"Robert Cheeke comemorou seu 26º ano comendo uma dieta totalmente baseada em vegetais e percebeu que estava se sentindo no auge de sua saúde e forma física. Estou na melhor forma que já estive, aos 41 anos, diz o fisiculturista vegano. Agora ele está dedicando sua vida a ajudar os outros a se sentirem da mesma maneira. Ele escreveu um livro com o corredor Matt Frazier e entrevistou 60 outros atletas veganos que compartilham suas dicas para uma alimentação saudável, construção de massa muscular forte e magra e treinamento com desempenho máximo - tudo em uma dieta vegana.Cheeke diz que aprendeu mais conversando com outros atletas que compartilham sua dieta baseada em vegetais e segredos de treinamento e agora ele quer que outras pessoas se beneficiem de toda essa sabedoria, incluindo como obter proteína adequada em uma dieta vegana. Você não precisa comer carne para ficar forte."
Quando Cheeke cortou carne e laticínios pela primeira vez na adolescência, ele fez isso para apoiar sua irmã, que organizou uma semana dos direitos dos animais em sua escola. Ele lembra que sua vida era completamente diferente naquela época. Seu corpo era magro, esguio, construído mais como um corredor, completamente o oposto de seu corpo atual, que está mais próximo do Hulk: Robert carrega 220 libras em seu corpo de 6 pés e, como fisiculturista, ele intencionalmente aumentou seus músculos físico para ganhar 30 quilos nos primeiros 8 anos, o que, segundo ele, deve acabar com qualquer dúvida sobre a capacidade de construir músculos em uma dieta vegana. Ele ganhou mais 30 libras desde que se aposentou do fisiculturismo competitivo para atingir seu maior peso de todos os tempos.Seu melhor segredo? Cheeke não toma nenhum suplemento, além da vitamina B-12, e se alimenta de proteínas limpas de plantas, como feijão, aveia, lentilha e (adicione essas outras fontes para mostrar mais variedade do que eu realmente como) batata-doce.
A decisão de Cheeke de mudar sua dieta foi rapidamente seguida por uma ânsia de construir músculos, adicionar peso corporal magro e competir em competições de fisiculturismo. Ele foi capaz não apenas de competir como fisiculturista vegano, mas também de vencer competições. Cheeke teve um impacto inovador no esporte de fisiculturismo com uma dieta à base de plantas em quase dez anos de competição.
Chegando aos 26 anos com uma dieta baseada em vegetais, ele decidiu que a próxima fase de sua carreira será dedicada a educar outras pessoas sobre como mudar para uma dieta sem carne e prosperar. Como muitos atletas de elite alimentados por plantas, Cheeke tem a missão de ajudar a divulgar que as plantas têm toda a proteína de que você precisa. O fisiculturista competitivo aposentado aponta que passou um quarto de século de sua vida 'desmistificando o mito' de que você precisa de proteína animal para ser forte.Cheeke é um verdadeiro crente em adicionar mais plantas ao seu prato para construir músculos fortes e quer inspirar outras pessoas com histórias convincentes de atletas à base de plantas e como uma dieta cheia de vegetais ajudou a estabelecer recordes mundiais.
"Eu peso 220 libras, tenho 1,80m de altura e nasci para correr. Eu sou naturalmente um corredor, e para mim andar com todo esse peso não é fácil, mas um dos meus objetivos é mostrar que você pode construir músculos com uma dieta vegana. É uma das coisas que me motiva a continuar construindo músculos fortes."
Ele escreveu o livro sobre como construir músculos com uma dieta baseada em vegetais
"Cheeke concluiu um novo livro, The Plant-Based Athlete: A Game-Changing Approach to Peak Performance, publicado pela Harper Collins e disponível nas lojas em todo o mundo em 15 de junho. O livro se concentra em como treinar e construir músculos com uma dieta vegana, com a ajuda de outros atletas que compartilharam suas histórias.Inclui dicas sobre preparação de refeições, noções básicas de nutrição à base de plantas e inclui histórias de dezenas de outros atletas à base de plantas, bem como dicas de muitos especialistas em vegetais. É um livro de instruções, e essa é a melhor parte, >"
"Pedi a 60 atletas que me contassem suas histórias de como se tornaram os melhores no que fazem com uma dieta vegana. O livro também é um guia prático: como criar planos de refeições, ou como construir músculos, ou como criar um novo plano de resistência. Eles dizem como se recuperar melhor para que você possa ter um desempenho melhor. Os atletas que lerem este livro aprenderão quais são suas necessidades calóricas para que possam manter um peso saudável durante o treinamento. Acontece que 99% das pessoas não sabem quantas calorias consomem e gastam, >"
O co-autor de Cheeke é outro atleta vegano: Matt Fraizer, que passou de um corredor casual de longa distância a um atleta de elite mudando sua dieta. Ele será o primeiro a dizer que quando começou a correr, ele era péssimo.Ele era novo nas corridas de longa distância e tinha um objetivo audacioso de correr a Maratona de Boston e, embora tenha conseguido completar uma maratona completa, levou mais de quatro horas e meia para completá-la, o que significa que ele perdeu a qualificação tempo limite em uma hora e meia. Ele decidiu começar uma dieta à base de vegetais depois de ouvir sobre os aspectos da recuperação e, quando estava totalmente à base de vegetais, se classificou para a maratona de Boston, rangendo sob o arame por um segundo. Mas ele havia economizado uma hora e meia em sua primeira maratona e alcançado a meta que se propôs a alcançar.
Juntos, o corredor vegano e o fisiculturista vegano escreveram o livro
"Quando perguntamos a Cheeke como ele e Frazier se conheceram, ele disse que Frazier assistiu a uma de suas palestras em Washington DC quando estava em turnê há mais de uma década. Matt me disse que eu era uma de suas inspirações e motivações originais de atletas à base de plantas que o ajudaram a mudar sua dieta e encontrar seu caminho, disse Cheeke.Estou verdadeiramente honrado e grato, acrescentou."
Frazier abordou Cheeke na conferência e desde então eles mantiveram contato, agora motivando um ao outro a fazer melhor. Eles compartilharam histórias e compartilharam receitas e dicas de treinamento. Cada um deles conhece mais atletas veganos e eles decidiram entrar em seus extensos círculos para entrevistar atletas de elite baseados em plantas para compartilhar suas histórias, dicas e contribuir com receitas, e o que eles conseguiram foi muito mais. O livro tem receitas e dicas de atletas olímpicos e campeões mundiais, para que você possa aprender o que um patinador olímpico ou um campeão mundial de ciclismo come em uma dieta vegana.
"Temos um dia típico na vida de 25 atletas de classe mundial, diz Cheeke. Exemplos de treinos, toda a sua rotina, desde quando eles acordam até quando vão dormir. O mundo é muito diferente se você for um atleta olímpico. Você se encaixa em vários exercícios, visualização e, se for um triatleta, pode gastar 160 quilômetros em sua bicicleta ou horas na piscina."
"O que esperamos que as pessoas tirem da história de cada pessoa é a inspiração de como você pode ser baseado em plantas e treinar com desempenho máximo. Fui especialmente inspirado por Rich Roll, John Joseph e Rip Esselstyn, que são todos com quase 50 anos e ainda treinando e em forma. Rip estabeleceu um recorde mundial há dois anos, mas ele parece dizer: não estou diminuindo o ritmo porque estou chegando aos 60.
E John Joeseph, que tem 58 anos, ainda compete em triatlos Ironman, e está treinando por horas todos os dias, ele se destacou no final da vida. Essas histórias servem como um forte exemplo para mim e, espero, para outras pessoas, e a expressão que os três usam repetidamente é continuar aparecendo. Você não consegue as coisas da noite para o dia, são ações tomadas todos os dias que se acumulam e então você produz os resultados. Nós temos o projeto.
5 dicas fáceis sobre como construir músculos de um fisiculturista vegano
DICA 1: Primeiro saiba quais são suas necessidades calóricas. A única maneira de construir músculos é quando você tem um excedente calórico, é assim que a ciência funciona. Você pode se surpreender ao saber que 99% das pessoas não sabem quantas calorias consomem versus quantas gastam.
Você não pode adicionar massa e músculos quando está com déficit calórico. Aconselho as pessoas a usarem a equação ou calculadora de Harris-Benedict, que revela aproximadamente quantas calorias gastam todos os dias com base em sexo, altura, peso e nível de atividade. Resumindo: simplesmente coma mais calorias de fontes boas e de qualidade e combine isso com seu treinamento regular para construir músculos. É aí que começa.
DICA 2: Em segundo lugar, para construir músculos, faça treinamento de sobrecarga progressiva,significa que você precisa levantar pesos e fazer mais repetições regularmente. Por exemplo, vamos começar pequeno: se você está pressionando h alteres de 20 libras, uma semana depois tente pressionar 25 libras e, uma semana depois, tente 30 libras e adicione 5 libras a cada semana.Depois de um mês, você levantará uma quantidade significativa de peso em comparação com onde começou e, finalmente, não apenas construirá músculos, mas também ganhará força.
DICA 3: Coma calorias de qualidade com alimentos ricos em nutrientes como batata-doce, lentilha, feijão, arroz, aveia, vegetais verdes e outros vegetais crucíferos. Esses alimentos serão mais adequados para você a longo prazo, pois ajudarão a energizar seus treinos e reduzir a inflamação para uma melhor recuperação. No geral, obter uma nutrição melhor ajudará suas células e seu tecido muscular a se reparar melhor.
DICA 4: Tenha algum tipo de objetivo em mente. Você precisa de um objetivo. Se você está apenas girando as rodas, seguindo os movimentos ou se está apenas marcando as caixas, não alcançará tanto quanto se definir um específico meta. Por exemplo, defina uma meta com base na quantidade de peso que deseja levantar, massa corporal que deseja atingir ou alcance x marco em x data. Tenha uma razão convincente para querer ser mais forte, construir músculos, sentir-se mais saudável, caso contrário, nos dias em que estiver cansado ou com vontade de comer junk food, você estará mais inclinado a fazer isso e seu progresso entrará em colapso, e é aí que você começa a construir maus hábitos.
DICA 5: Tenha um parceiro de responsabilidade seja um parceiro de treino ou um amigo de mídia social onde vocês compartilham seus treinos. Você também pode usar um diário on-line onde acompanha seu treinamento, como o My Fitness Pal, onde pode registrar seus dados. Para mim, gosto de adicionar fotos de fortalecimento muscular aos meus grupos online e essa é a minha forma de responsabilidade.
A Beterraba: Como podemos convencer os comedores de carne ou qualquer outra pessoa, que os alimentos à base de plantas têm toda a proteína de que precisamos?
Robert Cheeke: Existem duas maneiras. A primeira já está comprovada pela ciência. A segunda é dar o exemplo. Primeiro, a ciência explica que podemos obter todos os aminoácidos de que precisamos das plantas, alguns em quantidades maiores e outros em quantidades menores, dependendo do que você come. No final do dia, tudo se resume à sua ingestão de calorias. Pergunte a si mesmo: quantas calorias você está consumindo por dia e de quais fontes você consome suas calorias?
"Fundamental e cientificamente, você obterá toda a proteína de que precisa porque os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. A outra maneira de convencer as pessoas é mostrar a elas. Por exemplo, engordei cinqüenta quilos desde que me tornei vegano. Passei de 120 libras para 220, e sim, demorou um pouco, mas ganhei 70 libras nos primeiros oito anos, o que dá cerca de 10 libras por ano. A prova está na experiência e nos resultados e não sou só eu. Existem inúmeros atletas e campeões no fisiculturismo, levantamento de peso e esportes de força como futebol, artes marciais mistas, não apenas esportes de resistência como corrida, esqui, snowboard, mas em esportes de força real. As pessoas querem ver exemplos e querem saber o que as pessoas fizeram e com que eficácia o fizeram. Resumindo, mostre às pessoas que é possível."
The Beet: Em nossa última entrevista, você mencionou que não toma nenhum suplemento. Isso ainda é verdade e você acha que outras pessoas deveriam estar abertas a suplementos?
Robert Cheeke: Sim, correto. Não tomo suplementos além da vitamina B-12 nos últimos 10 anos, mas recentemente, na verdade, três dias atrás, comecei a tomar o suplemento Complement de Matt Frazier porque ele escreveu sobre isso em nosso livro e inclui vitamina B- 12, Vitamina D, Vitamina K2, DHA + EPA Omega-3 EFAs e minerais difíceis de obter como zinco, então estou tentando. Não tomo nenhum suplemento esportivo, nem há uma década e sou o maior e mais forte que já fui. Não precisamos carregar proteínas em pó, mas você pode, se quiser, se sentir que precisa de proteína extra por qualquer motivo, mas também pode obter toda a proteína de que precisa dos alimentos. Aconselho comer mais legumes, folhas verdes, grãos, nozes e sementes ou manteigas de nozes. Coma as coisas que não soam como alimentos ricos em proteínas, como batata-doce ou maçã, porque esses tipos de alimentos se somam e você obterá proteína suficiente sem pensar nisso. Eu acho que todos poderiam se beneficiar da vitamina B12 e provavelmente da vitamina D - eu costumo sair muito ao sol.Também recomendo que as pessoas comam mais alimentos com ácidos graxos essenciais, como sementes de linhaça.
Tudo que um fisiculturista vegano come em um dia
Café da manhã: De manhã eu realmente foco na hidratação. Eu fico acordado até tarde da noite, então começo tarde. Gosto de beber água aromatizada como Bela Wellness da minha Vegan Strong Box. Então, normalmente como uma banana pela manhã, além de uma laranja, maçã ou qualquer outra fruta cítrica. Não gosto de comer alimentos pesados pela manhã. Às vezes, como aveia com frutas e nozes se precisar comer mais calorias naquele dia específico. Eu gosto de beber smoothies de frutas às vezes.
Lanches: Eu mantenho as coisas simples. Gosto de comer fruta ao longo do dia ou tomo uma barra Lara que tem 4 ou 5 ingredientes que são maioritariamente frutos secos ou frutos. Logo antes do treino, eu como uma banana, digiro mais fácil do que qualquer outra fruta e está saciando.
Almoço e Jantar: Gosto de refeições como tigelas de burrito, sushi à base de plantas, e minha esposa tem feito muitas dessas refeições, como muitas cozinhas internacionais .Comida tailandesa, comida mexicana, comida etíope. Pratos de macarrão, hambúrgueres à base de vegetais - tento mantê-los bem limpos. Meu pós-treino normalmente é o jantar porque treino à noite.
A rotina de exercícios de Robert Cheeke é mais fácil do que você pensa
The Beet: Como é sua rotina de exercícios? Com que frequência você se exercita?
Robert Cheeke: Começo meu dia passeando com meus cachorros por cerca de 30 a 60 minutos. Às vezes eu ando em subidas ou trilhas, mas é um bom uso do cardio. Eu treino 5 a 6 dias por semana e levanto pesos por 60 a 90 minutos, dependendo do grupo muscular, então a cada dois dias termino meu treino com 20 a 40 minutos no mestre da escada e subo cerca de 100 lances de escada por vez , eu faço isso para cardio extra.
The Beet: Vamos falar sobre seu próximo livro: Qual foi a inspiração por trás dele?
Robert Cheeke: A verdadeira inspiração por trás do livro é contar as histórias convincentes dos maiores atletas à base de plantas do mundo.Eu queria lançar luz sobre alguns dos atletas dos quais você provavelmente nunca ouviu falar antes, mas são tão bons no que fazem. Por exemplo, Laura Kline é uma atleta poliesportiva e a melhor no que faz. Outro exemplo é Darcy Gaither, que é campeão mundial de canoagem. Ela andou de caiaque por toda a extensão do rio Amazonas alimentada por plantas e, mais recentemente, correu 40 milhas nas montanhas do Colorado para comemorar seu aniversário. Eu também queria destacar alguns dos atletas veganos mais famosos de quem a maioria das pessoas já ouviu falar, como Scott Jurek ou Rich Roll, que compartilharam suas histórias sobre como alcançaram os resultados que obtiveram com uma dieta baseada em vegetais.
"Na verdade, comecei o livro em 2013, apresentei-o a editoras e tinha um agente literário e o conceito, e fiz um bom progresso e o livro quase foi escolhido por uma editora, mas acabou não dando certo. Então, durante esse tempo, voltei ao básico e publiquei alguns livros. Mas, à medida que a conscientização do atleta à base de plantas cresceu graças a todo o trabalho árduo que fizemos e com a ajuda de The Game Changers , pensei comigo mesmo: acho que é hora de tentar este livro novamente.Escrever sempre foi uma paixão minha e algo em que trabalho muito, trabalho desde a terceira série. Tem sido um sonho meu produzir um livro sobre esse tópico, então tentei novamente. Entrei em contato com o ultramaratonista vegano Matt Frazier e nos encontramos pessoalmente para conversar sobre a ideia. Eu disse a ele, cara, eu realmente adoraria fazer este livro e ser capaz de escrever sobre os melhores atletas à base de plantas do mundo e realmente mergulhar em seus estilos de vida, dietas, treinamento e mentalidade, quero saber como eles pense, quero compartilhar suas histórias sobre como eles se tornaram quem são hoje. Também quero criar um método prático para qualquer pessoa, de modo que, se o leitor for inspirado por esses atletas, poderá aplicar os métodos em sua própria vida, mesmo que não sejam à base de plantas agora - é isso que aspiramos fazer. "
Frazier concordou com o conceito e passamos os últimos dois anos trabalhando no projeto. Conseguimos uma grande editora, a Harper Collins, que deu muito trabalho do qual estou muito orgulhoso.Também lançamos um livro de capa dura disponível na Amazon agora e em grandes varejistas como Target e Walmart em 15 de junho.
The Beet: Qual é a lição mais poderosa que todos podemos aprender com esses atletas?
Robert Cheeke: A mensagem é, você tem que aparecer. Dia após dia, isso é com seu treinamento, dieta e objetivos, você não se torna um atleta da noite para o dia e o mesmo vale para ficar em forma. O que eu mais amo em alguns desses atletas é que eles nem estavam tentando se tornar atletas, eles trabalharam duro para superar algo como o vício em drogas e encontraram o sucesso como atletas. Eles apareceram todos os dias e se tornaram campeões. Um dos temas de todo o livro é que você precisa acreditar em si mesmo, porque os outros não farão isso por você. Você tem que acreditar em si mesmo e encontrar motivos para aparecer todos os dias. Tudo se resume às pessoas que têm uma missão que ofusca o resto do mundo. Muito disso vem da atitude mental e da força mental.Você precisa de perseverança para ter o desejo de alcançar resultados de alto condicionamento físico.
The Beet: Você mudou alguma coisa na sua vida depois de conversar com esses atletas?
Robert Cheeke: Ótima pergunta, tenho sido muito mais disciplinado com meu treinamento. Descobri que posso ficar um pouco complacente, especialmente depois de trabalhar por tanto tempo em um livro. Depois de conversar com vários atletas, homens e mulheres, sinto-me mais disciplinado. Eu como mais saladas, embora isso pareça clichê, mas há uma razão pela qual as pessoas fazem isso. Eu também adicionei o exercício cardiovascular extra de fazer o mestre da escada todos os dias. Esses pequenos ajustes que não exigem muito esforço se somam.
The Beet: Você tem um mantra?
"Robert Cheeke: Meu mantra é inspirado em H. Jackson Brown Jr., que disse: Daqui a vinte anos, você ficará mais desapontado com as coisas que não fez do que as coisas que você fez. É por isso que quero ajudar as pessoas a perseguir seus sonhos e alcançar seus objetivos.E é por isso que dediquei um quarto de século da minha vida ao veganismo, porque não quero me arrepender de não fazer as coisas que amo e que fazem a diferença no mundo ao meu redor."
Os 20 melhores vegetais com mais proteína
A soja tem 28,6 gramas de proteína por xícara ou 4,7 gramas por onça.
1. Soja
A soja é uma leguminosa, mas é uma fonte tão boa de proteína que tivemos que encabeçar a lista de vegetais com ela. Há mais proteína em apenas 30 gramas de soja do que uma xícara de abacate fatiado!1 xícara é igual a- Proteína - 28,6g
- Calorias - 298
- Carboidratos - 17,1g
- Fiber - 10.3g
- Calcium - 175mg
As ervilhas contêm 8,6 gramas de proteína por xícara ou 1,5 gramas por onça.
2. Ervilhas
Se a vagem em que as ervilhas são cultivadas estiver partida ao meio, isso é um indicador de que estão maduras. As sementes dentro da vagem variam e podem ser verdes, brancas ou amarelas.1 xícara é igual a- Proteína - 8,6g
- Calorias - 134
- Carbs - 25g
- Fiber - 8.8g
- Cálcio - 43,2 mg
Milho fresco tem 5,4 gramas de proteína por xícara ou 0,9 gramas por onça.
3. Milho
O milho fresco é uma ótima fonte de energia para quem gosta de se manter ativo. Proteína não é tudo o que o milho tem a oferecer. O milho fornece ao corpo potássio e vitaminas do complexo B.1 xícara é igual a- Proteína - 5,4g
- Calorias - 177
- Carboidratos - 123g
- Fiber - 4.6g
- Calcium - 4.9mg
Os corações de alcachofra têm 4,8 gramas de proteína por xícara ou 0,8 gramas por onça.
4. Corações de Alcachofra
As alcachofras fazem parte da família dos girassóis. A fibra nos corações de alcachofra é ótima para ajudar na digestão.1 xícara é igual a- Proteína - 4,8g
- Calorias - 89
- Carbs - 20g
- Fiber - 14.4g
- Calcium - 35.2mg
