O Dia de Ação de Graças é uma ótima época do ano para se conectar com a família e amigos, comer peru e tirar uma soneca. Se depois de comer peru você se sente prestes a cair no sono no meio da frase como Dorothy no campo de papoulas na famosa cena de O Mágico de Oz, pode não ser por causa do L-triptofano, um aminoácido essencial do peru que tem o efeito em seu cérebro de uma droga para dormir. Na verdade, o L-triptofano é realmente usado como um sonífero para pessoas e animais, uma vez que se converte em serotonina no cérebro, mas essa não é toda a história de por que você quer dormir depois de comer, de acordo com a pesquisa mais recente.
Embora você possa ter ouvido falar de L-triptofano, você pode não saber por que ele faz alguém cochilar de forma tão eficaz, ou por que pode não ser totalmente culpado por sua reação de coma alimentar ao comer peru e todos os acompanhamentos no dia de Ação de Graças. O L-triptofano (também chamado simplesmente de triptofano) é um aminoácido essencial, o que significa que seu corpo não pode produzi-lo a partir de blocos de construção e precisa que você o obtenha de fontes alimentares. O triptofano é um dos 20 aminoácidos que ocorrem naturalmente - que são os blocos de construção das proteínas - então você precisa dele, mas não muito.
Como uma coisa boa demais nunca é uma boa ideia, se o propósito de comer é se sentir energizado, não nocauteado, você pode querer saber quais alimentos têm L-triptofano e quanto você precisa obter em um dia para uma saúde ideal. Aqui está tudo o que você precisa para ficar acordado neste Dia de Ação de Graças e aproveitar as atividades pós-festa.
O que é L-triptofano e por que ele te deixa com sono?
L-triptofano é um aminoácido essencial que seu corpo precisa para produzir melatonina e serotonina, que relaxam o cérebro e ajudam você a se acalmar e dormir. Quando o L-triptofano atinge o cérebro, ele é convertido nesses neuroquímicos, que é uma das razões pelas quais o triptofano em grandes doses ajuda a promover o sono. A melatonina ajuda a regular o ciclo sono-vigília, e a serotonina ajuda a regular o humor, o sono, o apetite e a dor.
"De acordo com um estudo, uma dose de apenas 1 grama de triptofano tomada 45 minutos antes de dormir é suficiente para ajudá-lo a dormir. A razão pela qual as pessoas gostam de triptofano para dormir é que ele diminuirá o tempo necessário para adormecer naqueles com insônia leve e naqueles com longa latência de sono, de acordo com a pesquisa, o que significa que você pode acordar revigorado no dia seguinte. "
Uma porção de 180 gramas de peito de peru contém 488 miligramas de triptofano, o que é mais do que a Quantidade Diária Recomendada (RDA) de triptofano, mas ainda muito menor do que a dosagem que as pessoas tomam para dormir.
Portanto, antes de supor que o triptofano no peru é o motivo de você estar em coma alimentar pós-Ação de Graças, você precisa saber exatamente como o triptofano funciona no corpo e considerar o fato de que pequenas quantidades de triptofano também são bom para você e necessário. Ajuda o corpo a desempenhar funções vitais, incluindo a regulação do metabolismo e, quando ingerido com outros nutrientes, como o ferro, o corpo o utiliza para criar vitamina B3 para um metabolismo saudável.
Seu corpo precisa de triptofano para um metabolismo saudável
O triptofano também pode ajudar seu corpo a produzir a vitamina niacina, também conhecida como B3, que ajuda seu corpo a regular a energia e o metabolismo e suas células precisam de B3 para um funcionamento saudável, de acordo com a pesquisa. Mas para que seu fígado transforme o triptofano nessa importante vitamina, ele precisa ter também ferro, riboflavina e vitamina B6.
Então, para ajudar seu corpo a transformar o triptofano em B3, a melhor aposta é comer peru em conjunto com maçãs, bananas e romãs, que são fontes ricas de ferro, bem como legumes, nozes e sementes, beterraba, assim como frutas cítricas, já que a vitamina C ajuda na absorção do ferro.
Para riboflavina, adicione cogumelos e para vitamina B6, adicione soja, aveia, amendoim e gérmen de trigo, bem como bananas. Quando você combina seus alimentos, em outras palavras, o corpo tem mais vitaminas e minerais para reunir os nutrientes vitais de que precisa para se manter energizado.
Alimentos que contêm triptofano
Antes de pensar que aderir a um cardápio à base de vegetais ajudará você a não ter overdose de L-triptofano, saiba que esse aminoácido essencial é encontrado em proteínas de origem vegetal e animal. Um pouco vai longe, no entanto, e você não precisa procurá-lo, já que a maioria das pessoas consome duas a três vezes a RDA de triptofano, que é de 250 a 425 miligramas por dia.
Como americanos, já estamos recebendo 900-1000 miligramas por dia, o que é mais do que o corpo precisa para cumprir as tarefas diárias necessárias para construir músculos e regular o metabolismo e o crescimento. Uma porção de 180 gramas de peito de peru contém 488 miligramas de triptofano – ou o equivalente a mais do que sua necessidade diária.
Alimentos com triptofano. A RDA é de 250 a 410 mg/dia
- seis onças de peru moído contém 612 mg de triptofano
- 1 fraldinha de seis onças (carne bovina) contém 636 mg de triptofano
- 1 xícara de tofu firme tem 592 mg de triptofano
- 1 xícara de frango assado tem 507 mg de triptofano
- 1 filé de peixe como 570 mg de triptofano
- 1 xícara de soja cozida (edamame) tem 416 mg de triptofano
- 1 xícara de leite tem 100 mg de triptofano
- 1 onça de queijo tem 91 mg de triptofano
- 1 onça de sementes de chia tem 124 mg de triptofano
- 1 onça de sementes de linho tem 84 mg de triptofano
- 1 onça de castanha de caju tem 75 mg de triptofano
- 1onça de pistache tem 74 mg de triptofano
- 1 onça de amendoim tem 65 mg de triptofano
Todos os valores de acordo com MyFoodData.com
É o peru ou os carboidratos estão te deixando com sono?
Os cientistas estudaram o peru e o triptofano e estão convencidos de que a quantidade no peru e como ele se manifesta no corpo não é o principal culpado quando se trata de seu desejo pós-prandial de tirar uma soneca. Outro fator é a sobrecarga de carboidratos que geralmente acompanha o cardápio do Dia de Ação de Graças, já que estudos mostram que carboidratos dão sono.
"Você já ouviu falar da corrida do açúcar, mas o oposto é verdadeiro: o açúcar te deixa para baixo. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que o consumo de carboidratos reduz o estado de alerta 60 minutos após o consumo. Além disso, em apenas 30 minutos após o consumo, os carboidratos aumentaram a fadiga. Os autores enfatizam que comer açúcar para melhorar o humor é um mito. Portanto, em vez de culpar o peru, olhe com cautela para o purê de batatas."
Johns Hopkins aponta que, para o L-triptofano causar sono, ele deve estar presente sem outros aminoácidos, o que não é o caso quando você come peru. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas que formam os músculos e outras células do corpo.
Comer demais contribui para a sua sonolência
De acordo com os pesquisadores da Johns Hopkins, outro motivo pelo qual ficamos cansados após um grande jantar de Ação de Graças é que comemos mais do que o corpo precisa, enviando fluxo sanguíneo para o estômago e o trato digestivo para trabalhar mais do que o normal, o que priva nosso cérebros de oxigênio, fazendo você se sentir tão sonolento quanto sentado na parte traseira de um avião cheio onde circula pouco fluxo de ar. Para ideias de como não querer se deitar após sua grande refeição, tente estas sugestões dos especialistas da Hopkins.
5 Maneiras de evitar aquela sensação de cansaço pós-Ação de Graças
1. Coma pequenas porções e evite muito açúcar, doces ou alimentos processados, pois seu corpo digerirá melhor os alimentos se pegar um pouco de cada vez, não segundos de recheio e purê de batata para metabolizar tudo de uma vez.
2. Adicione mais vegetais ao seu prato do que qualquer outra coisa. Comer vegetais cheios de fibras e pular amidos ou açúcares (como a cobertura de marshmallow na caçarola de batata-doce) ajudará seu sistema digestivo a diminuir o número de calorias absorvidas, o que ajuda a evitar picos e quedas de açúcar no sangue. Ao regular o açúcar no sangue, você mantém a insulina sob controle e armazena menos gordura.
"3. Vá devagar. É um dia social e é fácil devorar todo o seu prato de comida sem nem mesmo pensar nisso, mas diminuindo a velocidade e deixando o garfo descansar no prato por um minuto antes de comer mais mordidas, seu o corpo tem a chance de acompanhar sua ingestão e enviar sinais de que você está satisfeito e não precisa de mais comida. Pode levar 20 minutos para o seu intestino sinalizar para o cérebro: Basta! Como em, Não mais, por favor. Os olhos ainda estão famintos? Encerre os segundos e extras para levar para casa."
4. Beba muita água. Sua comida é densa em calorias e beber água pode ajudar a retardar a digestão e a absorção para permitir que seu estômago e intestino alcancem o combustível que entra. Beber água também ajuda seu cérebro a distinguir entre sede e fome.
5. Em vez de peru, traga um prato principal ou acompanhamento à base de vegetais. Em vez de peru, tente fazer um delicioso Vegan Wellington à base de cogumelos e feijão, ou se você não puder reservar um tempo para cozinhar este ano, leve para casa uma alternativa vegana de peru que permitirá que você participe das festividades e pule a sensação de coma pós-refeição. Aqui estão os melhores assados de peru veganos comprados em lojas para você escolher.
Resumo: o peru não é a única coisa que te deixa com sono no Dia de Ação de Graças
L-triptofano, um aminoácido essencial do peru, converte-se em serotonina no cérebro, mas não é o único alimento que faz você querer tirar uma soneca depois do grande banquete de Ação de Graças. Todos esses carboidratos podem ser parcialmente culpados. Você precisa de algum triptofano em sua dieta, mas não muito. Aqui está o que comer em vez disso.
Para mais ideias de alimentos para cozinhar e comer em vez de peru no Dia de Ação de Graças, confira as receitas veganas de beterraba para encontrar pratos festivos à base de plantas que impressionarão a todos em sua mesa de Ação de Graças.
