"Se você é do tipo que está constantemente se gabando de como precisa dormir pouco, talvez seja hora de repensar sua opinião sobre dormir mais. Um novo relatório da Academia Americana de Medicina do Sono afirma que o sono é uma necessidade biológica, e a f alta de sono e os distúrbios do sono não tratados são prejudiciais à sua saúde e bem-estar a longo prazo, sua capacidade de perder peso e mantê-lo - como bem como uma questão de segurança pública."
A privação do sono está ligada a doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas e a f alta de sono aumenta suas chances de acidentes.Talvez não seja isso que você queira ouvir se estiver lendo isso em seu telefone às 3 da manhã, mas mesmo se você for cronicamente incapaz de adormecer em um horário razoável ou permanecer dormindo por um longo período, há muito que você pode fazer - então continue lendo.
A privação do sono causa problemas de saúde e acidentes
Sabemos que uma boa nutrição e exercícios são vitais para a saúde, e muitos de nós estão comendo uma dieta mais baseada em vegetais e indo para a academia como um relógio. No entanto, nada menos que um terço dos americanos são cronicamente privados de sono, de acordo com o CDC. Esse elo perdido pode ser a diferença entre um futuro de saúde ou um definido pela doença, já que condições como depressão, diabetes e doenças cardíacas estão todas ligadas ao quanto dormimos.
Nada menos que 11 especialistas em sono – compostos por 10 médicos e um psicólogo clínico – publicaram a declaração da Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) no Journal of Clinical Sleep Medicine.Eles enfatizaram que não apenas precisamos de uma melhor educação em escolas de medicina e ambientes de saúde pública sobre a importância do sono, pois ele afeta o bem-estar, mas também de intervenções para evitar acidentes de trabalho devido à fadiga e f alta de atenção.
Um número chocante de 75% dos alunos do ensino médio são privados de sono
Preocupantemente, não são apenas os adultos que sofrem de privação de sono, mas nossos filhos também. A pesquisa relatou que 34% das crianças em idade escolar e quase 75% dos alunos do ensino médio não dormem o suficiente, de acordo com o relatório da Academia Americana de Medicina do Sono. Melhorar o sono dos americanos é uma das metas do He althy People 2030, que fornece objetivos de saúde pública mensuráveis de 10 anos, um dos quais se concentra em ajudar as pessoas a dormir o suficiente, tratar distúrbios do sono e diminuir a sonolência ao dirigir.
A ansiedade não é amiga do sono, pois é normal ficar deitado na cama pensando em todas as coisas que estão te causando angústia.Especialistas apontam eventos recentes como a pandemia de COVID, agitação política em curso, conflito global e internacional e incerteza financeira como tendo causado impacto no sono das pessoas, interrompendo também as rotinas de estudantes do ensino médio e universitários.
No entanto, é possível resolver sua insônia com a ajuda de mudanças na dieta e no estilo de vida, de acordo com pesquisas. Primeiro, calcule exatamente quanto sono você precisa e, em seguida, determine o que você pode fazer para ajudá-lo a conseguir isso.
Os 5 benefícios do sono para a saúde
O sono adequado é essencial para o nosso bem-estar físico, emocional e mental. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue descreve por que precisamos dormir o suficiente:
- Função cerebral: Quer esteja aprendendo matemática ou aperfeiçoando sua tacada no golfe, você precisa dormir para aprender, resolver problemas, ser criativo e tomar decisões.
- Saúde física: os processos de cura e reparo do corpo dependem de sono suficiente, por exemplo, para reparar nossos vasos sanguíneos e manter nosso sistema cardiovascular
- Crescimento e desenvolvimento: As crianças precisam dormir para crescer e se desenvolver adequadamente e o sono desencadeia hormônios que aumentam a massa muscular e desempenham um papel na puberdade e fertilidade
- Saúde imunológica: O corpo precisa dormir para o sistema imunológico funcionar bem e combater infecções
- Regulação da insulina: O sono afeta os hormônios que controlam nossos níveis de açúcar no sangue, que afetam a energia e nosso risco de diabetes
Como a f alta de sono pode afetar negativamente a sua saúde
De acordo com a pesquisa citada pelo CDC, os adultos que dormem menos de 7 horas em um período de 24 horas têm maior probabilidade de relatar 10 condições crônicas de saúde em comparação com aqueles que dormem o suficiente. Essas condições de saúde são:
- Heart attack
- Coronary disease
- Stroke
- Asthma
- DPOC (doença pulmonar obstrutiva crônica)
- Câncer
- Arthritis
- Depressão
- Diabetes
O sono afeta o ganho de peso e a privação do sono pode contribuir para a obesidade
Além disso, a pesquisa mostrou que pessoas com menor duração do sono eram mais propensas a serem obesas, fisicamente inativas, fumantes ou bebedoras de álcool em excesso.
"A pesquisa descobriu que parece haver uma ligação entre privação de sono e obesidade: indivíduos que dormiam regularmente menos de 7 horas por noite eram mais propensos a ter índices médios de massa corporal mais altos e desenvolver obesidade do que aqueles que dormiam mais , concluiu a revisão de dados. Estudos mostraram que a restrição experimental do sono foi associada a níveis aumentados de grelina, retenção de sal e marcadores inflamatórios, bem como níveis reduzidos de leptina e sensibilidade à insulina."
O que não está claro é se o efeito é causal – a privação do sono causa condições crônicas ou as pessoas não saudáveis (que fumam, bebem excessivamente ou são obesas) sofrem mais privação de sono? É possível que as pessoas não consigam dormir por causa de seus comportamentos, excesso de peso e condições dolorosas, como artrite. No entanto, outras pesquisas, como o Estudo de Saúde do Coração do Sono de 2018, mostraram que pessoas com sono ruim ou insônia têm um risco 29% maior de doenças cardiovasculares.
Quando estamos cansados, é mais provável que façamos escolhas alimentares erradas ou comamos com conforto, o que pode levar à obesidade ou sobrepeso. O excesso de peso não apenas aumenta o risco de dormir menos devido à apneia do sono ou ao ronco, mas também causa inflamação no corpo e nos coloca em risco de doenças crônicas.
Como o COVID afetou nossas rotinas de sono
A f alta de sono tem sido particularmente prevalente durante a pandemia de Covid.O presidente da AASM, Dr. Raman Malhotra, disse ao The Beet: "O estresse e a ansiedade significativos associados à vida em uma pandemia causaram mais dificuldades com insônia e sono interrompido. Também está claro que os pacientes que estiveram doentes com COVID -19 pode não apenas ter interrompido o sono e o cansaço durante a infecção, mas alguns desses sintomas duram muito tempo após a infecção''
Por outro lado, o Dr. Malhotra observou que o aprendizado virtual e o trabalho durante a pandemia podem ter sido benéficos para o sono ''em alguns casos, esse aprendizado virtual ou oportunidade de trabalho permitiu mais tempo e flexibilidade para dormir, como alguns não precisam se deslocar e podem ajustar suas horas de trabalho de acordo com seu horário de sono''.
Quanto sono você precisa para uma saúde ideal?
A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda que os adultos durmam 7 ou mais horas por noite regularmente para promover a saúde ideal. Eles ainda aconselham que os adolescentes precisam de oito a dez horas e as crianças precisam de 9 a 14 horas, dependendo da idade.
Para calcular suas necessidades pessoais de sono, a Divisão de Medicina do Sono da Harvard Medical School recomenda tirar 'férias para dormir' durante um período de duas semanas em que você tem um horário flexível. Não defina um alarme para acordar e escolha uma hora de dormir consistente. No início, você pode dormir mais para pagar sua 'dívida de sono' - a quantidade de privação de sono que você acumulou ao longo do tempo. Com o tempo, você formará um padrão natural de dormir a mesma quantidade de tempo todas as noites - cerca de sete a nove horas - e essa é a quantidade de sono de que você precisa.
Como dormir quando estressado e ansioso
Ter um bom ritual antes de dormir pode ajudar alguém a cair no sono com mais facilidade. Se você estiver se sentindo estressado ou ansioso antes de dormir, tente o seguinte:
- evite a luz azul das telas ou use um filtro; desligue as luzes de LED antes de dormir
- tome um banho relaxante com óleos essenciais que melhoram o humor, como lavanda e limão
- tente uma meditação ou atividade de atenção plena
- escreva seus pensamentos ou use um diário para tirar os problemas da sua mente
- tente mergulhar em sais de Epsom ou apenas use-os em um banho quente para os pés
- listen to a sleep story on tape
Alimentos e bebidas que ajudam a dormir
Uma dieta saudável baseada em vegetais pode ajudar no controle do peso, o que é importante para um bom sono. Dr. Malhotra disse ao The Beet ''uma dieta saudável e nutrição são importantes para o sono - como sabemos, estar acima do peso ou obeso pode colocá-lo em risco de distúrbios do sono, como apnéia do sono'.'
Além de evitar a manutenção de um peso saudável, evite alimentos com cafeína horas antes de dormir, acrescenta o Dr. Malhotra, e pule a grande refeição à noite. '' Alimentos ou bebidas que contenham cafeína podem causar dificuldades em adormecer ou permanecer dormindo se tomados muito perto da hora de dormir. Algumas pessoas também se queixam de sono de má qualidade se fizerem uma refeição pesada antes de dormir."
Adicionar alimentos específicos à sua dieta também pode ajudá-lo a adormecer, de acordo com as pesquisas mais recentes.
Coma mais alimentos vegetais e um jantar mais leve
Comer uma dieta mais baseada em vegetais é benéfico para o sono, de acordo com um estudo de revisão de 2020. Os autores sugerem que as pessoas que comem uma dieta mediterrânea rica em vegetais dormem mais, e as melhorias em seu peso e bactérias intestinais podem reduzir o aumento do risco cardiovascular associado à privação de sono.
Por outro lado, consumir alimentos com alto teor de gordura e açúcar quando você está cansado leva à obesidade e aumenta o risco de ataques cardíacos.
Coma mais alimentos ricos em triptofano
O aminoácido triptofano se converte em serotonina (o neuroquímico 'feliz') e depois em melatonina (o neuroquímico do sono), então a serotonina é essencial tanto para o sono quanto para o humor. No entanto, para exercer seus efeitos, o triptofano precisa entrar no cérebro atravessando a barreira hematoencefálica.Esse processo se torna menos eficiente à medida que envelhecemos. Além disso, outros aminoácidos nos alimentos competem com o triptofano, o que torna ainda mais complicado garantir que você esteja consumindo o suficiente.
Algumas pessoas podem precisar comer mais alimentos ricos em triptofano antes de dormir para ajudá-los a dormir. Em um pequeno estudo, indivíduos que receberam duas doses de triptofano (em cereais fortificados no café da manhã e novamente no jantar) totalizando 60 miligramas de triptofano por dia experimentaram aumento do tempo e da eficiência do sono.
"O consumo de cereais contendo a dose mais alta de triptofano aumentou a eficiência do sono, o tempo real de sono, o tempo imóvel e diminuiu a atividade noturna total, o índice de fragmentação do sono e a latência do sono, constatou o estudo. O aspecto mais interessante deste estudo foi que ele foi feito em adultos mais velhos - com 55 anos ou mais - que lutavam com interrupções no ciclo do sono devido à idade."
Uma dieta saudável à base de vegetais está repleta de alimentos ricos em triptofano, como:
- folhas verdes
- sementes de girassol
- watercress
- soybeans
- sementes de abóbora
- cogumelos
- brócolis
- peas
- cereais
Além disso, nossos corpos precisam de vitamina B6 para ajudar a converter o triptofano em melatonina, e muitos alimentos vegetais, como nozes, sementes e legumes, são boas fontes disso.
Beba suco de cereja azeda
Montmorency suco de cereja pode ajudar a aumentar a duração e a qualidade do sono de acordo com estudos. As cerejas ácidas contêm melatonina vegetal natural conhecida como fito-melatonina, que pode ajudar a restaurar os ritmos circadianos interrompidos. Um pequeno ensaio clínico mostrou que o suco de cereja ácida causou um aumento de 84 minutos no tempo de sono medido pela polissonografia.
Ainda outro estudo descobriu que a cereja ácida pode ser usada como tratamento para a insônia, que afeta os idosos. O estudo, em um pequeno número de assuntos, descobriu; 'Foi relatado que o suco de cereja ácida tem um efeito positivo na insônia em idosos, medido pelo Índice de Gravidade da Insônia. O maior efeito observado foi na subescala 'acordar após o início do sono'."
Coma muitos alimentos ricos em magnésio para dormir melhor
O magnésio é um mineral que desempenha um papel fundamental no sistema nervoso e pode ajudar alguém a relaxar e dormir melhor. Uma dieta baseada em vegetais inclui muitas boas fontes de magnésio, como:
- folhas verdes como couve, espinafre e couve
- nozes, sementes e manteigas de nozes
- feijões, leguminosas e leguminosas
- grãos integrais
- gérmen de trigo
- trigo e farelo de aveia
Experimente chás de ervas antes de dormir para ajudá-lo a adormecer
Ao evitar a cafeína antes de dormir, alguém pode experimentar o chá de ervas. Boas opções são erva-cidreira, camomila e valeriana. No entanto, alguém deve verificar com seu médico se tem algum problema de saúde ou está tomando medicamentos antes de tentar remédios ou chás de ervas.
Leia este artigo a seguir para descobrir mais alimentos para ajudá-lo a se estressar menos.
Resumo: O sono é tão importante para nossa saúde e bem-estar quanto dieta e exercícios.
Para ser o mais saudável agora e no futuro, faça o que puder para ter 7 ou mais horas por noite. Tente consumir alimentos e bebidas que promovam o sono e adote um ritual relaxante antes de dormir.
Quer dormir melhor e por mais tempo à noite? sobre os 5 principais nutrientes que você deve comer antes de dormir.
