Adotar uma dieta baseada em vegetais geralmente vem com aquela velha pergunta: onde você obtém sua proteína? Você aprende rapidamente que as plantas têm muita proteína, especialmente legumes, soja e alimentos como o tofu que são derivados de plantas. Existem muitas fontes de proteína além dos produtos de origem animal. Por mais simples que pareça, quando você come vegetais, está obtendo sua proteína da mesma fonte que os animais: plantas. Você está apenas eliminando o intermediário.
Uma refeição típica à base de plantas oferece até 10 gramas de proteína por porção, que está entre 15 e 20 por cento de sua necessidade diária de proteína, dependendo de seu sexo, tamanho, idade e objetivos de treinamento. A mulher média precisa de 45 a 50 gramas de proteína por dia, enquanto um homem requer cerca de 10 gramas a mais, ou algo entre 55 e 70 gramas, dependendo se está treinando para um evento ou tentando construir massa muscular.
Supondo que você coma três refeições por dia, além de lanches saudáveis à base de plantas, como nozes, sementes, manteiga de nozes ou uma porção saudável de edamame ou homus, é realmente fácil atingir sua meta diária de proteína em uma planta dieta baseada em alimentos.
De acordo com Nancy Clark, MS, RD, CSSD (a autora do Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook), a ingestão de proteínas não deve variar entre os sexos, mas é baseada mais no tamanho. Ela explica que as necessidades de proteína são baseadas em gramas por quilo de peso corporal. Uma calculadora fácil de proteína informa exatamente quanto você precisa com base no peso, altura, idade e nível de atividade, que é um dos principais fatores de quanta proteína você deve comer para manter um peso saudável e construir músculos magros.
Proteínas ajudam o corpo a reconstruir os músculos após um treino
O papel da proteína no corpo é construir e reparar células musculares danificadas. Se você é ativo e se exercita diariamente, obter proteína é uma prioridade para reconstruir as células danificadas durante sua sessão de condicionamento físico.
Ficar em forma e construir músculos por meio do treinamento acontece porque, durante o treino, você causa microrupturas nas fibras musculares e, quando você come proteína depois, o corpo responde reparando as fibras musculares e tornando-as maiores, o que é por isso que o treinamento de força constrói músculos fortes.
Conforme você ingere proteína, ela ajuda os músculos a serem reconstruídos, substituindo a fibra muscular que foi quebrada. Consumir proteína logo após um treino ajuda a reparar e reconstruir esses músculos maiores e mais fortes do que eram antes.
Proteínas desempenham um papel importante na perda de peso
Comer proteína também ajuda a perder peso, já que as proteínas levam mais tempo para serem digeridas, deixando você com uma sensação de saciedade por mais tempo.Um estômago cheio irá impedi-lo de lanchar. Além disso, quando você constrói massa muscular no corpo, ele queima mais calorias em repouso do que a gordura;
Enquanto isso, a proteína à base de plantas é uma fonte tão boa ou melhor quanto qualquer outra: um estudo recente mostra que consumir uma dieta rica em proteínas à base de plantas para apoiar a força muscular funciona de maneira semelhante àquelas que usam uma dieta onívora para construir músculos.
8 Alimentos ricos em proteínas para comer para perder gordura e ganhar músculos
1. Proteína de Soja
Produtos de soja são as plantas mais ricas em proteína por porção, já que 36% da soja é feita de proteína. No entanto, comemos soja em diferentes formas, e isso faz com que a quantidade de proteína por porção varie ligeiramente, dependendo do tipo de soja que você come.
- O tofu firme (coalhada de soja) contém 10 gramas de proteína por meia xícara.
- Edamame 8,5 gramas de proteína por meio copo.
- Tempeh tem 15 gramas de proteína por meia xícara.
Como a soja vem em várias formas, é fácil usá-la em saladas, como substituto da carne, e adicionar à sopa para torná-la mais recheada. Um estudo de 2018 descobriu que usar proteína de soja é mais saudável para você do que usar proteína animal se você quiser adicionar proteína aos seus smoothies, pois não apenas ajuda na construção muscular, mas também sem aumentar o colesterol no sangue da mesma forma que a gordura saturada (encontrada em carne vermelha e laticínios integrais).
