O tempo de resolução está chegando e, este ano, mais de 50% dos americanos estão fazendo da perda de peso seu objetivo número um e ainda mais - 60% - querem ficar mais saudáveis. Se você é um deles, é provável que esteja valorizando a ingestão de alimentos mais saudáveis, evitando o lixo processado e assumindo o compromisso de se exercitar, que são maneiras comprovadas de perder peso e mantê-lo.
Como existem estratégias aprovadas por especialistas que funcionam – e armadilhas que comprovadamente não funcionam – quando se trata de perda de peso duradoura e bem-estar geral, aqui estão cinco dicas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar, de Nicole Osinga, RD e criadora da dieta baseada em vegetais da beterraba.Siga seu melhor conselho quando chegar a hora de perder peso e mantê-lo fora neste ano novo.
Aqui estão cinco dicas de especialistas, juntamente com pesquisas que respaldam os conselhos de especialistas de Osinga, sobre como fazer de 2022 o ano mais saudável de todos. Use essas estratégias para entrar no caminho certo e permanecer no caminho certo.
"Dica do Especialista 1. Faça da alimentação saudável um estilo de vida, não uma dieta"
Em primeiro lugar, não pule para um plano draconiano, como uma dieta da moda ou uma mentalidade de privação, pois a pesquisa mostrou que a perda de peso rápida não funciona e pode sair pela culatra. Estudos revelaram que as dietas da moda não funcionam, pois privam o corpo de nutrientes saudáveis.
Um estudo de acompanhamento que acompanhou os participantes do The Biggest Loser descobriu que a rápida perda de peso levou a um metabolismo mais lento. Mesmo aqueles competidores que conseguiram perder quantidades drásticas de peso rapidamente o recuperaram, e suas taxas metabólicas permaneceram suprimidas, anos depois, o que significa que seus corpos queimaram 500 calorias a menos por dia, enquanto seus hormônios da fome permaneceram mais altos do que o saudável – indicando que perder peso passar fome não só não é sustentável, mas pode deixar seu corpo em pior forma metabólica do que antes.
Então, ao invés de se submeter a uma dieta rigorosa, ou se privar, pense em adotar um estilo de vida saudável que implique comer principalmente alimentos vegetais cheios de fibras saudáveis que o saciam e o mantêm satisfeito por mais tempo. Então, se você comer uma guloseima de vez em quando, em vez de dizer a si mesmo que estragou tudo, apenas vá com calma e volte aos trilhos, de acordo com Nicole Osinga, RD e criadora da dieta baseada em plantas da beterraba, uma dieta de 14 programa de perda de peso de um dia que permite pequenos truques ao longo do caminho.
Por que uma dieta baseada em vegetais funciona para perda de peso saudável
A razão pela qual uma dieta à base de vegetais funciona para atingir seus objetivos de perda de peso é que a dieta consiste em comer principalmente vegetais, frutas, legumes, nozes e sementes saudáveis, além de grãos integrais, todos ricos em fibras . Quando você come uma dieta rica em fibras e evita alimentos processados, pode manter o açúcar no sangue estável e evitar picos de insulina, que sinalizam ao corpo para armazenar gordura em vez de queimá-la.
Dietas à base de plantas têm sido associadas à redução do risco de diabetes, obesidade e resistência à insulina, ao mesmo tempo em que promovem uma perda de peso saudável e natural. Comer alimentos integrais à base de plantas também significa ficar longe de alimentos processados cheios de aditivos artificiais e despojados de seus nutrientes naturais e projetados para fazer você querer comer mais.
Dietas ricas em laticínios e carnes integrais têm sido associadas a certos tipos de câncer e doenças cardíacas, enquanto dietas à base de vegetais reduzem o risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes, bem como certos tipos de câncer.
Dica do especialista nº 2: concentre-se em comer alimentos ricos em fibras
Comer mais fibras é uma maneira de perder peso porque nos ajuda a nos sentirmos mais cheios por mais tempo, o que, em última análise, ajuda seu corpo a queimar gordura e aumentar seu metabolismo em repouso. Quando a fibra é consumida, o alimento em seu intestino é decomposto em uma substância semelhante a um gel que retarda o processo de absorção, de modo que o corpo absorve as calorias mais lentamente, promovendo saciedade e mantendo o açúcar no sangue estável.
Se você comer alimentos processados simples, como açúcar ou batatas fritas, que são absorvidos em um ritmo acelerado, seu corpo recebe mais calorias do que precisa e não tem tempo de sinalizar que está cheio, então você come mais. Quando a fibra é consumida, o corpo não experimenta picos de açúcar e picos de insulina, o que pode levar ao ganho de peso, inflamação e, eventualmente, doenças como diabetes tipo 2. Comer uma dieta baseada em vegetais integrais é uma maneira de reduzir o apetite porque a fibra só existe em vegetais, frutas, nozes, sementes e grãos integrais - e mantém você se sentindo satisfeito por mais tempo.
Dica do Especialista 3. Coma à base de plantas para manter o açúcar no sangue estável
Uma dieta baseada em vegetais tem sido associada a manter o açúcar no sangue estável, o que ajuda a perder peso e reduz o risco de resistência à insulina, diabetes tipo 2 e obesidade. Como você muda a maneira como seu corpo metaboliza a glicose – mantendo o açúcar no sangue estável – você evita picos de insulina que sinalizam que o corpo precisa armazenar o excesso de energia como gordura, de acordo com um estudo.
Uma razão pela qual comer vegetais é saudável para a perda de peso natural é que muitos alimentos vegetais são ricos em magnésio, que se mostrou útil para regular os níveis de açúcar no sangue e insulina em pessoas com sobrepeso ou obesos, segundo estudos. Alimentos ricos em magnésio incluem legumes, nozes, sementes, grãos integrais e abacates – e muitos outros alimentos à base de plantas, incluindo tofu. Comer uma dieta rica em magnésio pode ajudar seu corpo a perder peso naturalmente, já que esse mineral essencial também tem sido associado a um menor risco de diabetes e obesidade.
Comer vegetais reduz o risco de resistência à insulina
Para reverter essa tendência e diminuir a resistência à insulina,as pessoas que comem alimentos à base de plantas podem reduzir os picos de açúcar no sangue, controlar os picos de insulina e, finalmente, reduzir a inflamação no corpo, o que pode ajudar menor risco de doença, Uma dieta cheia de alimentos processados ou altamente inflamatórios como queijo e carne vermelha aumenta o risco de resistência à insulina.Para diminuir o risco de resistência à insulina e pré-diabetes, coma uma dieta baseada em vegetais cheia de alimentos anti-inflamatórios como vegetais, grãos integrais, legumes, frutas, nozes e sementes.
Dica do especialista nº 4 Como começar a comer à base de plantas? Mantenha a simplicidade
O primeiro passo para adotar uma dieta baseada em vegetais é se comprometer. Encontre o motivo para querer remover produtos de origem animal de sua dieta para sua saúde, o planeta ou o bem-estar animal , ou simplesmente porque você quer perder peso de forma saudável e natural. Quando seu propósito estiver completo, eduque-se sobre os prós e contras de comer à base de plantas, porque comer vegano nem sempre significa saudável. (Afinal, o açúcar de mesa é tecnicamente vegano. Assim como os Twizzlers.)
Preparação das refeições com antecedência, um ou dois dias por semana,Osinga aconselha. Faça compras para a semana no domingo e faça desse o seu maior dia para cortar, limpar e armazenar seus vegetais, frutas e outros ingredientes, para que durante a semana seja super simples fazer um lanche ou refeição rápida antes de ficar com tanta fome que você está fazendo o pedido.Em vez disso, planeje suas refeições com antecedência, facilite o acesso aos ingredientes e limpe a despensa de junk food, como batatas fritas e biscoitos ou outras tentações que possam atrapalhar seus objetivos de alimentação saudável.
Atenha-se a alimentos integrais que vêm da natureza em vez de alimentos feitos em laboratórios como hambúrgueres falsos ou fábricas como batatas fritas. Para obter um guia útil de perda de peso, confira a dieta baseada em plantas de 2 semanas da beterraba e você obterá planos de refeições, listas de compras, dicas de especialistas (de Osinga) e tudo o que você precisa para perder peso em apenas duas semanas. Além deste plano, confira estas refeições saudáveis à base de plantas para perda de peso que incluem:
- Receitas de café da manhã à base de plantas para perda de peso
- Almoços à base de plantas para perda de peso
- Jantar à base de plantas para perda de peso
- Sobremesas à base de plantas para perda de peso
Dica do especialista nº 5: introduza o condicionamento físico na equação
Além de seguir uma dieta baseada em vegetais, adicione exercícios à equação para viver uma vida mais saudável e ver os resultados de suas metas de perda de peso mais cedo. O exercício ideal ajuda a construir músculos fortes, o que aumenta o metabolismo e ajuda a queimar gordura, de acordo com um estudo.
O exercício pode ser tão fácil quanto caminhar pela vizinhança para aumentar sua frequência cardíaca ou alongar-se na sala de estar para melhorar a circulação e o fluxo sanguíneo. De qualquer forma, você está construindo pernas e resistência mais fortes, o que, com o tempo, aumenta o metabolismo.
Para aumentar mais sua frequência cardíaca e queimar gordura mais rapidamente, experimente o treinamento intervalado de alta intensidade, que adiciona rajadas curtas de esforço seguidas de intervalos curtos de descanso, como polichinelos e depois descanso, burpees, alpinistas e outros movimentos fáceis de fazer em casa na sua sala.
Para ideias sobre como se exercitar, assista a qualquer um de nossos exercícios fáceis de 5 minutos de Caroline Desiler e Berto Calkins.
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Resumo: para perder peso, vá à base de plantas e concentre-se em uma alimentação saudável
Conselho de especialistas e estudos nos dizem que as dietas não funcionam a longo prazo. O que? Comer uma dieta saudável, rica em fibras, que só é encontrada em alimentos à base de plantas, como frutas, vegetais, bem como alimentos integrais consumidos em sua forma mais natural não processada. Experimente uma dieta baseada em vegetais de 14 dias da The Beet para iniciar sua jornada de perda de peso saudável em 2022 e, em seguida, continue.
