Os estudos custam dez centavos e, claro, qualquer um pode distorcer um estudo para chegar a qualquer resultado que esteja buscando. Mas os médicos com quem conversamos concordam que uma coisa é clara quando se trata de melhorar a saúde por meio da dieta: a direção de todos os estudos recentes sobre dieta, nutrição e saúde é que a pesquisa favorece a ingestão de mais alimentos integrais, como vegetais, grãos integrais, frutas, nozes , sementes e legumes para seus objetivos de vida saudável.
Ainda assim, precisa de mais evidências de que mudar para uma dieta baseada principalmente em vegetais é melhor para sua saúde? Abaixo, os especialistas avaliam alguns dos estudos mais convincentes para prevenir, reverter ou retardar a progressão de sete problemas de saúde.
1. Seu objetivo: Emagrecer
O estudo: Comparando uma dieta vegetariana versus uma dieta diabética convencional de baixa caloria na distribuição da gordura da coxa, de acordo com um estudo randomizado de indivíduos com diabetes tipo 2, publicado em The Journal of the American College of Nutrition (em 2017).
O que o estudo descobriu: Entre os adultos com diabetes tipo 2, metade adotou uma dieta quase vegana (eles podiam comer um iogurte desnatado por dia, embora nem todos comeu isso), enquanto a outra metade dos participantes do estudo seguiu uma dieta convencional para diabetes, que restringe o tamanho das porções e limita os carboidratos, exigindo assim que as pessoas comam mais produtos de origem animal. Os pesquisadores mediram as mudanças na linha de base, três meses e seis meses e, no final, embora cada grupo comesse a mesma quantidade de calorias, o grupo quase vegano perdeu quase o dobro de peso – 13.67 libras para ser exato - contra o outro grupo, que perdeu uma média de 7,05 libras. Os comedores de vegetais também perderam mais gordura armazenada nos músculos.
Para levar para casa: Quando você come principalmente plantas, aumenta a ingestão de fibras, especialmente se estiver seguindo a dieta americana padrão (que é extremamente pobre em fibras). Simplificando, dietas ricas em fibras promovem a perda de peso. A fibra também altera seu microbioma intestinal, e as bactérias intestinais que se alimentam de fibras têm muitos benefícios metabólicos, incluindo perda de peso, diz Hana Kahleova, M.D., Ph.D., coautora do estudo e diretora de pesquisa clínica do Comitê de Médicos Responsáveis Medicina (PCRM).
2. Seu objetivo: reduzir o risco de doenças cardíacas e morte prematura
O estudo: Um estudo recente com adultos de 40 anos ou mais revisou o impacto de uma dieta que enfatiza vegetais, frutas, nozes, grãos integrais e minimiza a ingestão de gorduras trans , carne vermelha e carnes vermelhas processadas, carboidratos refinados e bebidas açucaradas é o melhor.Diretrizes ACC/AHA 2019 sobre a Prevenção Primária de Doenças Cardiovasculares (Circulação, 2019)
O que o estudo descobriu: A doença cardíaca continua sendo a principal causa de morte de homens e mulheres, mas após quatro décadas de declínio, as mortes por doenças cardíacas aumentaram novamente em 2015, uma tendência atribuída a a epidemia de obesidade. A dieta certamente é um fator que impulsiona o aumento das doenças cardiovasculares, já que a alimentação não saudável tem sido associada a problemas cardíacos.
Dr. Kim Alan Williams, Chefe da Divisão de Cardiologia do Rush University Medical Center, em Chicago, coloca desta forma: "Vários estudos têm focado na associação de doenças cardíacas e mortalidade com padrões alimentares - especificamente açúcar, adoçantes de baixa caloria, dietas com carboidratos, dietas com baixo teor de carboidratos, grãos refinados, gordura trans, gordura saturada, sódio, carne vermelha e carne processada”, e descobriu que quanto mais vegetais você comer, melhor.
Para levar para casa: Substituir a proteína animal por plantas pode ajudar a diminuir o risco não apenas de doenças cardíacas, mas também de morte precoce por todas as causas.Em um dos estudos observados nesta revisão, comer carne foi associado a um aumento de 61% na taxa de mortalidade, em comparação com a substituição da carne por nozes e sementes, reduzindo a taxa de mortalidade em 40%.
Em outro estudo, comparando uma dieta de proteína vegetal com proteína de origem animal, descobriu o seguinte: aqueles que comiam aves e peixes tinham uma taxa de mortalidade seis por cento maior do que aqueles que comiam proteína vegetal, e isso s altou risco de mortalidade 8 por cento maior se incluíssem laticínios, e um risco de mortalidade 12 por cento maior se eles comessem carne não processada, e risco de mortalidade 19 por cento maior se eles comessem ovos. Mas o maior risco de mortalidade foi encontrado entre aqueles que comiam carne processada e vermelha, com 34% de risco elevado.
Por outro lado, aqueles que comeram mais proteína vegetal se saíram melhor: para cada três por cento de substituição energética de proteína animal por proteína vegetal, houve uma redução de 10% na taxa de mortalidade.
Resumo: Quanto mais você se inclinar para uma dieta baseada em vegetais, melhor.
3. Seu objetivo: otimizar a saúde do coração
O estudo: Dietas saudáveis e não saudáveis à base de plantas e o risco de doença cardíaca coronária em adultos nos EUA (Journal of the American College of Cardiology, 2017)
O que o estudo descobriu: Este estudo não apenas apóia que as dietas à base de vegetais são saudáveis e diminuem as taxas de eventos coronarianos, mas também revela que há uma variedade de vegetais dietéticas, algumas mais saudáveis que outras. É fácil comer junk food sem produtos de origem animal e se considerar vegano ou à base de plantas. As melhores escolhas são alimentos integrais minimamente processados, cozinhados com menos óleo e evitando adição de açúcares e gorduras.
“Dietas à base de plantas que são 'saudáveis' diminuem as taxas de eventos, mas dietas não saudáveis à base de plantas não trazem benefícios e podem até aumentar o risco”, diz a Dra. Monica Aggarwal, M.D., F.A.C.C., Diretora de Cardiologia Integrativa da a Universidade da Flórida, Gainesville.
Para levar para casa: Entenda a diferença entre dietas vegetais saudáveis e não saudáveis e opte por alimentos integrais. Dietas não saudáveis à base de plantas incluem carboidratos refinados e açúcares simples, como biscoitos, batatas fritas, batatas fritas, sorvetes não lácteos e refrigerantes açucarados. Enquanto isso, uma dieta saudável baseada em vegetais concentra-se em frutas e vegetais, grãos integrais, feijões e lentilhas, nozes e sementes e especiarias.
4. Seu objetivo: evitar o câncer de mama
O estudo: Padrão alimentar com baixo teor de gordura e incidência e mortalidade por câncer de mama a longo prazo: ensaio clínico randomizado da Women's He alth Initiative (reunião anual da American Society of Clinical Oncology, 2019 )
O que o estudo descobriu: A pesquisa apóia uma forte ligação entre dieta e câncer de mama. No entanto, este estudo conectou a dieta e a ocorrência de câncer entre quase 50.000 mulheres na pós-menopausa, que foram acompanhadas por mais de duas décadas. Aqueles que comeram uma dieta com baixo teor de gordura e concentraram sua dieta em mais frutas, vegetais e grãos tiveram uma chance 21% menor de câncer de mama ao longo das décadas.Três coisas tornam isso particularmente significativo, diz o Dr. William Li, médico, cientista e autor do best-seller Eat to Beat Disease: A duração do estudo, o fato de que os pacientes foram inscritos em 40 centros médicos diferentes nos Estados Unidos e o fato de minorias terem sido incluídas na coorte.
"Para levar para casa: Adicione mais frutas, vegetais e grãos (escolha grãos integrais em vez de carboidratos refinados) à sua dieta. “Alimentos à base de plantas contêm produtos químicos naturais que são bioativos que podem ajudar a matar tumores cancerígenos, matar células-tronco cancerígenas e proteger seu DNA de danos”, diz Li. A fibra, encontrada apenas nas plantas, também melhora o microbioma intestinal, aumentando a capacidade do sistema imunológico de encontrar e destruir células cancerígenas. Ao mesmo tempo, diminua a gordura total em sua dieta."
Além de trocar as gorduras saturadas por gorduras poliinsaturadas encontradas em óleos vegetais saudáveis, como o azeite de oliva, reduza a quantidade de carne vermelha que você come, outra fonte de gordura não saudável.A carne vermelha também demonstrou alterar o microbioma intestinal de maneiras que promovem a inflamação, que está associada ao desenvolvimento do câncer, acrescenta ele.
5. Seu objetivo: Diminuir os sintomas da artrite reumatoide
The study: Nutrition Interventions in Rheumatoid Arthritis: The Potencial Use of Plant-Based Diets. Uma revisão (Frontiers in Nutrition, 2019)
O que o estudo descobriu: Surpreendentemente, um por cento da população mundial sofre desse distúrbio autoimune debilitante. Embora os medicamentos tenham sido a principal linha de defesa contra a AR, este estudo, um dos primeiros desse tipo, sugere que uma simples troca por uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais pode não apenas ajudar a melhorar sintomas como dor e inchaço, mas também mostrou em alguns casos os sintomas desaparecem. “Os alimentos de origem animal promovem a inflamação, então, quando você remove os alimentos de origem animal, reduz a inflamação em apenas duas a três semanas”, diz a coautora e pesquisadora Hana Kahleova.
Para levar para casa: Comer principalmente plantas é o caminho a percorrer. A única ressalva? “Existem alguns alimentos no reino vegetal que ainda podem desencadear inflamação em alguns indivíduos”, diz Kahleova. Se você está lutando depois de mudar para uma dieta apenas vegetal, pode ser necessário fazer uma dieta de eliminação, excluindo outros possíveis gatilhos, como feijão, frutas cítricas, cebola, soja e nozes.
6. Seu objetivo: Controlar o colesterol elevado
O estudo: Examine a associação entre dietas à base de vegetais e níveis elevados de lipídios plasmáticos (Nutrition Reviews, 2017)
O que o estudo descobriu: Pesquisadores do Comitê de Médicos para Medicina Responsável compararam dietas vegetarianas e veganas com dietas onívoras para determinar o que pode levar a níveis melhores (mais baixos) de colesterol. Então qual ganhou? Embora a dieta vegetariana reduzisse o colesterol total e até mesmo o colesterol LDL (também conhecido como ruim), uma dieta vegana baseada em alimentos integrais teve o maior benefício no LDL e na medição dos níveis de lipídios no sangue.
Para levar para casa: Se você tem LDL elevado, que pode ser um precursor de doenças cardíacas e artérias obstruídas (que também podem levar a um derrame e outras causas de morte precoce ) escolha uma dieta mais baseada em vegetais. Os pesquisadores dizem que mudar para uma dieta baseada em vegetais pode ajudá-lo a perder peso e, quando você reduz a ingestão de gordura saturada, provavelmente verá o colesterol cair.
7. Seu objetivo: Combater ou prevenir o diabetes
O estudo: A conexão entre dietas vegetarianas e o risco de diabetes (Current Diabetes Reports, 2018)
O que o estudo descobriu: Esta revisão de estudos concluiu que “uma dieta vegetariana caracterizada por alimentos vegetais integrais tem mais benefícios para a prevenção e controle do diabetes.”
Nota? Em um estudo que as pesquisas destacaram, os veganos tiveram as taxas mais baixas de diabetes em relação aos vegetarianos ovo-lacto, pescadores, semi-vegetarianos e não vegetarianos. As dietas veganas também mostraram os maiores benefícios na redução dos níveis de açúcar no sangue - chamados níveis de glicose plasmática em jejum - em pessoas com diabetes e outras complicações, como doenças cardíacas.
O que levar para casa: A maioria das pessoas pensa que diabetes tem tudo a ver com carboidratos e açúcar, mas esse não é o quadro completo. O verdadeiro culpado ao tentar reduzir o diabetes parece ser a gordura, de acordo com esta nova pesquisa. “Quando você come uma dieta rica em gordura, tende a armazenar gordura no corpo, que entra nas células”, diz Pam Popper, Ph.D., ND, presidente do Wellness Forum He alth em Columbus, Ohio. Como resultado, essa gordura bloqueia a resposta de sinalização de insulina do seu corpo. Pense na insulina como uma chave que permite que o açúcar no sangue ou a glicose entre nas células. Quando há muita gordura no sangue, a insulina não consegue fazer seu trabalho, de modo que a glicose se acumula no sangue, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue aumentem e tornando-o resistente à insulina.
No entanto, quando você muda para uma dieta saudável baseada em vegetais (pense em grãos integrais, frutas, vegetais, nozes e legumes e não muitos óleos) que é naturalmente pobre em gordura, “o peso cai do seu corpo, e a gordura sai de suas células em pouco tempo, permitindo que você se torne sensível à insulina ”, então você perde peso, acrescenta Popper.
" Quaisquer que sejam seus problemas ou objetivos de saúde, todos esses estudos sugerem que a melhor maneira de diminuir a inflamação e perder peso a longo prazo é uma dieta baseada em vegetais integrais, com baixo teor de óleos e alimentos minimamente processados. The Beet agradece suas dicas, comentários e truques úteis sobre como adicionar plantas ao seu prato para ser mais saudável e comer comida deliciosa também."
