Foi-se o tempo em que o leite não lácteo era consumido apenas por veganos ou com restrições alimentares. Qualquer mercearia oferece uma variedade de leites sem lactose: leite de aveia, amêndoa, soja, caju, coco, arroz, gergelim e pistache, entre outros. De acordo com um relatório do consumidor de fabricação de alimentos de setembro de 2021, o leite não lácteo representa 10% do mercado total de leite nos EUA e continua a crescer.
O leite não lácteo mais popular nos EUA é o de amêndoa, com dois terços da participação no mercado, seguido pelo leite de aveia, o leite não lácteo de crescimento mais rápido. Mas sem leite não significa necessariamente que seu leite sem leite é saudável.Muitos contêm aditivos como carragenina, bem como óleos adicionados. Alguns também são prejudiciais ao planeta.
Então, qual é o leite não lácteo mais saudável: amêndoa ou aveia? Aqui está o que você deve saber antes de comprar seu próximo leite não lácteo ou fazer aquele café com leite sem leite.
Carragenina faz mal?
Carragenina é um aditivo usado para engrossar e emulsionar alimentos e é frequentemente usado em leite não lácteo. Muitos produtos veganos usam carragenina no lugar da gelatina para evitar o uso de produtos de origem animal, já que a carragenina é extraída de uma alga vermelha chamada musgo irlandês. Isso permite que os fabricantes rotulem o ingrediente como natural, vegano ou à base de plantas. Portanto, alguém poderia supor que isso significa que a carragenina é segura, certo? A pesquisa sobre isso é mista.
“Alguns estudos em pequenos animais indicam que a carragenina pode aumentar a inflamação, mas são necessárias mais pesquisas em estudos humanos para entender o impacto da carragenina na saúde humana”, explica Erin Palinski-Wade, R.D. e autor de 2-Day Diabetes Diet. Embora este aditivo seja considerado seguro pela Food & Drug Administration, ele foi removido da lista de alimentos aprovados pelo National Organic Standards Board, portanto não é mais permitido em alimentos rotulados como 'orgânicos'.”
Um relatório de 2016 do Cornucopia Institute ligou a carragenina a vários problemas gastrointestinais, como inflamação, lesões e úlceras. Esta informação é baseada em estudos de células animais e humanas, portanto, as evidências sobre a saúde são inconclusivas. Food & Function conclui que mais pesquisas são necessárias para indicar se a carragenina é ou não saudável para os seres humanos.
Muitas marcas de leite de amêndoa e leite de aveia não contêm carragenina e estão amplamente disponíveis. Se você está preocupado com este aditivo em seu leite não lácteo, seja um consumidor consciente e leia a lista de ingredientes antes de comprar.
Quais leites contêm óleo?
Se o seu leite não lácteo preferido é amêndoa ou aveia, fique de olho nas marcas que contêm óleo.Os óleos comuns encontrados no leite não lácteo são óleo de canola, óleo de girassol, óleo de colza e óleo de palma. Esses óleos atuam como emulsificantes para tornar o leite mais rico e cremoso, mas custam calorias extras. A boa notícia é que a quantidade de óleo adicionada ao leite não lácteo tende a ser mínima, com apenas vestígios de gordura e calorias adicionais por porção. No entanto, os óleos encontrados no leite não lácteo não são necessariamente prejudiciais à saúde. O óleo de canola, por exemplo, demonstrou ter inúmeros benefícios à saúde, como melhorar os fatores de risco cardiovascular. Aqui estão sete leites vegetais que não contêm óleo adicionado.
Se você está em dúvida sobre comprar ou não leite não lácteo porque há óleo nos ingredientes, saiba que é em pequenas quantidades com impactos mínimos à saúde. O que é mais preocupante é que muitos leites não lácteos, incluindo amêndoa e aveia, contêm açúcares adicionados para melhorar o sabor. Açúcares adicionados (diferentes dos açúcares naturais encontrados em alimentos integrais) devem ser limitados em uma dieta saudável.Felizmente, a maioria das marcas de leite de amêndoa e leite de aveia tem opções 'sem açúcar', 'sem sabor' ou 'sem açúcar'. Geralmente, essas também são as marcas que oferecem leite não lácteo sem carragenina.
Qual é o leite mais ecológico?
Leites não lácteos são melhores para sua saúde e para o planeta em comparação com o leite de vaca. Eles contêm menos gorduras prejudiciais à saúde e menos calorias, usam menos terra e água e produzem quantidades menores de gases de efeito estufa. Com isso dito, os leites não lácteos não são exatamente ecologicamente corretos. Alguns requerem grandes quantidades de água (amêndoa), são produzidos em ambientes insustentáveis (coco) ou são cultivados em grandes quantidades para alimentar o gado para produção de carne e laticínios (soja).
O leite de amêndoa tem uma má reputação como um dos leites não lácteos menos "verdes" porque as amendoeiras requerem grandes quantidades de água. São necessários aproximadamente 15 galões de água para produzir apenas 16 amêndoas.Para seu crédito, porém, o leite de amêndoa tem as menores emissões de gases de efeito estufa do que os leites não lácteos, porque as amendoeiras armazenam bastante dióxido de carbono à medida que crescem. O leite de aveia, por outro lado, tem uma pegada ambiental menor. Isso ocorre porque a aveia é cultivada em rotação para criar diversidade de culturas, reduzir a erosão do solo e diminuir o risco de doenças de plantas. Outro leite vegetal relativamente desconhecido que tem uma pequena pegada ambiental é o leite de gergelim, feito de plantas de gergelim tolerantes à seca, autopolinizadoras e naturalmente resistentes a pragas.
Uma palavra de cautela: sempre escolha alimentos orgânicos ao comprar alimentos à base de aveia. Um estudo do EWG de 2018 descobriu o glifosato químico presente em muitos produtos de aveia não orgânicos. Não entre em pânico se o leite de aveia for sua adição favorita ao café da manhã. Muitas empresas não lácteas, como a Oatly, são certificadas como orgânicas e testadas por terceiros para garantir que seus produtos estejam livres desse produto químico prejudicial.
Um artigo da BBC Science Focus comparou o impacto ambiental dos cinco principais leites não lácteos.Por um copo (200 mililitros), o leite de amêndoa requer 74,3 litros de água (leite de aveia 9,6), 0,1 metros quadrados de uso da terra (leite de aveia 0,15) e emite 0,14 kg de gases de efeito estufa (leite de aveia 0,18). Tudo isso comparado ao leite comum, que requer 125,6 litros de água, 1,79 metros quadrados de uso do solo e emite 0,63 quilos de gases.
“Qualquer leite não lácteo será, em média, várias vezes mais ecológico do que o leite de vaca comum”, diz a Dra. Dana Ellis Hunnes, autora de Recipe for Survival: What You Can Do to Live a He althier e uma vida mais amiga do ambiente. “O leite de vaca também usa o dobro de água para produzir um galão de leite de vaca em comparação com o leite de amêndoa ou arroz, e dez vezes mais água por galão do que o leite de soja ou aveia.”
Resumo: Tanto o leite de amêndoa quanto o leite de aveia são opções não lácteas nutritivas que são melhores para o meio ambiente do que os lácteos.
Ambos têm suas vantagens e desvantagens em termos de saúde e impacto ambiental.No final do dia, escolha o leite que preferir. Seja você vegano ou não, a melhor escolha que você pode fazer para sua saúde e para o planeta é escolher leite não lácteo em vez de leite de vaca.
