Se você é uma daquelas pessoas que não come nozes por medo de engordar, você precisa parar de pensar dessa maneira e seguir o conselho de um novo estudo, que descobriu que as nozes são um superalimento . Eles protegem seu coração e não causam ganho de peso – mesmo que você os coma todos os dias.
As pessoas têm medo de comer nozes porque elas são ricas em gordura e é uma crença comum que elas causarão ganho de peso. No entanto, as nozes contêm compostos extremamente benéficos, como ácidos graxos essenciais, antioxidantes e fibras que protegem a saúde do coração e podem nos ajudar a viver mais, de acordo com pesquisas.Portanto, precisamos parar de demonizá-los e acreditar no hype de que devemos limitar seu consumo, pois vários estudos, incluindo este último, dizem que devemos incluí-los todos os dias.
O estudo mais recente publicado na principal revista da American Heart Association, Circulation, descobriu que comer um punhado de nozes por dia diminuiu o colesterol LDL 'ruim' - um fator de risco para doenças cardíacas. O bônus é que os participantes do estudo com idades entre 63 e 79 anos não ganharam peso durante o período de estudo de dois anos comendo nozes todos os dias!
"&39;&39;Comer um punhado de nozes todos os dias é uma maneira simples de promover a saúde cardiovascular. Muitas pessoas estão preocupadas com o ganho de peso indesejado quando incluem nozes em sua dieta, disse o co-autor do estudo Emilio Ros, M.D., Ph.D., diretor da Lipid Clinic no Serviço de Endocrinologia e Nutrição do Hospital Clínic de Barcelona na EspanhaRos em um comunicado à imprensa Nosso estudo descobriu que as gorduras saudáveis das nozes não causaram ganho de peso nos participantes."
Nozes reduzem os tipos de colesterol 'perigosos'
Um aspecto interessante do novo estudo, que fez parte do Walnuts and He althy Aging Study (WAHA), é que destacou como as nozes diminuem os tipos de colesterol que causam mais danos. Fique conosco pela ciência
Dos 708 participantes que foram randomizados para comer nozes todos os dias ou não, os consumidores diários tiveram uma redução no colesterol total (uma média de 8,5 mg/dL) e colesterol LDL 'ruim' (uma média de 4,3 mg/dL), mas também diminuíram as partículas de LDL pequenas e de densidade intermediária (que são o pior tipo para se ter na corrente sanguínea).
"Estudos anteriores mostraram que as nozes em geral, e as nozes em particular, estão associadas a taxas mais baixas de doenças cardíacas e derrames. Uma das razões é que eles reduzem os níveis de colesterol LDL, e agora temos outro motivo: eles melhoram a qualidade das partículas de LDL, disse o coautor do estudo Emilio Ros, M.D., Ph.D., diretor da Lipid Clinic no Serviço de Endocrinologia e Nutrição do Hospital Clínic de Barcelona, na Espanha, em comunicado à imprensa. As partículas de LDL vêm em vários tamanhos. A pesquisa mostrou que partículas pequenas e densas de LDL são mais frequentemente associadas à aterosclerose, à placa ou depósitos de gordura que se acumulam nas artérias. Nosso estudo vai além dos níveis de colesterol LDL para obter uma imagem completa de todas as lipoproteínas e o impacto da ingestão diária de nozes em seu potencial de melhorar o risco cardiovascular."
Embora a pesquisa tenha sido financiada pela California Walnut Commission, eles não tiveram envolvimento no desenho e nos métodos do estudo. O estudo WAHA é o maior e mais longo teste de nozes até hoje, e os autores comentam que um ponto forte do estudo é que os participantes escolheram seus alimentos diários, o que reflete um cenário da vida real melhor do que um ambiente controlado.
Esta nova pesquisa acrescenta uma série de evidências de que as nozes são ótimas para a saúde e reforça ainda mais o conselho de que todos devem comê-las diariamente.As nozes, em particular, são uma escolha superior porque contêm compostos que são benéficos para a saúde do cérebro, além de manter nosso sistema cardiovascular saudável e nosso colesterol sob controle.
Se precisar de mais convencimento, continue lendo para descobrir o que há de tão especial nas nozes, por que as nozes são heróis da saúde e como incluí-las em saborosas refeições à base de plantas.
Comer nozes pode fazer você viver mais
Nozes não são apenas um lanche saudável, elas podem realmente ajudá-lo a viver mais e prevenir a morte precoce das principais doenças mortais.
Um grande estudo publicado no New England Journal of Medicine acompanhou quase 119.000 adultos com mais de 30 anos e descobriu que aqueles que consumiam nozes sete ou mais vezes por semana tinham uma taxa de mortalidade 20% menor do que aqueles que não comiam nozes em tudo. Comer nozes diariamente reduziu o risco da maioria das principais causas de morte, incluindo doenças cardíacas, câncer e doenças respiratórias.Além disso, aqueles que comiam nozes diariamente ganharam menos peso do que aqueles que não comiam.
Além disso, uma revisão de 19 estudos de 2019 indicou que o consumo de nozes reduz as chances de desenvolver e morrer de doença cardíaca coronária e derrame. Os autores concluíram que o perfil único das nozes, que inclui ácidos graxos insaturados, proteínas, compostos antioxidantes, vitaminas e minerais, pode prevenir a inflamação e proteger o coração de danos.
As nozes são potências nutricionais para o corpo e o cérebro
Não é por acaso que as nozes parecem um cérebro, pois trazem benefícios para nossa saúde mental e cognição, podendo até nos ajudar a nos estressar menos. Uma revisão de 2020 na Nutrients indicou que as nozes são benéficas para retardar ou prevenir o declínio cognitivo, a doença de Parkinson e a depressão. Além disso, pesquisas sugerem que as nozes são antitumorais e podem prevenir o diabetes.
Seus efeitos benéficos são devidos aos seus compostos antioxidantes e anti-inflamatórios, incluindo polifenóis e ácido alfa-linolênico, um ácido graxo ômega-3 de origem vegetal. Eles também são embalados com proteínas, fibras e nutrientes essenciais.
Nozes contêm os seguintes nutrientes por uma onça (14 metades):
- calorias: 185
- proteína: 4,31 gramas (g)
- gordura total: 18,5 g
- fibra: 1,9 g
- cálcio: 27,8 miligramas (mg)
- magnésio: 44,8 mg
- selênio: 1,39 microgramas (mcg)
- folato: 27,8 mcg
- ácidos graxos ômega 3: 2,57 g
Como incluir nozes todos os dias
É fácil incluir apenas um punhado de nozes todos os dias para a saúde, e as ideias a seguir podem ajudá-lo a começar a aproveitar ao máximo essas potências nutricionais, seja no café da manhã, almoço, jantar ou lanches.
Para o café da manhã
- experimente um smoothie de nozes e banana misturando os dois ingredientes com o leite vegetal de sua escolha
- adicione-os à sua aveia para ajudar na perda de peso
Para almoçar
- para um almoço satisfatório, experimente estes tacos de nozes com salada vegana ou tamales de nozes e vegetais com creme de nozes chipotle
- adicione algumas nozes levemente tostadas (sem óleo necessário, apenas torradas secas em uma panela) a uma grande salada mista, cheia de verduras e legumes do arco-íris
Para jantar
- faça uma 'carne' de nozes misturando nozes, cogumelos e tamari em um processador de alimentos e use no lugar da carne moída normal para rechear tacos ou enchiladas, fazer uma lasanha ou pimentão ou adicionar a um espaguete à bolonhesa ou prato de nachos
- cobrir sua massa favorita ou prato de vegetais assados com um 'parmesão' de nozes à base de plantas feito com nozes blitzed com levedura nutricional
Para lanches
- embale um punhado de nozes em um recipiente para afastar aquelas dores de fome no meio da tarde
- coma um lanche noturno mais saudável com um pedaço de chocolate amargo com algumas nozes - o conteúdo de triptofano pode ajudá-lo a dormir melhor
Resumo: não tenha medo de comer nozes todos os dias, elas protegem seu coração e cérebro, além de manter sua cintura ajustada.
As nozes são um ótimo complemento para uma dieta baseada em vegetais, fornecendo ômega-3, proteínas e fibras e toda uma série de nutrientes essenciais. Quer você coma um punhado como lanche todos os dias ou os inclua em receitas, uma coisa é certa: você está perdendo um truque se os evitar.
