A comida que você come pode afetar não apenas seu corpo, mas também nosso cérebro, especificamente sua nitidez, humor e processo cognitivo, mostram estudos. O crescente campo da psiquiatria nutricional está explorando a associação entre o que comemos, como nos sentimos e como nos comportamos. (Alimente qualquer criança de três anos com açúcar e espere dez minutos; eles não precisavam de um estudo para nos dizer que a comida afeta nosso humor, comportamento e capacidade cognitiva de foco.)
Talvez a parte mais empolgante da ciência aponte para o fato de que os antioxidantes, aqueles compostos encontrados em alimentos vegetais que ajudam a combater o estresse oxidativo e reduzem o risco de doenças crônicas, agora também estão ligados ao aumento da função do seu cérebro, seu humor e sua saúde cognitiva.
" Um relatório de 2019 publicado na revista Antioxidants examinou a ligação entre os antioxidantes da dieta e a saúde mental. Estudos mostram que os adultos com depressão têm defesas antioxidantes defeituosas, o que significa que são pobres em antioxidantes. Além disso, sua ingestão diária de antioxidantes, como isoflavonoides e polifenóis (de plantas), tem sido associada à melhora do movimento e da função cerebral. Essencialmente, quanto mais antioxidantes você ingere, menor a probabilidade de você ficar deprimido e maior a probabilidade de se concentrar e funcionar altamente. Embora a ligação entre antioxidantes e transtornos mentais não seja totalmente compreendida, comer uma dieta rica em antioxidantes pode aliviar os sintomas de transtornos mentais e aumentar a capacidade do cérebro de funcionar bem."
Os melhores lanches para comer para ajudar a combater a depressão
Se você deseja melhorar seu estado mental - seja seu humor ou sua nitidez - experimente esses lanches saudáveis ricos em antioxidantes com propriedades estimulantes do cérebro que não apenas o ajudarão a se sentir mais relaxado, mas também melhorarão sua capacidade de concentração, concentre-se e pense rapidamente, de acordo com o Dr.Uma Naidoo, M.D., Psiquiatra Nutricional formada em Harvard e autora do livro best-seller This Is Your Brain On Food. Um fato rápido: o salame pode levar à depressão, enquanto os alimentos saudáveis podem fortalecer seu cérebro para superar o TDAH, traumas e transtornos de humor. Aqui estão cinco lanches saudáveis à base de plantas ou veganos que podem otimizar todo o potencial do seu cérebro e alimentar um pensamento mais positivo exatamente quando você precisa: hoje.
1. Coma feijão para a saúde do cérebro e magnésio para combater a depressão
"Estudos mostraram que o magnésio pode ajudar a diminuir os hormônios do estresse em pacientes com depressão maior. Mas o magnésio é removido dos alimentos processados, então a chave é comer legumes ricos em magnésio, mas ficar longe de alimentos processados. Feijões torrados secos, como grão-de-bico e soja, podem ser assados e comidos como amendoim. “Uma das minhas receitas favoritas envolve cozinhar grão de bico com um pouquinho de óleo de abacate e especiarias estimulantes do cérebro, como pimenta caiena, açafrão, pimenta preta e alho, diz o Dr.Naidoo. Você pode substituir cannellini ou feijão preto para esta receita.”"
2. Mirtilos e outras bagas para melhorar o humor
Mirtilos, morangos, cranberries e goji berries têm algumas das maiores quantidades de antioxidantes existentes. As bagas também contêm flavonoides, que demonstraram ter propriedades que melhoram o humor, de acordo com um estudo publicado na Nutrients. Neste experimento, crianças e adultos jovens foram convidados a beber um suco de mirtilo rico em flavonoides, e seus humores foram avaliados antes e duas horas após o consumo da bebida. Esta intervenção de mirtilo aumentou o efeito positivo, mas não teve efeito negativo, o que significa que ninguém ficou mais rabugento. (Os médicos querem testar ainda mais como os flavonóides afetam o humor positivamente - até então, vamos apenas confiar em nossos benefícios de alteração do humor do vinho tinto).
“Bagas são minhas frutas favoritas, diz o Dr. Naidoo. "Eles têm índice glicêmico mais baixo e são uma ótima opção ao adicionar frutas ao seu plano alimentar diário. As cores vivas das frutas vermelhas representam os polifenóis, que fornecem esse impulso antioxidante." Abraços.
3. Coma chocolate amargo para melhorar o foco e a memória
Por mais surpreendente que possa parecer, o chocolate amargo com alto teor de cacau é um dos lanches mais nutritivos, ricos em antioxidantes e ótimos para o cérebro. Um estudo publicado na Frontiers in Nutrition encontrou uma ligação entre flavonóides no cacau e melhorias na cognição geral, atenção, velocidade de processamento e memória de trabalho. (O estudo do chocolate quebrado é real!) Outros estudos anteriores com tamanhos de amostra menores encontraram resultados semelhantes com o chocolate amargo, no entanto, pode haver outros fatores em ação (como açúcar ou combustível). Embora mais pesquisas sejam necessárias para desenvolver uma causa e efeito, o chocolate amargo é rico em flavonoides que são conhecidos por serem benéficos para a saúde do cérebro.
Dr. Naidoo recomenda combinar uma barra de chocolate amargo cru com frutas cítricas, como uma laranja, para adicionar vitamina C, pois isso pode aumentar a absorção do corpo do ferro no chocolate amargo. “Tente comer chocolate amargo extra com pelo menos 70% de cacau com baixo teor de gordura e açúcar, o que permite o benefício do aumento de flavonoides”, acrescenta o Dr.Naidoo.
4. Vegetais de folhas verdes para combater a perda de memória
Superalimentos como couve, espinafre e rúcula podem fazer maravilhas para o seu cérebro, pois são ricos em nutrientes cruciais, como luteína, vitamina K, nitrato, folato, alfa-tocoferol, beta-caroteno e kaempferol que têm benefícios de saúde impressionantes. Uma xícara de vegetais verdes folhosos por dia pode prevenir o declínio da função cerebral, de acordo com um estudo de 2018 publicado na Neurology. Os pesquisadores sugerem adicionar meia xícara de verduras cozidas ou uma xícara de verduras cruas à sua dieta diária para otimizar a saúde do cérebro e prevenir ou retardar a demência.
Uma das melhores maneiras de obter verduras é comê-las como lanche do meio-dia, sugere o Dr. Naidoo. Para verduras cruas, tempere-as com um vinagrete vegano feito com gorduras saudáveis, como azeite de oliva extra virgem ou abacate. Para verduras cozidas, o Dr. Naidoo recomenda misturá-las com especiarias. “Adoro um refogado rápido de brócolis com menos de uma colher de sopa de óleo de abacate, flocos de pimenta vermelha esmagados, alho fresco picado e uma pitada de sal e pimenta.Isso é super rápido e fácil, além de você obter todos os nutrientes, como folato para aumentar o cérebro, capsaicina e muito mais. Eu também troco as cascas de taco por xícaras de alface romana para adicionar mais verduras na terça-feira do Taco”, diz o Dr. Naidoo.
5. Adicione nozes para ômega 3, para ajudá-lo a ficar afiado e focado
Uma onça de nozes contém 2,5 gramas de ALA, o ácido graxo ômega-3 conhecido por construir membranas celulares no corpo e no cérebro. As nozes são alimento para o cérebro: um estudo com 5.000 adultos mais velhos publicado no The Journal of Nutrition, He alth & Aging descobriu que consumir 10 gramas de nozes ou mais por dia está associado a um melhor funcionamento cognitivo, pois os participantes experimentaram melhora no pensamento, raciocínio e memória. Os resultados mostram que comer nozes diariamente pode reduzir o risco de declínio cognitivo e contribuir para a agilidade mental, especialmente entre adultos com mais de 55 anos.
"“Minhas nozes favoritas são as castanhas brasileiras para o benefício de aumento do cérebro rico em selênio e as nozes de macadâmia, pois são baixas em ômega-6 e ricas em ômega-7, Dr.diz Naidoo. As nozes também são ótimas, mas são ricas em ômega-6, portanto, comê-las com moderação como parte de um plano de refeições saudáveis é o caminho a percorrer. Coma uma variedade de nozes e coma até ¼ xícara por dia para que as calorias não acumulem! diz Dr. Naidoo."
