"A dieta mediterrânea há muito é classificada como a maneira mais saudável de comer entre os especialistas em dieta e nutrição, pois estudos mostram que ela ajuda a reduzir o risco de doenças relacionadas ao estilo de vida, como doenças cardíacas e obesidade. Mas agora uma nova pesquisa mostra que também é o melhor método para perda de peso a longo prazo, superando as dietas com baixo teor de carboidratos e outras modas passageiras para a maneira mais eficaz de perder peso e mantê-lo. Ainda mais saudável do que a dieta mediterrânea é a chamada dieta mediterrânea mais verde, que substitui proteínas animais e peixes por fontes de proteínas vegetais, como legumes, grãos integrais, nozes e sementes."
" Em um estudo de Cambridge sobre pessoas que perderam peso e o mantiveram, aqueles que aderiram a uma dieta mediterrânea rica em proteínas tiveram duas vezes mais chances de manter o peso depois de o terem perdido. A maior adesão à dieta mediterrânea foi associada a uma probabilidade duas vezes maior de manutenção da perda de peso, segundo o estudo. Estudos futuros devem replicar esses achados também em populações não mediterrâneas."
O que é a dieta mediterrânea?
Primeiro o primeiro: Uma breve visão geral da dieta mediterrânea, que ganhou popularidade na década de 1990 (apesar de ser um modo de vida por muitas décadas antes disso). “A dieta mediterrânea é baseada nos alimentos tradicionais e métodos de cozimento usados em países que fazem fronteira com o Mediterrâneo, incluindo Itália, Grécia, França e Espanha. Ele se concentra em vegetais, frutas, grãos integrais, nozes, sementes, feijões, ervas e especiarias – e gorduras saudáveis para o coração, principalmente azeite de oliva – que são cultivados localmente e consumidos sazonalmente”, explicam Lyssie Lakatos, RD, e Tammy Lakatos Shames, RD, também conhecido como The Nutrition Twins.Peixes e frutos do mar são alimentos básicos da dieta tradicional, assim como laticínios em menor quantidade.
A dieta mediterrânea coloca ênfase em saborear suas refeições com boa companhia e ser fisicamente ativo durante o dia, acrescentam. "Alimentos que não são tão saudáveis e nutritivos, como grãos refinados, adição de açúcar e alimentos processados, não são consumidos" como parte da dieta mediterrânea, acrescentam. "Pesquisas mostram que seguir uma dieta mediterrânea pode ajudar na perda de peso , promovem a função cerebral e a saúde cardiovascular, ajudando a prevenir ataques cardíacos, derrames, diabetes tipo 2, mal de Alzheimer, mal de Parkinson e muito mais.”
A dieta mais saudável - uma versão “mais verde” do Mediterrâneo, segundo estudo
"Com ênfase em frutas, vegetais, feijões, grãos integrais, azeite de oliva e nozes e sementes, é fácil adaptar esta dieta mediterrânea verde para se tornar uma dieta mediterrânea totalmente vegana, quer você queira fazer isso por motivos ambientais, de bem-estar animal ou de saúde - ou todos os três.Uma dieta mediterrânea à base de vegetais para perda de peso também é uma escolha popular para muitos, já que o preenchimento de fibras de muitos produtos frescos e a proteína saciante de feijões e nozes facilitam a perda de peso."
Como seguir uma dieta mediterrânea vegana
“A dieta mediterrânea é bastante fácil de seguir se você for totalmente à base de plantas, pois enfatiza principalmente os alimentos à base de plantas”, reitera The Nutrition Twins. “O segredo para obter proteína adequada é focar na substituição de proteínas animais, como peixe, frutos do mar, carne e ovos por proteínas vegetais como feijão, tofu, nozes e/ou sementes, em cada refeição. Você obterá um aumento de proteína sem adicionar colesterol ou gordura saturada, como faria a proteína animal ”, dizem eles, acrescentando que você deve garantir que também inclua fontes de ácidos graxos ômega-3, como nozes e sementes, incluindo sementes de cânhamo, chia sementes, nozes e sementes de linhaça, pois você não atenderá às suas necessidades com peixes ou frutos do mar. Inclua muitas folhas verdes, bem como tahini e sementes de gergelim para cálcio.
Para facilitar a mudança, The Nutrition Twins compartilha esta regra prática: “Para qualquer refeição que inclua proteína animal, pense em quais substitutos à base de plantas você gostaria - feijão preto, grão de bico, hummus, lentilhas, ou tofu – e troque isso pela proteína animal. Por exemplo, se você costuma comer salmão, quinoa e verduras s alteadas no jantar, substitua o salmão por tofu. Basta misturar feijão, lentilha ou tofu em saladas, burritos, massas, sopas ou em refogados vegetarianos, como este simples.
Faça uma mistura de vegetais e tofu, assim como você faria ovos, ou crie um smoothie cremoso cheio de proteínas adicionando tofu ou grão de bico em vez de iogurte, dizem eles. “Adicione nozes e sementes (cânhamo, chia, nozes e sementes de linhaça) a saladas, a grãos cozidos como quinoa e aveia para obter uma ótima crocância. Adicione-os também a aveia durante a noite, tigelas de smoothie e refogados - ou coma um punhado de nozes como lanche. Use tahine e homus como molhos vegetarianos, sanduíches ou molhos.Cubra a batata-doce com feijão e tahine. A lista continua, com possibilidades deliciosas praticamente infinitas.
Como em qualquer mudança nutricional importante, consulte seu médico ou profissional de saúde de confiança antes de reformular sua dieta. Em uma dieta mediterrânea baseada em vegetais, garantir que você esteja recebendo vitamina D e B12 suficientes é particularmente importante.
A dieta mediterrânea baseada em vegetais para perda de peso
Seguir uma dieta mediterrânea vegana é um ótimo plano para promover uma perda de peso saudável e duradoura, dizem os especialistas. “Uma dieta mediterrânea à base de vegetais leva à perda de peso devido à ingestão significativamente reduzida de calorias, diminuição do consumo de gorduras saturadas, redução da ingestão de açúcares processados e alimentos ricos em calorias e aumento da ingestão de fibras”, oferece Mitchelle Wright, RDN, nutricionista registrada. e nutricionista de Nova York e fundador e editor da Kitchenvile.com.
Comer de acordo com a dieta mediterrânea mais verde pode ser ótimo para perda de peso porque enfatiza alimentos ricos em nutrientes e satisfatórios, como frutas, legumes, feijões, nozes, sementes e grãos integrais que o enchem de fibras, enquanto o A dieta também contém quantidades mínimas de alimentos ricos em calorias que a maioria das pessoas tende a comer demais, como grãos refinados, batatas fritas, salgadinhos e alimentos açucarados.“Ele também estimula a atividade física, o que ajuda a criar um déficit calórico necessário para a perda de peso. Apenas observe o tamanho das porções para garantir a perda de peso ”, acrescentam.
Para potencializar seus esforços de perda de peso em uma dieta mediterrânea vegana, Wright compartilha que é importante observar que o controle de porções é um elemento essencial ao perder peso durante uma dieta mediterrânea. “Para perder peso de forma eficaz, o controle das porções, o intervalo entre as refeições e os métodos de preparação são fatores importantes”, diz ela.
As Gêmeas da Nutrição comentam ainda que seu “segredo infalível” para ajudar a fazer a dieta funcionar para perda de peso é sempre encher metade do prato com vegetais e não adicionar muitos, se houver, molhos de alto teor calórico e molhos (em vez disso, eles recomendam apenas misturar vegetais no restante da refeição, e eles assumirão esses molhos e sabores). “enchem você com suas fibras, e eles são muito baixos em calorias, então você não terá tanta probabilidade de comer grandes porções de outros alimentos.”
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Resumo: experimente a dieta mediterrânea mais verde para perda de peso duradoura
Ao adotar essa forma de alimentação, perceba que pode levar algum tempo para se ajustar à sua nova dieta, mas, considerando que ela melhora sua saúde de várias maneiras, desde proteger a saúde do cérebro até apoiar a saúde cardiovascular, vale a pena isso.
Para obter mais conselhos de especialistas, confira os artigos sobre dieta e perda de peso do The Beet.
