divulgado é conhecido como jejum em dias alternados, que envolve jejuar por períodos de tempo mais longos, como 24 horas ou até 36 horas, seguidos por períodos de alimentação irrestrita.
O que a pesquisa mostra sobre o jejum em dias alternados
Parece funcionar para perda de peso e prevenção de doenças, de acordo com alguns estudos científicos. Mas o jejum em dias alternados é prático e eficaz a longo prazo em comparação com dietas típicas com restrição calórica?
Consultamos especialistas em pesquisa e nutrição para obter uma resposta holística. Aqui, você encontrará uma explicação do que os ensaios clínicos mostraram, além de conselhos práticos de Skylar Griggs, MS, RD, LDN, nutricionista registrada e proprietária da Newbury Street Nutrition, bem como nutricionista principal da divisão de cardiologia preventiva do Hospital Infantil Boston; e Jill Edwards, MS, CEP, Diretora de Educação da T.Colin Campbell Center for Nutrition Studies.
O que é jejum em dias alternados?
O método de jejum intermitente em dias alternados permite comer sem restrições em um dia, ou “banquete”, seguido de um dia inteiro de jejum. Nos dias de jejum, os defensores desse estilo de jejum intermitente sugerem consumir apenas 25% de sua ingestão calórica normal, em vez de renunciar completamente aos alimentos. Portanto, se sua ingestão normal de alimentos for de 2.000 calorias por dia, você comeria 500 calorias em dias de jejum, de acordo com este plano.
Comparando o jejum em dias alternados com dietas restritivas de calorias, estudos sugeriram que elas funcionam igualmente bem para perda de peso, já que no final da semana você ingere aproximadamente o mesmo número de calorias em cada uma. Pessoas em uma dieta de jejum em dias alternados comem cerca de um terço a menos de calorias durante a semana, o que é comparável a uma dieta com restrição calórica.
Em uma dieta de jejum em dias alternados, você comeria cerca de 9.500 calorias ao longo de uma semana, ou cerca de 1.000 a menos do que se comesse 1.500 calorias por dia em uma dieta com restrição de calorias .Isso é significativamente menor do que a ingestão padrão de 2.000 calorias por dia – que equivale a 14.000 calorias ao longo de uma semana – e resultaria na perda de 1 a 2 libras por semana (já que uma libra é igual a 3.500 calorias).
Os defensores desse método de dieta elogiam a liberdade que ele permite nos dias de festa: “Faça dieta apenas metade do tempo!” proclama o subtítulo de um livro popular sobre o assunto. “Demore, não negue”, declara outro. As capas desses livros apresentam imagens de alimentos processados e de origem animal, como rosquinhas e hambúrgueres.
Não há diretrizes amplamente aceitas sobre o que comer em dias de festa, e isso certamente é uma grande parte do apelo para muitos que experimentam: a recompensa pelo jejum é a festa! Ainda assim, se a perda de peso é um objetivo, é lógico que escolher alimentos integrais à base de plantas, como frutas e vegetais nutritivos, grãos e legumes integrais, nozes e sementes, seria muito mais benéfico do que lixo processado e levaria a uma saúde melhor. bem.
A Programação de Jejum em Dias Alternados
Muitas pessoas começarão seu dia de festa comendo logo após acordar, continuando a comer como quiserem até a hora de dormir. Outros podem jejuar depois do jantar um dia - digamos, das 19h às 22h. no domingo - e depois quebram o jejum às 19h. com jantar no dia seguinte, neste exemplo, segunda-feira à noite. Eles então teriam um dia de festa na terça-feira, até as 19h, e depois jejuariam na quarta-feira.
As pessoas podem planejar sua programação de jejum em dias alternados com antecedência e decidir quais dias da semana escolher como dias de jejum ou festa. Um dia de jejum pode incluir nada mais do que um almoço leve e um jantar modesto, então é melhor planejar o banquete em dias que incluam compromissos sociais.
Se isso soa como algo que você gostaria de tentar, há ciência por trás de por que e como funciona. (Caso contrário, você não é o único que acha a programação desagradável, mostram os estudos.)
Resultados de jejum em dias alternados
A pesquisa mostrou que os animais colocados em uma variedade de regimes de jejum, incluindo jejum em dias alternados, experimentam benefícios extraordinários à saúde, incluindo maior expectativa de vida e sinais de envelhecimento retardados ou revertidos. Eles também se beneficiam de uma incidência reduzida de doenças e outros resultados negativos para a saúde, incluindo diabetes, câncer, colesterol alto, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas e obesidade.
Embora a pesquisa em humanos ainda esteja surgindo, um estudo randomizado controlado de 2017 em adultos obesos foi menos otimista do que os estudos em animais, mostrando que os indivíduos que tentaram jejuar em dias alternados tiveram a mesma quantidade de perda de peso que o grupo designado para uma dieta tradicional de restrição calórica. Uma observação: as pessoas do grupo de jejum em dias alternados não aderiram à contagem de calorias prescrita, comendo mais do que a quantidade recomendada nos dias de jejum e também menos do que deveriam comer nos dias de festa.A taxa de abandono também foi maior no grupo de jejum em dias alternados (38%) do que no grupo com restrição calórica (29%), indicando que é mais difícil manter esse tipo de dieta.
Um estudo randomizado controlado mais recente sobre jejum em dias alternados em humanos saudáveis mostrou resultados mais positivos. O relatório de 2019 mostrou vários resultados benéficos para o grupo de jejum em dias alternados em comparação com o grupo de controle.
"Os benefícios do jejum em dias alternados incluem: Perda de gordura corporal (principalmente ao redor da barriga); melhoria da saúde cardiovascular; níveis reduzidos de um marcador inflamatório associado à idade; e níveis mais baixos de LDL (ou o chamado colesterol ruim)."
Barreiras para dietas de jejum intermitente
Então, com resultados iniciais promissores, por que nem todos estão jejuando? Uma perspectiva é simplesmente que é difícil ficar sem comida por grandes períodos de tempo. Ao contrário de um animal de laboratório, a maioria dos humanos não é alimentada com rações restritas em um horário controlado.Também não vivemos em um bioma cuidadosamente monitorado, e as pessoas que seguem uma dieta ocidental estão acostumadas a comer três refeições por dia, mais lanches. Há pouco apoio ou precedência para comer de forma diferente.
Mas para as pessoas que estão tentando perder peso, as dietas com restrição de calorias mais tradicionais apresentam seus próprios desafios. Nossos corpos não acompanharam a evolução de nossos sistemas alimentares - ainda estamos programados para preferir alimentos ricos em calorias, como doces e alimentos com alto teor de gordura, o que teria sido um achado raro e valioso para nossos ancestrais coletores. mas agora estão prontamente disponíveis em todos os drive-thru, praça de alimentação, máquina de venda automática e mercearia.
Por que as pessoas escolhem o jejum em dias alternados
Esse desejo biologicamente arraigado de se entregar é o que leva muitos dieters a tentar o jejum em dias alternados, pois permite que comam com abandono vários dias por semana. Esse tipo de liberdade certamente é um alívio para quem está cansado de contar carboidratos ou calorias constantemente.
Além disso, os benefícios potenciais de retardar o processo de envelhecimento, melhorar a saúde cardiovascular e reduzir o colesterol LDL, ajudando o sistema imunológico a combater possíveis infecções, provavelmente também atraem alguns compradores.
O que os especialistas dizem sobre o jejum em dias alternados na prática
Opinião do nutricionista registrado
Skylar Griggs, MS, RD, aconselhou milhares de clientes sobre suas metas de nutrição e perda de peso ao longo de sua carreira, mas ela não recomendou dias alternados - ou qualquer estilo de jejum - para nenhum deles , por alguns motivos.
Primeiro, a maioria dos estudos conduzidos sobre jejum em dias alternados até agora foram em animais. E para os estudos feitos em humanos, a perda de peso não parece ser significativamente diferente do que para pessoas que seguem dietas padrão de restrição calórica. “A perda e o controle de peso são as principais razões pelas quais as pessoas vêm até mim”, disse ela, “E a pesquisa sobre perda de peso é bastante limitada.” Em segundo lugar, as pessoas mostram baixa adesão a longo prazo a “dietas extremas”, descobriu Griggs, e ela coloca o jejum em dias alternados nessa categoria.
“Qualquer dieta extrema e inacessível é difícil de seguir”, disse Griggs. “Qualquer dieta que você não consegue fazer 80/20 não é sustentável. Quando o plano é um pouco maleável – quando pode dobrar um pouco – é mais provável que as pessoas continuem com ele.”
Alternar entre dias de fartura e fome também pode ter efeitos negativos no metabolismo, diz Griggs, inibindo a perda de peso e causando outros problemas de saúde.
"“Acho que sempre que você se restringe a 500 calorias, está apenas criando um desastre, ela avisa. O corpo está com tanta fome que é provável que cause uma diminuição no metabolismo e seu corpo entre no modo de fome”, disse Griggs. “É mais provável que você exagere no dia seguinte e, em dias de compulsão alimentar, com o tempo, os triglicerídeos e a pressão arterial podem aumentar.”"
O pensamento “preto e branco” que o jejum em dias alternados incentiva pode ser preocupante para pessoas propensas a distúrbios alimentares, diz Griggs, que atuou como principal nutricionista ambulatorial do Renfrew Center de Nova Jersey, um centro ambulatorial para mulheres com transtornos alimentares, “Segue um padrão bastante típico de transtorno alimentar: Restringir.Devoção. Restringir novamente."
No geral, Griggs aconselhou que as pessoas que procuram perder peso devem seguir um plano mais tradicional e evitar ficar mais de 4-5 horas sem comer durante o dia para manter o metabolismo funcionando e evitar comer tarde da noite, pois isso é quando as pessoas estão mais propensas a comer demais.
"“Acho que muitas pessoas estão procurando a coisa nova e brilhante que acham que será a resposta, disse Griggs. Mas as coisas que são boas para sua saúde geralmente não são super sexy.” Em vez disso, ela aconselha: “Coma frutas. Coma vegetais. Aumente a ingestão de fibras. Inclua gorduras saudáveis. Coma consistentemente durante o dia. Isso não vai sair na capa de uma revista, mas com certeza faz bem à saúde.”"
Para aqueles que ainda estão empenhados em experimentar o jejum em dias alternados, Griggs tem este conselho: “Seja o que for que você decida fazer, é super importante consultar um nutricionista. Obtenha o apoio de alguém que se baseia na ciência e passou por muitas escolas, treinamentos, programas credenciados e estágios em hospitais.Não vá apenas, digamos, à sua academia para obter conselhos.”
Opinião do educador de nutrição baseada em plantas
O estilo de jejum em dias alternados não é a escolha número um de outro especialista respeitado, Jill Edwards, MS, CEP do T. Colin Campbell Center for Nutrition. Para Edwards, a principal objeção é principalmente por razões práticas.
“A pesquisa mostrou que não é nada sustentável. A vida acontece. Você tem um almoço, seus filhos têm uma festa de aniversário. Se você está comendo apenas 500 calorias por dia, fica difícil sentar para jantar com sua família”, disse Edwards. Ela tem um amigo pessoal que tentou o estilo de dieta.
“Eu pedia a ela para almoçar e ela dizia: 'Não posso, não é meu dia de comer'”, disse Edwards. “Acho que ela durou duas semanas.” O mesmo amigo então mudou para a versão com restrição de tempo do jejum intermitente, que requer comer - todos os dias - dentro de uma janela de 8 ou 10 ou até 12 horas. Ela teve “grande sucesso” com essa abordagem, que é o mesmo tipo de jejum intermitente que a própria Edwards pratica e defende.
“Seu corpo utiliza mais reservas de gordura pela manhã como forma de planejar passar o dia sem a necessidade de comer durante a noite. E, do outro lado, você corta automaticamente a alimentação noturna, que é o que sabota seus ritmos circadianos e, de acordo com pesquisas, leva ao ganho de peso.”
Em outras palavras, como as pessoas que praticam a versão com restrição de tempo do jejum intermitente comem, digamos, apenas entre 11h e 19h, elas usam estrategicamente a tendência do corpo de queimar os estoques de gordura pela manhã e também fecham lanchar à noite, que é o horário em que as pessoas geralmente exageram na ingestão de calorias e fazem escolhas alimentares ruins.
“Existe um número mágico. Não devemos consumir calorias - nem uma peça de fruta ou uma bolacha - depois das 19h. Dessa forma, você tem menos desconforto gastrointestinal, melhor qualidade de sono e melhor controle de peso ”, disse Edwards (embora ela pessoalmente faça exceções nos fins de semana).
Para as pessoas que desejam fazer uma dieta de jejum em dias alternados de qualquer maneira, Edwards aconselhou que escolhessem os alimentos do “dia da festa” com cuidado. “Você quer aproveitar ao máximo as calorias e escolher alimentos ricos em nutrientes nos dias em que está comendo muito. Não encha seu rosto com alimentos calóricos que não são ricos em nutrientes ”, disse ela.
Quanto aos benefícios do jejum para a saúde seriam comprometidos se alguém comesse junk food durante seu “dia de festa”, Edwards disse que o júri estava fora. “É difícil dizer porque o jejum é muito poderoso. Mas para mim é como fumar um cigarro e depois comer uma laranja. A laranja vai ajudar a eliminar alguns dos radicais livres, mas não todos. Então o meu negócio é, não fume o cigarro”, disse ela.
Para os curiosos sobre o jejum, Edwards apontou para o TrueNorth He alth Center, uma instalação especializada em jejum de água supervisionado por médicos, como um recurso para muitos estudos de caso bem documentados sobre os poderosos efeitos do jejum na saúde.E, como Griggs, Edwards aconselhou qualquer pessoa que esteja pensando em tentar o jejum em dias alternados a consultar primeiro um profissional médico.
A opinião do especialista sobre o jejum em dias alternados
Embora os especialistas não concordem se algum tipo de jejum intermitente deve ser aconselhado, estudos recentes e os dois especialistas em nutrição apresentados acima se alinham em pelo menos cinco pontos quando se trata de jejum em dias alternados.
As 5 principais coisas a saber sobre o jejum em dias alternados, de especialistas
- Adesão: O jejum em dias alternados é difícil de cumprir a longo prazo porque os dias de jejum podem entrar em conflito com as obrigações e normas sociais (festas de aniversário, jantares em família, etc.) que são comuns no mundo ocidental.
- Ritmos circadianos: Alterar drasticamente a ingestão de calorias e o horário das refeições de um dia para o outro vai contra os ritmos naturais do corpo. Comer com restrição de tempo ou planos alimentares mais tradicionais com restrição de calorias podem se alinhar melhor com o relógio interno do corpo.
- Nutrição: O que você come - não apenas quando - é importante. A compulsão alimentar de alimentos não saudáveis em dias alternados provavelmente teria implicações negativas para a saúde, mesmo quando combinada com os benefícios potenciais do jejum intermitente.
- Pesquisa: Embora os dados de estudos com animais sejam mais abundantes, pesquisas sobre os efeitos do jejum intermitente, incluindo jejum em dias alternados, em humanos ainda estão surgindo.
- Segurança: Por exigir extrema restrição calórica em dias de jejum, o jejum em dias alternados é um plano de dieta que você deve discutir com um profissional de saúde antes de iniciá-lo. Pessoas com histórico de distúrbios alimentares devem evitar o jejum em dias alternados e outras dietas de jejum.
Resumo: O jejum em dias alternados é difícil de sustentar e pode não funcionar melhor para perda de peso do que restringir calorias ou métodos de jejum intermitente menos extremos.
Verifique com seu nutricionista ou especialista médico antes de embarcar em qualquer nova dieta.Se você decidir tentar o jejum em dias alternados (e você está medicamente liberado para fazê-lo), escolhendo alimentos que são principalmente à base de plantas e saudáveis em “dias de festa”, em vez de alimentos processados ricos em gordura saturada não saudável e adição de açúcar, é provável que melhore seus resultados.
