Quando você ouve a palavra “creatina”, provavelmente imagina uma academia cheia de fisiculturistas colocando o pó de giz em garrafas de água, tentando aumentar o volume levantando pesos do nível do Hulk. Está bem estabelecido que a suplementação de creatina comprovadamente ajuda a aumentar os ganhos de força, massa muscular e desempenho atlético. Mas você pode se surpreender ao descobrir que a creatina tem outros benefícios importantes para a saúde, incluindo efeitos positivos na saúde do cérebro.
Um crescente corpo de pesquisa mostra que a creatina pode melhorar a cognição, melhorar a memória e até mesmo ajudar a tratar distúrbios mentais como depressão e doença de Alzheimer.A creatina também tem efeitos neuroprotetores que podem ajudar a tratar a doença de Huntington e lesões cerebrais traumáticas, de acordo com um estudo recente publicado em março de 2022.
Algumas pessoas temem que a creatina cause efeitos colaterais adversos, como pedras nos rins, danos ao fígado, ganho de peso ou inchaço, mas a pesquisa não confirmou essas preocupações. O FDA adverte sobre o uso de esteróides anabolizantes, mas descobriu que a creatina é segura quando usada sozinha, não com esteróides. A Clínica Mayo sugere que a creatina é segura para uso por até 5 anos.
Então você deve tomar creatina e colher os benefícios mentais e físicos? Ou há riscos junto com benefícios a serem considerados? Continue lendo para descobrir se a creatina é uma boa opção para você.
O que é creatina?
Creatina é uma das fontes naturais de energia do seu corpo. É um aminoácido produzido pelo fígado, pâncreas e rins e é encontrado em todo o corpo, incluindo o cérebro.É um dos suplementos mais seguros e pesquisados, com muitos estudos apoiando sua segurança e eficácia para uso a longo prazo.
Houve ensaios clínicos com duração de até cinco anos que não mostram efeitos adversos à saúde dos participantes, incluindo um publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition. A pesquisa sobre os benefícios da creatina a tornou um dos suplementos mais populares usados por atletas para aumentar o desempenho atlético, embora principalmente para exercícios que exigem rápidas explosões de energia, como levantamento de peso ou corrida.
E se você não for um atleta ou não se importar em construir músculos? A pesquisa mais recente mostra sua capacidade de melhorar a função cerebral, melhorar a memória de curto prazo e ajudar a tratar distúrbios cerebrais comuns. Os adultos mais velhos parecem ter mais benefícios com a suplementação de creatina, pois são os mais propensos a sofrer de perda de memória de curto prazo. A creatina parece melhorar o raciocínio em indivíduos saudáveis, mas seu efeito em outros domínios cognitivos ainda não está claro, concluíram os autores do estudo.
Como a creatina melhora a saúde do cérebro?
Como a creatina funciona na função cerebral é semelhante a como ela melhora a função muscular, fornecendo energia às células. A creatina ajuda o corpo a fornecer mais energia ao cérebro, melhorando a função cognitiva e a memória.
A forma como a energia opera em seu corpo é enviando moléculas para as células para pronto uso. Esses feixes de energia são chamados trifosfato de adenosina (ATP). Um estudo publicado na revista revisada por pares The Royal Society descobriu que o cérebro precisa de uma quantidade significativa de ATP ao realizar tarefas cognitivamente desafiadoras. A creatina ajuda a fornecê-lo.
A pesquisa também demonstrou que os adultos mais velhos que suplementam a creatina melhoraram a função cerebral, incluindo memória aprimorada e humor melhor. O estudo mostrou que a creatina pode ajudar a proteger os idosos contra doenças neurológicas e deterioração relacionada à idade.
Brittany Lubeck, RD, nutricionista e especialista em nutrição, disse ao The Beet: “A suplementação de creatina pode melhorar a cognição, especialmente em pessoas com déficits de creatina em seus cérebros.Esses déficits são causados por qualquer coisa, desde privação de sono até doença de Alzheimer e depressão.”
Quais alimentos contêm creatina?
Obter creatina da dieta não é uma opção viável para veganos e vegetarianos, pois a maioria das fontes é derivada de proteína animal. “As melhores fontes alimentares de creatina vêm de animais, tornando difícil obter o suficiente para os veganos”, diz Lubeck. Felizmente, existem muitos suplementos de creatina no mercado que são veganos. Lubeck recomenda a suplementação como a melhor maneira para veganos e vegetarianos obterem creatina suficiente.
Apenas metade da creatina do seu corpo é produzida naturalmente; a outra metade vem da dieta. As melhores fontes alimentares de creatina são carne vermelha e frutos do mar, mas mesmo estes contêm quantidades marginais de creatina.
“Também pode ser benéfico para os veganos comer muitas fontes de alimentos contendo os aminoácidos glicina, metionina e arginina necessários para produzir creatina em seu corpo”, explica Lubeck.“Os veganos podem encontrar glicina em sementes, amendoim e legumes, metionina em tofu, nozes e feijões e arginina em grãos integrais, nozes e sementes.”
Quanta creatina você deve tomar?
“Não há ingestão alimentar recomendada (RDA) para creatina. Os não-veganos podem obter bastante creatina todos os dias comendo produtos de origem animal, e nossos corpos produzem cerca de um a dois gramas de creatina por dia ”, diz o nutricionista Lubeck. Ela acrescenta que a dose recomendada é de cerca de três a cinco gramas (ou 0,1 grama por quilo de peso corporal) por dia, dependendo do seu tamanho e nível de atividade.
Pro Dica: Evite tomar cafeína uma hora antes e duas horas depois de tomar creatina, pois vários estudos mostraram que a cafeína reduz a eficácia da creatina. Portanto, se você é um atleta e toma uma mistura pré-treino que combina creatina e cafeína, considere tomar creatina separadamente após o treino.
Resumo: Alimentos integrais podem fornecer ao seu corpo aminoácidos suficientes para produzir creatina por conta própria.
A suplementação de creatina fornecerá um impulso extra para ajudar a proteger a saúde do cérebro e elevar o nível da função cognitiva, que é extremamente importante à medida que envelhecemos. Portanto, reserve um julgamento até experimentar a creatina e ver como ela funciona para você.
Como com qualquer outro suplemento, sempre escolha produtos de alta qualidade que sigam as boas práticas de fabricação e sejam testados por terceiros. Converse com seu médico antes de tomar suplementos de creatina, independentemente do seu nível de atividade, idade ou estado de saúde.
Para obter mais conselhos de especialistas, visite os artigos sobre saúde e nutrição do The Beet.
