Sim, isso mesmo: a nova ciência nos diz que comer demais não nos engorda. Mas engordar faz você comer demais. Reserve um momento para digerir isso.
Um novo estudo abrangente afirma que comer demais não causa obesidade; o processo de engordar realmente causa excessos. A pesquisa lança uma nova luz sobre o que causa o ganho de peso e propõe um novo modelo de controle de peso para resolver a crise da obesidade.
O estudo, publicado no The American Journal of Clinical Nutrition e de autoria de uma equipe de 17 especialistas reconhecidos internacionalmente, argumenta que o modelo centenário de 'equilíbrio energético' para perda de peso está desatualizado e provou ser ineficaz.Eles têm razão: mesmo quando fazemos dieta e tentamos reduzir nossa ingestão de calorias em todos os tipos de dietas, as taxas de obesidade estão aumentando, afetando mais de 40% dos adultos americanos. Em vez disso, dizem os autores, precisamos prestar mais atenção aos tipos de alimentos que comemos e como eles afetam nossos hormônios e metabolismo, levando ao excesso de gordura, que por sua vez leva a mais ganho de peso.
"A ciência mais recente aponta mais uma vez para os alimentos de alta carga glicêmica como impulsionadores da insulina, que então sinaliza para as células que a energia está disponível. Quando as células gritam de volta que estamos cheios, isso estimula o armazenamento de gordura, para que o excesso de glicose seja estacionado e livre de problemas. Esses alimentos de alto índice glicêmico estão causando estragos em nosso metabolismo. A carga glicêmica (CG) mede a quantidade de carboidratos disponíveis em um alimento e quanto eles aumentam o açúcar no sangue. GL é semelhante ao índice glicêmico (IG), mas é considerado uma medida mais precisa. Alimentos com alto GL incluem carboidratos refinados, como pão branco, macarrão e arroz, doces, bolos, biscoitos e refrigerantes."
Embora muitas pessoas já saibam que devem evitar esses alimentos para perder peso, não é o número de calorias que eles contêm que é o problema, mas sim o que a comida faz em nossos corpos.
Carboidratos refinados aumentam o armazenamento de gordura, o que causa excessos
Quando comemos carboidratos refinados ou processados, a insulina entra em ação, enviando sinais ao corpo para armazenar calorias como gordura, o que deixa menos calorias disponíveis para os músculos e outros tecidos usarem como energia. O cérebro percebe que o corpo precisa de mais energia (já que nossa energia agora está trancada em um armazenamento profundo) e aumenta nossa sensação de fome. Esse golpe duplo faz com que nosso metabolismo desacelere para economizar energia. O resultado é que, conforme queimamos menos calorias, ganhamos mais gordura e ficamos com mais fome, comemos mais e ganhamos peso. É assim que comer os alimentos errados (não muitas calorias per se) nos faz ganhar peso e é por isso que os cientistas que conduziram o estudo propõem que engordar causa comer demais.Não o contrário.
O problema de contar calorias
A abordagem que médicos e especialistas em saúde aconselham para perda de peso é o 'modelo de equilíbrio de energia', que considera todas as calorias iguais e espera que alguém perca peso se tiver um déficit calórico e se exercitar mais. Por exemplo, o USDA aconselha que, para perder meio quilo por semana, você precisa cortar 500 calorias por dia ou cortar 1.000 calorias por dia para perder dois quilos por semana. (Uma libra é igual a cerca de 3.500 calorias, então você precisa comer muito menos para perder uma única libra, esse argumento continua.)
Embora essa abordagem possa funcionar para algumas pessoas, outras não conseguem manter dietas de baixa caloria e acabam recuperando o peso perdido com o tempo, fazendo com que se sintam um fracasso. Além disso, como já explicado, quando o corpo sente que menos calorias estão entrando, ele pode manter o peso e sinalizar ao cérebro para comer mais alimentos com alto teor de gordura ou açúcar para obter as calorias que acredita precisar para sobreviver.É um ciclo vicioso que pode fazer com que alguém se sinta deprimido e coma mais comida caseira.
Além disso, a contagem de calorias não considera os efeitos de alimentos específicos nos hormônios da tireoide e no cortisol, o hormônio do estresse - já que pesquisas anteriores nos dizem que os alimentos podem perturbar o equilíbrio deles (ao interromper o açúcar no sangue) e aumentar ainda mais ganho de peso.
Em vez de simplesmente contar calorias, os autores do estudo propõem que 'o modelo carboidrato-insulina' é uma abordagem mais eficaz para perder peso e mantê-lo para sempre. Essa abordagem significa comer alimentos integrais com menor CG para promover perda de peso, menos fome e mais energia.
O que comer e evitar para uma perda de peso eficaz
Os autores aconselham uma estratégia de evitar alimentos com alto índice glicêmico, comer alimentos vegetais saudáveis com alto teor de gordura e permitir a ingestão moderada de carboidratos de grãos integrais, frutas inteiras, legumes e vegetais amiláceos.A seguir, listamos os alimentos para comer e evitar que se enquadram nessas categorias.
Alimentos a evitar:
- refrigerantes e bebidas açucaradas, incluindo suco de frutas com adição de açúcar
- bolos, doces, biscoitos, sobremesas e doces
- pão branco, macarrão e arroz
- refeições para viagem e refeições prontas com adição de açúcares e gorduras trans
- batatas e batatas fritas
- chips e snacks processados
- frutas secas
- cereais matinais embalados e barras de cereais
- produtos lácteos açucarados, como iogurte
Alimentos para comer:
- legumes sem amido como feijão verde, folhas verdes, salada verde, pimentão, abobrinha, couve-flor, brócolis, cogumelos, berinjela, couve de Bruxelas e cebola
- gorduras saudáveis como azeite, abacate, azeitonas, nozes e sementes
- grãos integrais como arroz integral, quinoa, cevada, espelta e trigo sarraceno - coma-os com moderação
- legumes como grão-de-bico, feijão, feijão branco, feijão carioca, lentilha, fava e ervilha verde - coma-os com moderação
Além disso, os autores aconselham que alguém com resistência à insulina pode precisar de uma redução mais rigorosa de carboidratos, mas a pessoa deve falar com seu médico ou nutricionista sobre isso.
Resumo: Comer uma dieta de baixo índice glicêmico e prestar atenção ao número de carboidratos integrais, como arroz e feijão, que você consome pode ser mais eficaz do que reduzir calorias.
Os déficits calóricos funcionam para alguns, mas se você é uma daquelas pessoas que atinge um platô de perda de peso ou coloca tudo de volta, essa abordagem pode impulsionar sua perda de peso e ajudá-lo a mantê-lo.
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