Dizer que as informações sobre dieta são esmagadoras é um eufemismo. Somos constantemente bombardeados com conselhos, estudos ou ditos que a dieta mais recente é aquela que todos devemos comer para manter um peso saudável, manter nossos níveis de energia elevados e viver uma vida longa e saudável.
O ponto comum entre as dietas mais saudáveis do mundo é que comer mais alimentos à base de plantas é melhor para nós do que produtos de origem animal, e as nações que têm menos doenças crônicas comem mais vegetais, frutas, grãos integrais e legumes.Sua avó estava certa quando disse para você comer vegetais, e muito disso se resume ao bom senso.
Todos sabemos que precisamos reduzir o açúcar adicionado e evitar alimentos processados, e comer o que é considerado comida 'real', ou comida integral, ainda é a melhor estratégia. No entanto, quais alimentos 'reais' devemos comer - e em que proporções? Devemos nos concentrar em carboidratos e grãos integrais ou ignorá-los e nos concentrar em gorduras e proteínas?
Os cientistas discutem sobre as proporções de macronutrientes há anos, e muitos especialistas em saúde não concordam sobre qual dieta é a melhor. As recomendações de saúde pública das Diretrizes Dietéticas para Americanos e da American Heart Association aconselham as pessoas a incluir todos os grupos de alimentos e comer alimentos ricos em nutrientes (como vegetais) e basear sua ingestão de calorias no sexo, idade e nível de atividade.
No entanto, com qualquer dieta, a grande ressalva é que o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.Essa é a base da nutrição personalizada, que leva em consideração seus genes, individualidade bioquímica, histórico de saúde e estilo de vida para determinar o que você deve comer. Isso explica por que seu amigo pode comer macarrão no jantar e não engordar, enquanto você só precisa olhar para um biscoito e sentir como se os quilos estivessem se acumulando.
As pessoas reagem de maneira diferente aos alimentos devido ao funcionamento de seus sistemas digestivo e imunológico. Algumas pessoas podem se sentir inchadas e lentas após uma refeição rica em proteínas, enquanto outras não toleram pão ou têm efeitos adversos em vegetais como berinjela ou outras beladonas. (Apoiar um sistema digestivo saudável pode realmente resolver esses problemas e permitir que as pessoas comam uma dieta mais variada.)
A menos que você vá investigar seus genes e metabolismo para encontrar uma dieta personalizada (o que é uma ótima ideia se você tiver os recursos), a maioria de nós precisa tomar uma decisão informada sobre qual dieta comer com base em as evidências científicas mais recentes, além de quais alimentos toleramos e apreciamos, nossa perda de peso individual ou metas de saúde e nossos sistemas de valores.
Aqui está o que a pesquisa mais recente diz sobre os benefícios relativos à saúde e à perda de peso das dietas populares, incluindo para quem elas podem ser adequadas, como segui-las e se você pode fazê-las enquanto tenta comer vegetais . Encontre o que é certo para você.
1. O que é uma Dieta Vegetal?
Uma dieta baseada em vegetais é aquela que é composta exclusivamente ou predominantemente de alimentos que crescem do solo - vegetais, frutas, nozes, sementes, legumes e grãos integrais - e exclui produtos de origem animal, como carne, laticínios ou aves. As pessoas podem escolher essa dieta por motivos de saúde, meio ambiente ou éticos, muitas vezes comendo uma combinação de alimentos integrais e processados em graus variados, mas o denominador comum é mais alimentos integrais à base de plantas do que produtos de origem animal.
Dietas à base de plantas são endossadas pela Academia de Nutrição e Dietética para benefícios à saúde e prevenção de doenças crônicas, desde que você inclua todos os nutrientes essenciais. Além disso, dietas à base de plantas podem ajudar alguém a manter um peso saudável.
As dietas à base de plantas não apenas impactam a saúde, mas também beneficiam o meio ambiente, já que a pecuária é uma das maiores contribuintes de gases de efeito estufa conhecidas pelo homem.
O que comer em uma dieta baseada em vegetais:
- uma grande variedade de vegetais de cores diferentes, como cenoura, pimentão, couve-flor, vagem, abóbora, tomate e cogumelos
- folhas verdes como repolho, couve, bok choi, espinafre e rúcula
- vegetais ricos em amido, como batata-doce e beterraba
- frutas como maçãs, frutas cítricas, frutas vermelhas, mangas e abacaxis
- legumes, feijões e leguminosas como grão-de-bico, feijão e lentilhas
- soy, tempeh, natto e miso
- nozes como nozes, amêndoas, avelãs, cajus, macadâmias e castanhas do Brasil
- sementes como abóbora, girassol, linho, cânhamo e chia
- fontes de gorduras saudáveis, como abacate, azeite e azeitonas
- seitan que é uma proteína à base de trigo
- leite vegetal como cânhamo, aveia e amêndoa
- ervas frescas, especiarias secas e levedura nutricional
- adoçantes como maple syrup, stevia e açúcar de coco em quantidades menores
O que evitar em uma dieta baseada em vegetais:
- todos os tipos de carne, incluindo carne vermelha, carnes processadas e aves
- peixes e frutos do mar
- leite e derivados como iogurte, queijo e creme
- ovos
- aditivos alimentares de origem animal, como cochonilha e gelatina (se você for estritamente vegetal)
Resumo: Uma dieta baseada em vegetais pode ajudar alguém a manter um peso saudável e prevenir doenças crônicas.
A diferença entre dietas vegetarianas e veganas?
Você ouviu muito sobre alimentos à base de plantas e comer mais à base de plantas recentemente, mas pode se perguntar: Qual é a diferença entre vegetais e veganos?
Ser vegano é uma escolha de estilo de vida ético que exclui todos os produtos de origem animal e o uso de animais para a produção de alimentos, roupas, cosméticos, produtos domésticos ou como entretenimento ou qualquer outro motivo que explore ou prejudique os animais. Os veganos geralmente excluem o mel, pois é um produto das abelhas (e pode ser colhido de maneira prejudicial às abelhas), bem como produtos que foram testados em animais. Alguns também excluem alimentos que contenham óleo de palma, devido ao fato de que o cultivo de palma levou ao desmatamento, o que afeta os animais e a biodiversidade.
"Veganos geralmente ficam longe de qualquer alimento derivado de animais, que prejudique os animais ou onde os animais sejam feridos ou explorados no processo de produção.Por exemplo, alguns vinhos usam claras de ovos ou bexigas de peixe no processo de colagem para clarificar o vinho enquanto ele é filtrado e as partículas da planta da uva são removidas. No entanto, vegano não é sinônimo de saudável, pois é possível comer alimentos processados ou com adição de açúcar e ainda ser vegano. Escolher uma dieta de alimentos integrais à base de plantas e minimamente processados é considerado uma abordagem saudável."
Resumo: Uma dieta de alimentos integrais à base de plantas, repleta de proteínas vegetais, como legumes, nozes, sementes e rica em fibras de vegetais, folhas verduras e frutas é mais saudável para você do que um que inclua alimentos processados. Existem muitas maneiras de ser vegano, algumas saudáveis, outras não, mas quanto mais saudáveis alimentos integrais à base de plantas você comer, melhor.
2. O que é uma dieta flexitariana?
Uma dieta flexitariana também é o que algumas pessoas também chamam de 'semi-vegetariana' ou mesmo pescatarian, uma vez que permite que o dieter seja baseado em vegetais na maior parte do tempo, mas também inclui mais flexibilidade merecida pela situação.O flexitarianismo é uma tendência alimentar crescente que envolve ingerir a maior parte das calorias de alimentos vegetais, mas ocasionalmente incluir produtos de origem animal, como carne magra, peixe, laticínios e ovos.
Algumas pessoas usam uma abordagem flexitariana para experimentar a alimentação à base de plantas ou para eliminar gradualmente os produtos de origem animal, e essa pode ser uma maneira mais fácil de fazer a mudança. Essa abordagem pode ajudar alguém a comer 95 a 100 por cento à base de plantas, que é a melhor maneira de comer para a saúde e a longevidade, de acordo com a pesquisa Blue Zones, de Dan Buettner, que analisou as dietas e estilos de vida dos mais longevos do mundo. pessoas.
Uma revisão de 2016 das evidências para dietas flexitarianas e saúde sugere que há benefícios para peso, saúde metabólica, pressão arterial, diabetes e doença inflamatória intestinal. Os autores observaram que há mais tendência para as mulheres do que para os homens comerem dessa maneira, e os homens devem ser encorajados a experimentar também.
O que você pode e não pode comer em uma dieta flexitariana
Alguém em uma dieta flexitariana pode escolher dias específicos para comer refeições à base de plantas ou pode escolher circunstâncias específicas, como comer apenas produtos de origem animal quando estiver jantando com os amigos.
O que comer na maioria das vezes:
- vegetais e frutas
- grãos integrais como pão integral, arroz, quinoa, cevada e aveia
- legumes como feijão e lentilha
- nozes, sementes e manteigas de nozes
- gorduras saudáveis, como azeite, azeitonas e abacates
O que comer ocasionalmente:
- carne magra
- fish
- ovos
- laticínios
Como as dietas flexitarianas permitem uma abordagem flexível à alimentação baseada em vegetais, e geralmente são feitas por motivos de saúde ou para beneficiar o planeta, muitas pessoas em uma dieta flexitariana optam apenas por comer ao ar livre ou alimentadas com pasto ovos e carne.
Resumo: Uma dieta flexitariana pode ajudar na transição para uma dieta mais baseada em vegetais, que é benéfica para a saúde, peso e longevidade.
3. O que é uma dieta vegetariana?
Uma dieta vegetariana exclui carne e peixe, mas inclui laticínios e ovos. Aqueles que seguem uma dieta vegetariana e também evitam ovos referem-se à sua dieta como lacto-vegetariana.
Um estudo de 2014 sobre os adventistas do sétimo dia nos EUA revelou que uma dieta vegetariana foi associada a menores incidentes de mortalidade por doenças cardiovasculares e todas as causas, em comparação com dietas não vegetarianas. Curiosamente, os autores notaram que os resultados não foram os mesmos nos vegetarianos britânicos no estudo EPIC-Oxford. Parece que os adventistas foram motivados pela saúde e comeram mais fibras e vitamina C do que seus equivalentes britânicos, que podem ter escolhido ser vegetarianos por razões éticas e não de saúde.
Uma dieta vegetariana saudável e rica em alimentos integrais inclui comer todas as cores do arco-íris em vegetais, frutas, grãos integrais, nozes, sementes e legumes.No entanto, também é possível ser um vegetariano 'não saudável', escolhendo queijo com gordura saturada e laticínios integrais, bem como alimentos processados carregados de açúcar, o que aumenta o risco de ganho de peso e doenças crônicas.
O que pode e o que não pode comer na dieta vegetariana
Uma dieta vegetariana geralmente inclui ovos e laticínios, mas os lacto-vegetarianos também evitam ovos.
Pescatarianos são semelhantes aos vegetarianos, mas também comem peixe. Alguns pescadores também evitam laticínios, mas em geral os pescadores comem frutas, vegetais, nozes, sementes, grãos integrais, feijões e evitam comer carne e aves.
O que você pode comer:
- uma variedade de vegetais e frutas diferentes
- nozes, sementes e manteigas de nozes
- legumes, feijões e leguminosas
- grãos integrais como pão integral, arroz, quinoa, cevada e aveia
- ovos e laticínios como leite, iogurte e queijo
- gorduras saudáveis, como azeite, azeitonas e abacates
- querida
O que evitar:
- todos os tipos de carne e derivados
- peixes e frutos do mar
- ingredientes alimentares de origem animal, como banha, gelatina e cochonilha
Resumo: Pesquisas mostram que dietas vegetarianas saudáveis podem reduzir o risco de morte precoce e doenças crônicas. Mas, para perder peso, mantenha seus laticínios (e principalmente o queijo) sob controle e evite a adição de açúcar. Se você está comendo peixe, está seguindo uma dieta pescatariana.
4. O que é a dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea é a estrela do show quando se trata de dietas baseadas em evidências para saúde e longevidade. Uma revisão de 2021 na Nutrients descobriu que a dieta mediterrânea associada à atividade física é 'a combinação vencedora' para combater doenças crônicas e promover o envelhecimento saudável.Os autores observam que pesquisas anteriores indicam que a adesão estrita à dieta mediterrânea está correlacionada com as seguintes melhorias na saúde:
- menor risco de mortalidade por todas as doenças
- menor risco de mortalidade por doenças cardiovasculares
- menor risco de ocorrência e progressão tumoral
- menor incidência de mal de Parkinson e Alzheimer
Além disso, enquanto a dieta mediterrânea mantém um índice de massa corporal saudável (IMC, uma versão com redução de calorias da dieta é uma estratégia segura e confiável para perda de peso, observa a revisão.
Em um estudo recente publicado no jornal of Heart, os pesquisadores descobriram que uma versão “mais verde” modificada da dieta mediterrânea resultou em perda de peso e melhorou os fatores de risco cardiovasculares e metabólicos. A dieta mediterrânea verde é aquela com menos proteína animal e mais proteína vegetal, então você come menos queijo, laticínios, aves, carne magra e mais proteína vegetal, como legumes, vegetais, nozes, sementes e frutas.
O que você pode e não pode comer em uma dieta mediterrânea?
Embora existam diferentes versões da dieta mediterrânea, incluindo a 'versão mais verde', a seguinte é uma definição amplamente aceita da dieta tradicional de acordo com uma RD:
O que comer na dieta mediterrânea:
- sazonal, legumes frescos
- fruta fresca para sobremesa
- legumes
- grãos integrais
- nuts
- azeite
- quantidades baixas a moderadas de vinho consumidas com as refeições
- quantidades moderadas de queijo e iogurte
- quantidades baixas a moderadas de peixes e aves
- mel apenas ocasionalmente como adoçante
O que evitar na dieta mediterrânea
- carne vermelha – coma apenas em quantidades pequenas e pouco frequentes
- grãos refinados como pão branco e macarrão
- alimentos processados
- bebidas açucaradas e sobremesas
- manteiga – substitua por azeite
A dieta mediterrânea tradicional enfatiza a abundância de alimentos vegetais, mas a versão mais verde, com menor teor de alimentos de origem animal e suplementada com nozes, chá verde e lentilha Mankai, mostrou maiores melhorias ao longo de seis meses na saúde cardiometabólica e na circunferência da cintura em um Estudo de 2020 sobre adultos com excesso de peso.
Resumo: A dieta mediterrânea é uma dieta baseada em evidências para saúde e longevidade se as pessoas aderirem a ela. Uma versão mais verde com menos produtos de origem animal e suplementada com alimentos vegetais benéficos adicionais pode ser melhor para a saúde e controle de peso do que a dieta tradicional.
5. O que é a dieta Keto?
O ceto, ou dieta cetogênica, é uma dieta com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos que as pessoas usam para perda de peso rápida, embora seja amplamente conhecido por não ser saudável a longo prazo. Ao ingerir menos de 10 por cento de suas calorias de carboidratos, ele restringe a fonte usual de glicose do corpo (de carboidratos) e, devido à alta ingestão de gordura, muda o sistema de energia do corpo para metabolizar a gordura, que é quebrada em cetonas, um sistema de combustível muito menos eficiente.
Ao comer menos carboidratos e produzir menos insulina e quebrar os ácidos graxos em cetonas como combustível, a dieta funciona para uma rápida perda de peso. No entanto, apesar de sua popularidade, a dieta é quase impossível de seguir e pode causar efeitos adversos à saúde, desde a 'gripe cetônica', na qual você tem pouca energia, até danos de longo prazo aos seus órgãos.
"Por exemplo, uma revisão de 2021 observa que a dieta ceto leva a mais atendimentos de emergência e internações por desidratação, distúrbios eletrolíticos e hipoglicemia.No lado positivo, a dieta cetônica pode ser adequada para pacientes obesos ou melhorar a pressão arterial e a regulação da glicose em pessoas com diabetes, de acordo com a revisão, mas não é recomendada para pessoas com doenças ou problemas cardiovasculares, pois pode causar LDL ou mau colesterol para pico."
A Academia de Nutrição e Dietética informa que as dietas cetônicas são severamente restritivas, com seguidores eliminando grãos integrais saudáveis, frutas ricas em antioxidantes e alimentos que estimulam o sistema imunológico, como vegetais - apenas porque contêm carboidratos. Como os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo e os alimentos à base de plantas contêm nutrientes essenciais, a dieta cetônica pode causar problemas de saúde ao longo do tempo. Além disso, a dieta não é adequada para pessoas com certas condições de saúde ou histórico de distúrbios alimentares.
Além disso, recomenda-se que as pessoas sigam a dieta por um número limitado de semanas e sob a supervisão de um médico, pois é importante monitorar a função renal, pois entrar em cetose sobrecarrega os rins.Em uma história trágica, uma popular atriz de Bollywood morreu aos 27 anos ao seguir uma dieta cetônica, e sua família culpou a dieta por sua insuficiência renal.
O que você pode e não pode comer em uma dieta Keto
A dieta ceto especifica que os macronutrientes são ingeridos nas seguintes proporções:
- 55% a 60% das calorias provenientes de gordura
- 30% a 35% das calorias provenientes de proteínas
- 5% a 10% das calorias dos carboidratos
A dieta ceto tradicional (conforme definido por fontes como Atkins.com) é pesada em carne, peixe, ovos, laticínios integrais e outras gorduras saturadas não saudáveis. No entanto, é possível seguir um plano amigo do ceto em uma dieta ceto à base de plantas que é mais saudável, mais densa em nutrientes e rica em fibras, comendo alimentos como abacate, óleo de coco, nozes, sementes e outros poliinsaturados. gorduras.
O que comer em uma dieta cetônica baseada em vegetais:
- nozes e manteiga de nozes feitas de macadâmias, nozes, nozes ou castanha do Pará
- sementes como abóbora e linho
- abacates
- coco e óleo de coco
- tofu and tempeh
- vegetais sem amido, como folhas verdes, couve-flor, abobrinha, pimentão, cogumelos, brócolis, feijão verde
- algas incluindo nori, algas e dulse
- pequenas quantidades de bagas
- stevia como adoçante
O que evitar em uma dieta ceto à base de plantas:
- grãos amiláceos como pão, macarrão e arroz
- vegetais amiláceos como batata-doce, milho, batata, tams, beterraba e abóbora
- legumes como feijão e lentilha
- frutas e sucos de frutas
- alimentos e bebidas açucaradas
- alcohol
- maple syrup and agave syrup
É importante observar que as pessoas que seguem uma dieta estritamente baseada em vegetais não precisam restringir suas dietas mais do que já fazem. Nutrientes vitais como vitaminas, aminoácidos, vitaminas, minerais e antioxidantes estão contidos na lista de alimentos que o ceto exclui (como frutas), por isso não é saudável tentar sustentá-los por longos períodos de tempo. Alguém que segue uma dieta baseada em vegetais deve consultar um profissional médico ou nutricionista antes de iniciar uma dieta cetônica.
Resumo: Uma dieta cetônica para perda de peso é rica em carne e laticínios e pode causar efeitos adversos à saúde. Embora seja possível seguir uma dieta ceto à base de plantas, a natureza restritiva torna desaconselhável segui-la por longos períodos de tempo e alguém deve falar com um médico primeiro.
6. O que é a dieta Paleo?
A dieta paleo é baseada no que nossos ancestrais comiam no Paleolítico (entre 2,5 milhões de anos atrás e 10.000 a.C.) quando eram caçadores-coletores. Algumas pesquisas sugeriram que comer alimentos que você poderia caçar ou obter benefícios para perda de peso, desempenho atlético e prevenção de doenças cardiovasculares, embora os resultados sejam inconclusivos.
O que você pode e não pode comer em uma dieta paleo
Uma dieta paleo tradicional enfatiza produtos de origem animal, como carne, peixe e ovos, que dificultam o acompanhamento de pessoas que desejam comer mais alimentos à base de plantas. No entanto, o praticante de medicina funcional e autor Dr. Mark Hyman cunhou o termo 'Pegan' como uma combinação de uma dieta paleo e vegana.
De acordo com o Dr. Hyman, que recomenda a dieta Pegan a seus pacientes, essa abordagem combina os melhores aspectos de ambas as dietas, incentivando alimentos integrais antiinflamatórios e sem adição de açúcar ou trigo ou farinha processada.Além disso, as pessoas podem personalizar suas escolhas alimentares de acordo com suas condições de saúde, preferências e necessidades. A dieta Pegan pode ser ideal para aqueles que desejam fazer a transição para uma maneira de comer mais vegetal ou para aqueles que têm problemas de saúde inflamatórios, digestivos ou relacionados ao sistema imunológico.
O que comer na dieta Pegan:
- vegetais e frutas de baixo índice glicêmico - devem constituir 75% do prato
- nozes (não amendoim) e sementes
- coconut
- abacates
- sardinhas
- azeite
- lentilhas e feijões com moderação
- grãos integrais sem glúten com moderação
O que evitar na dieta Pegan:
- glúten em grãos como trigo e centeio, coma trigo tradicional (Einkorn)
- grandes feijões amiláceos como feijão manteiga
- carne e produtos de origem animal, embora possam ser consumidos com moderação como 'condimento'
- açúcar e alimentos e bebidas açucarados
- produtos lácteos, apenas coma produtos orgânicos de cabra ocasionalmente
Resumo: A dieta Paleo é difícil de seguir se você é baseado em vegetais, mas uma dieta Pegan combina os melhores aspectos de uma dieta vegana e Paleo e pode ajudar as pessoas para perder peso e prevenir ou tratar condições inflamatórias e digestivas
Então, qual é a dieta mais saudável?
Dietas à base de plantas e a dieta mediterrânea são apoiadas por dezenas de estudos que fornecem evidências convincentes de que comer alimentos integrais à base de plantas é a escolha mais saudável para prevenção de doenças, perda de peso a longo prazo e manutenção de um peso saudável. Você nunca encontrará um especialista em saúde que lhe diga para evitar vegetais, então encher seu prato com todas as cores do arco-íris de vegetais é uma aposta segura para sua saúde.
Para perder peso, concentre-se em comer alimentos e ingredientes de verdade, os mais naturais, integrais e frescos possível. É sobre o que você adiciona e evita ao perder peso e uma dieta rica em fibras pode ajudar a mantê-lo cheio e evitar lanches, além de equilibrar o açúcar no sangue. Isso tudo ajuda você a perder peso. Quanto à quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras para comer, depende do seu status de peso, sua saúde geral e seus objetivos de treinamento.
Por exemplo, se alguém quiser perder peso, pode pular o arroz ou macarrão e substituí-lo por uma porção menor de vegetais ricos em amido, como batata-doce, e adicionar mais verduras ou proteínas ao prato.
É igualmente importante desfrutar da comida e do aspecto social de comer com nossos amigos e familiares. Algumas pessoas gostam de guloseimas como parte de um equilíbrio saudável e subscrevem a regra 80/20 de comer alimentos integrais limpos e saudáveis 80% do tempo e desfrutam de guloseimas ou lanches adequados para os 20% restantes de suas calorias.Isso pode funcionar para alguns dieters, mas não para outros que acham que é uma ladeira escorregadia (adicionar muitas calorias de volta).
Independentemente de qual dieta você escolher para ser saudável e perder ou manter um peso saudável, você deve sempre combinar uma vida de alimentação saudável com atividade física diária.
Resumo: a melhor dieta para você é uma questão de escolha individual
Para ser mais saudável, encha pelo menos metade do seu prato com vegetais como ponto de partida - e adicione macronutrientes como proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis de acordo com seus objetivos e tipo de corpo. Não importa qual dieta você escolha, mantenha-se ativo!
Para obter mais conteúdo excelente como este, confira os artigos sobre Dieta e Perda de Peso do The Beet's para obter as pesquisas e conselhos mais recentes sobre como manter um peso saudável ou perder peso com uma dieta baseada em vegetais.
Os 20 melhores vegetais com mais proteína
Todo mundo que pensa em usar vegetais tem a mesma pergunta: onde consigo minha proteína? Resposta simples: Legumes! Ao contrário da crença popular de que você precisa comer proteína animal para obter o suficiente em sua dieta, uma das melhores maneiras de obter proteína é comendo vegetais.Os animais fornecem proteína porque são alimentados com uma dieta de plantas com alto teor de proteína, então se você cortar o intermediário -- ou a vaca do meio ou a galinha do meio neste caso -- você pode obter a mesma proteína apenas indo direto para -a fonte.
A soja tem 28,6 gramas de proteína por xícara ou 4,7 gramas por onça.
1. Soja
A soja é uma leguminosa, mas é uma fonte tão boa de proteína que tivemos que encabeçar a lista de vegetais com ela. Há mais proteína em apenas 30 gramas de soja do que em uma xícara de abacate fatiado!- 1 xícara é igual aProteína - 28,6g
- Calorias - 298
- Carboidratos - 17,1g
- Fiber - 10.3g
- Calcium - 175mg
As ervilhas contêm 8,6 gramas de proteína por xícara ou 1,5 gramas por onça.
2. Ervilhas
Se a vagem em que as ervilhas são cultivadas estiver partida ao meio, isso é um indicador de que estão maduras. As sementes dentro da vagem variam e podem ser verdes, brancas ou amarelas.- 1 xícara é igual aProtein - 8.6g
- Calorias - 134
- Carbs - 25g
- Fiber - 8.8g
- Cálcio - 43,2 mg
Milho fresco tem 5,4 gramas de proteína por xícara ou 0,9 gramas por onça.
3. Milho
O milho fresco é uma ótima fonte de energia para quem gosta de se manter ativo. Proteína não é tudo o que o milho tem a oferecer. O milho fornece ao corpo potássio e vitaminas do complexo B.- 1 xícara é igual aProtein - 5.4g
- Calorias - 177
- Carboidratos - 123g
- Fiber - 4.6g
- Calcium - 4.9mg
Os corações de alcachofra têm 4,8 gramas de proteína por xícara ou 0,8 gramas por onça.
4. Corações de Alcachofra
As alcachofras fazem parte da família dos girassóis. A fibra nos corações de alcachofra é ótima para ajudar na digestão.1 xícara é igual a- Proteína - 4,8g
- Calorias - 89
- Carbs - 20g
- Fiber - 14.4g
- Calcium - 35.2mg
Aspargos têm 4,4 gramas de proteína por xícara ou 0,7 gramas por onça.
5. Espargos
Se não forem armazenados adequadamente, os aspargos tendem a estragar rapidamente. Para prolongar o frescor, coloque toalhas de papel úmidas em volta dos caules ou coloque todo o molho de aspargos em um copo de água (como flores) para manter o frescor por mais tempo.1 cup equals- Proteína - 4,4g
- Calorias - 39,6
- Carboidratos - 7,4g
- Fiber - 3.6g
- Calcium - 41.4mg
