A maioria das pessoas se preocupa em obter proteína suficiente de sua dieta, especialmente quando muda de uma dieta rica em carne, frutos do mar e laticínios para uma abordagem mais baseada em vegetais. É certo que, quando fiz a troca, adicionei proteína de ervilha em pó à minha aveia matinal e bebi um shake de proteína à base de plantas após meus treinos.
Mas quando finalmente parei de gastar meu salário em suplementos de proteína, adivinha o que aconteceu? Nada. Acontece que eu já estava obtendo a proteína de que precisava com uma dieta balanceada cheia de alimentos ricos em proteínas.O pó caro era apenas excesso. Como um RD, agora ajudo meus clientes a aprender como comer a quantidade certa de proteína e pular os suplementos, o que pode adicionar custos e possíveis efeitos colaterais aos seus esforços para ser mais saudável.
Agora, a pesquisa mostrou que obter proteína de alimentos à base de plantas fornece todos os aminoácidos necessários para abastecer até mesmo a pessoa mais ativa que está preocupada em obter proteína para um desempenho ideal nos exercícios.
Sidenote: O mercado global de suplementos de proteína foi avaliado em quase $ 19 bilhões em 2020 e deve crescer cerca de 8,4% ao ano até 2020. Os pós de proteína à base de plantas representaram $ 5 bilhões, ou 26%, da indústria em 2020 e esses produtos devem ser o segmento de crescimento mais rápido do mercado de suplementos de proteína nos próximos 7 anos. Espera-se uma demanda adicional por suplementos nutricionais da geração do milênio, em parte graças a um maior interesse pela saúde. Mas você realmente precisa adicionar proteína em pó para uma boa saúde?
Meu palpite é que os profissionais de marketing da indústria de suplementos de proteína provavelmente não querem que você saiba, mas a verdade é que, para uma pessoa moderadamente ativa como eu, ou a maioria das pessoas ativas e saudáveis: Não, você não precisa eles. Se você é um atleta profissional? Ainda não.
“Proteínas em pó processadas ou comercialmente disponíveis não são necessárias”, diz a Dra. Enette Larson-Meyer, nutricionista registrada, professora e autora de Plant-Based Sports Nutrition: Expert Fueling Strategies for Training, Recovery, and Performance . “É melhor obter proteína de uma variedade de fontes de proteína vegetal.”
Ela descreve o uso de proteína em pó quase como alimentos de conveniência, ou fast food, ou seja, como último recurso. “Como alguns atletas podem não sentir fome após o exercício, os pós misturados em uma bebida podem ajudá-los a obter proteínas”, diz ela, prefaciando que “há muita nutrição fornecida em alimentos integrais que incluem nutrientes benéficos, e o que sabemos é que seguir uma dieta balanceada baseada em vegetais não parece prejudicar o desempenho nos esportes.”
Para não atletas, a pesquisa mostra que as dietas à base de plantas não apenas reduzem o risco de uma série de doenças crônicas, mas também oferecem uma quantidade suficiente de proteína para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana equilibrada.
Quanta proteína você precisa?
A Dose Diária Recomendada para proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Para descobrir seu peso em quilogramas, pegue seu peso em libras e divida por 2,2. Agora pegue esse número e multiplique por 0,8. Por exemplo, se alguém pesa 150 libras, seu peso em quilogramas é 68. Multiplique isso por 0,8 e você obterá 54,5 gramas de proteína necessária para o dia.
Para atletas competitivos, as necessidades de proteína podem ser um pouco maiores. A posição mais recente da Academia de Nutrição e Dietética, Dietistas do Canadá e do Colégio Americano de Medicina Esportiva afirma que a "ingestão de proteína dietética necessária para apoiar a adaptação metabólica, reparo, remodelação e renovação de proteínas geralmente varia de 1.2 a 2,0 gramas por quilograma de peso corporal diariamente”, diz Larson-Meyer.
“Atletas vegetarianos devem procurar incluir essa quantidade diariamente por meio de vegetais ricos em proteínas ou outros alimentos vegetarianos de várias fontes, como legumes e nozes e grãos ou ovos e laticínios.” Confira Quanta proteína você realmente precisa para uma análise mais aprofundada das necessidades de proteína.
Além das necessidades de proteína, o Dr. Larson-Meyer aponta a importância de atender às necessidades de energia (também conhecidas como calorias totais), mas não mais do que você precisa. “Caso contrário, a proteína será usada para energia, não para adaptação metabólica, reparo e remodelação”, ress alta ela.
As necessidades de energia, ou seu consumo calórico geral, variam de pessoa para pessoa, dependendo do peso, objetivos de saúde, atividade física e idade. Mas, para lhe dar uma ideia de como a proteína se encaixa em um dia geral, os especialistas em nutrição recomendam a seguinte divisão de macronutrientes (carboidratos, gordura e proteína):
- 45 a 65 por cento do total de calorias deve vir de carboidratos.
- 25 a 35% do total de calorias deve vir da gordura.
- 20 a 30% do total de calorias deve vir de proteínas.
Para alguém consumindo entre 1.600 e 1.800 calorias por dia, isso resulta em 180 a 290 gramas de carboidratos; 60 a 90 gramas de gordura; e 80 a 130 gramas de proteína. Para saber mais sobre os macronutrientes em uma dieta baseada em vegetais, confira Como comer uma dieta vegana ou baseada em vegetais balanceada.
Alimentos ricos em proteínas para adicionar à sua dieta
Lembre-se que a proteína é simplesmente uma combinação de diferentes aminoácidos. Na verdade, existem apenas 20 aminoácidos de que seu corpo precisa e você produz 11 deles. Os 9 restantes são chamados de aminoácidos essenciais, e são eles que precisamos consumir em nossa dieta. Como todas as proteínas vegetais contêm pelo menos alguns dos aminoácidos essenciais, é fácil obter o suficiente comendo uma variedade de vegetais, grãos integrais, legumes e nozes.Alguns alimentos vegetais, como quinoa e soja, contêm até mesmo todos os 9. Se você suspeitar que não está ingerindo proteína suficiente, Larson-Meyer recomenda fazer uma varredura em seu plano de refeições atual e considerar as seguintes opções como maneiras fáceis de obter proteína. .
- Adicione lentilhas ou proteína de soja moída ao espaguete com molho marinara.
- Tome um copo de leite de soja com a sobremesa.
- Adicione legumes ou proteína vegetal texturizada às sopas.
- Coma um punhado de nozes torradas com um lanche de frutas.
- Espalhe manteiga de amendoim em um bagel ou misture com um smoothie.
- Cobrir um pilaf de feijão e grãos com um ovo cozido (se você os comer).
Para mais ideias, confira As principais fontes de proteína em uma dieta baseada em vegetais.
