Para construir um corpo de plantas, primeiro, você precisa se alimentar com alimentos e proteínas à base de plantas e depois se mexer. Tente isso Treino de bumbum de cinco minutos liderado por Caroline Deisler, uma instrutora de fitness à base de plantas especializada em saúde e bem-estar vegano. Os movimentos simples, mas eficazes, nesta rotina requerem muito pouco espaço, nenhum equipamento e garantem a construção de pernas tonificadas e glúteos fortes.
Em pouco menos de cinco minutos, Caroline nos mostra 5 movimentos com instruções passo a passo, executando cada movimento lentamente e com excelente forma para que você possa acompanhar em casa.Esses exercícios podem ser feitos em qualquer lugar: na sala, no gramado ou até na praia. Caroline pratica esses movimentos na varanda dos fundos com um tapete de ioga, mas você pode escolher qualquer lugar em casa e apertar o play. Faça esses movimentos em dias alternados ou pelo menos duas vezes por semana para obter melhores resultados.
Glúteos fortes são importantes para a saúde geral. Os maiores músculos do corpo, seus glúteos (glúteo máximo ou glúteo) são a sala de máquinas do movimento. Eles ajudam a impulsioná-lo para a frente e a fortalecer e apoiar tudo diretamente acima deles (quadris e núcleo) e abaixo (isquiotibiais, quadríceps) para criar força à medida que você se move em uma série de movimentos diários, como caminhar, correr, sentar, pular e mudar de direção. Glúteos fortes podem tirar a pressão de seus quadris, parte inferior das costas e até ombros, para que seus músculos menores trabalhem menos em suas atividades diárias.
Durante essas semanas de trabalho em casa, muitos de nós estamos sentados em uma cadeira ou sofá olhando para as telas por horas, o que aperta os quadris e a região lombar.Se seus glúteos forem fortes, eles liberarão a sensibilidade dessas áreas e evitarão desequilíbrios musculares que podem levar a problemas de mobilidade e dores nas costas.
Esses movimentos visam áreas específicas da parte inferior do corpo: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas e também flexores do quadril (músculos estabilizadores que vão da parte superior das coxas até as laterais do tronco) que ajudam na mobilidade e fique livre de lesões. Ao final deste treino de cinco minutos, você se sentirá realizado e dolorido e, se fizer esses três dias por semana, ficará mais forte e tonificado em apenas algumas semanas.
Como fazer os movimentos de 5 minutos:
O 1º movimento: Kick-Ups Straight Leg. Coloque as mãos e os pés no chão ou tapete. Levante os quadris para cima para ficar em uma pose de cachorro para baixo. Levante uma perna reta para trás no ar e levante-a em direção ao céu, depois abaixe-a e enrole-a em direção ao peito em um movimento contínuo. Após trinta segundos, troque as pernas e faça o mesmo movimento desse lado, por um minuto no total.
O 2º movimento: Chutes de Burro e Pernas Estendidas. Coloque as mãos e os joelhos no colchonete ou no chão. Levante os quadris para ficar na posição de mesa. Levante uma perna em um ângulo de 90 graus e aponte os dedos dos pés para cima para que sua perna se estenda em linha reta. Pulse para cima para apontar os dedos para o céu. Troque as pernas após trinta segundos e vá por 30 segundos com essa perna por um total de um minuto.
O movimento 3d: chutes com as pernas retas. Na mesma posição da mesa, levante uma perna no ar para que seu corpo fique reto e alinhado. Em seguida, chute para cima pulsando a perna em pequenos movimentos e troque as pernas após trinta segundos. Execute este movimento por um minuto.
O quarto movimento: Chute para os lados. Na mesma posição da mesa, levante o joelho do grupo e chute a perna para o lado. Esses chutes também são conhecidos como movimentos de hidrante, que visam a parte interna da coxa e os flexores do quadril. Troque as pernas após trinta segundos e execute este exercício por um minuto.
O quinto movimento é uma perna reta com grandes movimentos circulares. Na posição de mesa, levante uma perna no ar para que seu corpo fique reto como uma prancha e gire a perna para dentro um arco para fazer um círculo. Deixe a outra perna no tapete ou no chão e troque as pernas por trinta segundos. É importante estar no controle durante esse movimento e não balançar os quadris. Este movimento é ótimo para fortalecer os quadris e a região lombar. Faça esse movimento por um minuto.
Após o treino de pernas, alongue-se e mantenha-se hidratado. Alongue os músculos que você acabou de trabalhar: faça a postura do pombo para alongar os quadris e quadríceps. Em seguida, deitado de costas, puxe as pernas para o peito e estique a região lombar. Você também pode tocar os dedos dos pés em pé ou sentado com as pernas retas e inclinadas para o lado, na largura dos ombros ou mais afastadas, em um triângulo. Use uma bola de tênis ou rolo de espuma para pressionar os músculos e fazer uma massagem em si mesmo. Fique ligado para outro treino de cinco minutos de Caroline Delsier visando músculos diferentes na próxima semana.
