Todo mundo é obcecado por vitamina D, mas ela é apenas uma das vitaminas essenciais que seu corpo precisa em um dia para funcionar de maneira ideal e aumentar a imunidade. Mesmo se você comer uma dieta perfeita cheia de proteínas vegetais saudáveis, carboidratos complexos de frutas e vegetais, legumes e grãos integrais e gorduras saudáveis para o coração de nozes, sementes e uma pequena quantidade de óleo, você pode ter dificuldade em obter todos vitaminas e nutrientes diários essenciais que seu corpo precisa para funcionar em seu nível idealmente saudável, diz Mastaneh Sharafi Ph.D., cientista de nutrição e nutricionista.
Follow the Food First abordagem aos nutrientes,ela diz, mas seja realista, pois alguns nutrientes essenciais podem ser subconsumidos e considere a suplementação, especialmente com duas vitaminas importantes que ela diz que são mais importantes do que outros, especialmente quando se come principalmente à base de plantas."
Você pode obter seu C diário naquela meia toranja ou laranja pela manhã, ou no pimentão vermelho que você adicionou à sua salada no almoço. Mas existem outros nutrientes que não estão tão facilmente disponíveis na dieta que seu corpo precisa para funcionar e que suas células usam para funcionar.
"Às vezes simplesmente não é possível ingerir nutrientes suficientes em sua dieta saudável, principalmente baseada em vegetais, para atingir a quantidade recomendada de vitaminas e minerais que seu corpo precisa em um dia, explica o Dr. Sharafi, um Ph.D. em Ciências da Nutrição, que ajudou a desenvolver multivitamínicos como os da Ritual, para ajudar os comedores saudáveis a preencher a lacuna."
Você pode obter seu C diário naquela meia toranja ou laranja pela manhã, ou no pimentão vermelho que você adicionou à sua salada no almoço. Mas existem outras vitaminas e minerais mais desafiadores que seu corpo precisa para funcionar, suas células para operar todas as suas tarefas sem falhar e seu cérebro precisa se concentrar.
As vitaminas essenciais que o NIH deseja que obtenhamos diariamente são: Vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina E, vitamina K e vitaminas do complexo B , que são: tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, biotina, B6, B12 e folato. A vitamina C e o cálcio estão prontamente disponíveis em nossas dietas, mas alguns desses outros nutrientes são mais difíceis de obter diariamente, mesmo se você comer uma dieta balanceada, de acordo com especialistas.
"Para ter uma noção do que você teria que comer para obter todas as vitaminas necessárias,Dr. Sharafi explica que você estaria ingerindo 2.000 ou mais calorias de alimentos saudáveis, e ainda têm problemas. Nem todo mundo atinge esse nível de alimentação perfeita, é claro, diz ela."
"Para os momentos em que você não consegue obter vegetais, frutas, nozes, sementes, grãos integrais e legumes suficientes, sempre há uma opção de multivitamínico ou suplemento."
Em vez de se prender a um padrão um tanto irreal de tentar comer uma infinidade de alimentos à base de plantas todos os dias, o dia todo, pelo resto da vida (o que seja legal, é claro) existe uma maneira de garantir que você obtenha as vitaminas de que precisa, aconselha a Dra. Sharafi, que se formou na Penn State University e na University of Connecticut, pesquisou padrões alimentares, percepção quimiossensorial e nutrição comunitária. Seu trabalho é focado na promoção de hábitos alimentares saudáveis, traduzindo a ciência da nutrição em informações práticas para o público.
Alimentos em primeiro lugar é o caminho a percorrer, mas quando você precisa de uma ajudinha, não há nada de errado com a suplementação, desde que sejam fontes limpas de vitaminas à base de plantas que contenham apenas os elementos necessários e nada mais.
Certifique-se de obter vitamina D3 e ômega-3 todos os dias
"Os dois suplementos de que você mais precisa são a vitamina D3 e o ômega-3, especialmente para indivíduos que seguem uma dieta baseada principalmente em vegetais, diz o Dr. Sharafi. A razão para isso, explica ela, é que simplesmente não existem muitas fontes naturais ricas desses nutrientes em alimentos à base de plantas."
Aqui estão as vitaminas que você precisa tomar, para complementar uma dieta saudável
Vitamina D3
Estudos independentes mostram que a vitamina D é essencial para o sistema imunológico do seu corpo
"A vitamina D é um elemento vital que permite que seu corpo absorva outros nutrientes importantes, como o cálcio, que ajuda a manter os ossos fortes. Mas D também tem sido associado à capacidade do sistema imunológico de combater vírus e à capacidade do corpo de combater ou prevenir condições crônicas que, de acordo com a Clínica Mayo, incluem artrite reumatóide, dor crônica, diabetes, pressão alta, doenças cardiovasculares e algumas cânceres.Como poucos alimentos contêm vitamina D naturalmente, tomar um suplemento pode ser sua melhor aposta. Mayo recomenda que os adultos recebam pelo menos a RDA de 600 UI, no entanto, 1.000 a 2.000 UI por dia de vitamina D de um suplemento geralmente é seguro. Tomar múltiplos pode ser prejudicial à sua saúde."
Ácido graxo ômega 3
Omega-3 é um nutriente essencial para ajudar a apoiar a saúde do coração, cérebro e visão, diz o Dr. Sharafi. Estudos mostram que o ômega-3 pode ajudar a prevenir ou melhorar condições crônicas, incluindo doenças cardíacas e certos tipos de câncer, depressão e condições inflamatórias, até mesmo o mal de Alzheimer. Você pode obter este ácido graxo essencial em sementes de linhaça ou soja ou mesmo em quantidades menores em vegetais de folhas verdes, ou tomando um suplemento de algas, mas antes de escolher sua fonte, observe o tipo de ômega-3, pois alguns são DHA e outros são EPA e eles são eficazes de maneiras diferentes.
"Quando se trata de ômega-3, a beleza das dietas à base de plantas é que você obtém muitos ácidos graxos ômega-3 essenciais.ALA é um ácido graxo ômega-3 de cadeia curta. Há outro grupo chamado ácido graxo ômega 3 de cadeia longa, que inclui EPA e DHA. Então, quando você olha para os padrões saudáveis, se você segue uma dieta vegetariana saudável, obtém cerca de 100 mg de DHA mais EPA. Os especialistas dizem que você precisa de mais do que a maioria das dietas saudáveis pode fornecer. Essa é outra razão pela qual a suplementação é útil. Se você seguir uma dieta vegetariana saudável típica, precisará obter suplementação de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa.
Ao escolher suplementos, Sharafi sugere que você considere substituir um ômega-3 de cadeia longa diariamente, em uma dose de 250–500 mg de EPA e DHA combinados a cada dia.
Comer uma dieta balanceada significa seguir um padrão de alimentação saudável
" Trabalhe em uma filosofia Food First quando se trata de obter nutrientes, acrescenta ela. No meu trabalho, vejo quantos nutrientes as pessoas estão recebendo, quanto é a lacuna, então identificamos as pessoas que têm lacunas e descobrimos como ajudar a preenchê-las."
Outra coisa que ela quer que os consumidores entendam é que um dos motivos para tomar suplementação é a adequação dos nutrientes. "A adequação de nutrientes não depende apenas do que você come. Também depende de como seu corpo processa os nutrientes,
"Todos nós temos uma composição genética diferente. Pode influenciar a forma como nosso corpo processa certos nutrientes. Acho que olhar para estudos sobre interações de nutrientes e genes se torna realmente importante. Analisamos os estudos nutrigenéticos, que são as pesquisas para ver se existem nutrientes que são processados de maneira diferente se você tiver uma composição genética diferente. Um dos melhores exemplos é o folato. Cerca de um terço de nós tem uma certa variação genética que dificulta o processamento do ácido fólico sintético."
As outras quatro vitaminas a serem consideradas: E, Ferro, Magnésio e Folato
"A vitamina E ajuda você a lutar contra o estresse oxidado. Você pode pensar: &39;Estou obtendo vitamina E suficiente da minha dieta.&39; Mas se olharmos para as fontes alimentares, está em muitos alimentos, mas não tanto. e menos ainda é absorvido, diz ela."
"Quando você soma toda essa comida que está ingerindo diariamente, geralmente não adiciona a RDA para a vitamina E. Deixe-me dar um exemplo interessante. Eu sigo uma dieta baseada em vegetais Eu mesmo. Falando sobre a dieta baseada em vegetais. É muito ampla. Pode ser vegana, vegetariana, dietas mais focadas em vegetais ou algumas que têm um pouco de carne, como a dieta mediterrânea.
"O que as diretrizes dietéticas costumam fazer? Eles oferecem padrões alimentares saudáveis. Cada vez que chegam, eles fornecem recomendações de diferentes grupos de alimentos dentro de cada categoria para que você possa consumir esses grupos de alimentos e ter um padrão alimentar saudável. Por exemplo, se minha dieta é de 2.000 calorias por dia, posso olhar para a tabela e ver quanto devo comer de cada grupo de alimentos, para atender à definição de um padrão alimentar saudável. Para uma mulher que segue uma dieta vegetariana saudável, ela deve fornecer todos os nutrientes de que ela precisa, pois é a melhor maneira de comer. Mas ainda existem alguns nutrientes que você ainda não obterá 100%, como a vitamina D e E.Simplesmente não soma em um dia."
Folato
"O ácido fólico não é algo que você encontra na natureza. É a forma sintética de folato que é usada em muitos suplementos e em grãos fortificados. Para pessoas com uma certa variação genética, é difícil processar o ácido fólico com eficiência, explica o Dr. Sharafi. Então, quando estamos pensando na forma de nutrientes que precisamos criar, é uma forma para aquelas pessoas que têm a variação genética. Dizemos que estamos obtendo 100% de nossas necessidades diárias com todas essas fortificações, mas isso não significa que seu corpo esteja realmente recebendo o suficiente. Uma dieta baseada em vegetais, que sempre precisamos planejar, fornece os nutrientes, mas você precisa saber, eles são biodisponíveis ou não? Isso também afeta a decisão sobre o que precisamos ou não suplementar."
Ferro
"Quando se trata de ferro, você deve observar a biodisponibilidade, diz o Dr. Sharafi. Então, minha dieta é baseada em vegetais e eu obtenho meu ferro principalmente de plantas, mas tento o meu melhor para tomá-lo com vitamina C, que ajuda a ser absorvido.Quando tenho um alimento de origem vegetal, como espinafre, tento incluir um pouco de frutas cítricas. Além disso, tento evitar coisas com alto teor de cálcio, porque pode reduzir essa absorção."
Magnésio
"Sim, precisamos de magnésio, explica o Dr. Sharafi. Você pode obter alguns bons níveis de sua dieta. Quando você olha para a dieta americana padrão, no entanto, há uma grande porcentagem de pessoas que não ingere magnésio suficiente. Mas para as pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais, o magnésio normalmente não é um nutriente preocupante. No entanto, se sua dieta não incluir uma boa quantidade de sementes e vegetais de folhas verdes, você pode complementar, acrescenta ela."
As necessidades de vitaminas do seu corpo evoluem com o tempo, especialmente depois dos 50
"Claro, a primeira escolha é comer seus nutrientes, sempre que possível, explica Sharafi. Mas às vezes isso não é possível. Ela acrescenta que cada pessoa tem que entender suas necessidades individuais, que mudam com o tempo. Por exemplo, adultos com mais de 50 anos têm problemas para absorver nutrientes como B12 de fontes alimentares.Por causa disso, a Academia Nacional de Medicina (anteriormente Instituto de Medicina) recomenda que adultos com mais de 50 anos obtenham a maior parte de sua vitamina B12 de suplementos vitamínicos ou alimentos fortificados."
À medida que envelhecemos, a saúde dos ossos é uma preocupação maior,ela explica, portanto, tomar um multivitamínico com magnésio pode ajudar a manter a saúde dos ossos e, como o magnésio é encontrado nas sementes de abóbora , espinafre, sementes de chia, abacate, feijão preto e outros alimentos vegetais.
"Alguns nutrientes essenciais são difíceis de obter o suficiente, especialmente considerando como poucas pessoas obtêm de suas dietas, ou devido ao estilo de vida e fatores genéticos, o Dr. Sharafi é o Vice-Presidente de Assuntos Científicos e Clínicos da Ritual e ajudou a formula multivitamínicos para mulheres, homens e com diferentes idades e fases da vida em mente, mas acrescenta: Claro, primeiro, coma seus vegetais."
