"Há confusão sobre a gordura na dieta e, especialmente, se precisamos ou não trabalhar para obter os ácidos graxos essenciais ômega 6 e ômega 3 em nossa dieta. Essas são chamadas de gorduras essenciais porque não são produzidas pelo corpo, mas trabalham juntas para diminuir a inflamação, combater doenças cardíacas e inibir a formação de coágulos perigosos na corrente sanguínea. A maioria de nós obtém bastante ômega-6 nos óleos vegetais que usamos para cozinhar, mas os ômega-3 são mais difíceis de encontrar, mas não menos importantes."
Em vez de evitar gorduras saudáveis de alimentos à base de plantas, seu corpo precisa de gorduras poliinsaturadas para prosperar e sobreviver, para ajudar suas células a criar membranas fortes e células cerebrais para se conectar e funcionar em alta velocidade. E embora nossos corpos possam produzir a maior parte do que precisamos, não podemos produzir os importantes ácidos graxos ômega-3; portanto, precisamos obtê-los de nossa dieta. As melhores fontes de ômega-3 são peixes oleosos, como sardinha, salmão e cavala, ou óleo de peixe. Mas se você está evitando peixe e óleo, o ômega 3 pode ser encontrado em nozes como nozes e sementes como linhaça e sementes de chia, mas a questão é: você está comendo o suficiente?
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para a saúde, incluindo o cérebro e o coração
Uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 foi associada à melhoria da saúde cardiovascular, bem como à melhora da função cerebral, de acordo com um grande estudo de revisão de julho de 2021 que descobriu que entre quase 150.000 participantes em dezenas de estudos, doses diárias de ômega-3 ajudaram a diminuir o risco de mortalidade cardiovascular.Mas se você está tentando comer vegetais, o ômega-3 é mais difícil de obter, pois se você não está comendo peixe, pode não estar comendo o suficiente apenas comendo nozes e sementes. Nesse caso, você deve tomar um suplemento? Aqui está o que os especialistas dizem sobre os ácidos graxos ômega-3 e como obter o suficiente em uma dieta baseada em vegetais.
O que são ácidos graxos ômega-3?
Existem três tipos principais de ômega-3 na dieta: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Enquanto o ALA é um ácido graxo ômega-3 de cadeia curta, os outros dois são ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa.
Você só pode obter ALA através de sua dieta, comendo sementes de chia, sementes de cânhamo, linhaça ou linhaça, bem como óleo de colza e nozes. Seu corpo então converte ALA em EPA e DPA, que têm mais benefícios para a saúde. “Pensa-se que o EPA desempenha um papel na saúde do coração, enquanto o DHA é um componente importante da massa cinzenta do cérebro e é encontrado na retina e nas membranas celulares”, diz Andrea Rymer, R.D. com a Vegan Society no Reino Unido.
Como o DHA desempenha um papel importante na saúde do cérebro e dos olhos, especialmente durante os estágios de crescimento e desenvolvimento, é particularmente importante obter o suficiente durante a gravidez, amamentação e infância. De fato, uma pesquisa convincente da Cochrane mostra que a ingestão de ômega-3 durante a gravidez ajuda a reduzir o risco de parto prematuro e bebês com baixo peso ao nascer, diz Elana Natker, R.D., diretora de comunicação com consumidores e profissionais de saúde da Organização Global para EPA e DHA Omega. -3s.
Você pode obter ômega-3 suficiente apenas com dieta?
Esta é uma pergunta complicada, pois também depende de quão bem seu corpo pode converter ALA em DHA e EPA. “A taxa de conversão é variável e tende a ser baseada na genética”, diz Natker.A conversão é ainda mais complicada pelo fato de que seu corpo requer enzimas para fazer essa conversão. No entanto, ele tem que competir com outros processos no corpo para obtê-los, ou seja, a conversão de ácidos graxos ômega 6, que são normalmente encontrados em óleos como girassol e milho, frequentemente usados em alimentos processados.
Estão f altando pesquisas sobre se nossos corpos podem obter EPA e DHA adequados por meio de taxas de conversão naturais de nossos alimentos. A maior parte da pesquisa foi feita sobre suplementação ou sobre a população que come carne e peixe, diz Rymer, mas um estudo do American Journal of Clinical Nutrition deve dar aos veganos a garantia de que as plantas fornecem o que eles precisam.
O estudo concluiu que mulheres em dietas à base de vegetais têm significativamente mais ácidos graxos ômega-3 no sangue do que ovo-lactovegetarianos e comedores de peixe e carne. “Apesar da ingestão zero de ácido eicosapentaenóico ômega-3 de cadeia longa (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) e uma ingestão substancialmente menor de seu precursor derivado de plantas, o ácido alfa-linolênico (ALA), os participantes veganos converteram quantidades robustas de ácido alfa-linolênico (ALA) de cadeia mais curta ácidos graxos nesses ácidos graxos de cadeia longa”, de acordo com uma declaração do Comitê de Médicos para Medicina Responsável.
É por isso que a Vegan Society não emitiu uma recomendação geral para todos os veganos tomarem um suplemento separado. “Suplementos (EPA e DHA) não parecem ser essenciais para a saúde vegana porque nossos corpos podem produzir esses ácidos graxos a partir do ALA”, diz Rymer. Cerca de dois gramas de ALA por dia foram associados a uma modesta redução do risco de doença cardíaca, que você pode obter comendo seis metades de nozes, duas colheres de sopa de sementes de cânhamo ou uma colher de sopa de sementes de chia ou linhaça moída todos os dias.
Há exceções, porém, e se você não conseguir atender às suas necessidades de ALA por meio da dieta, Rymer recomenda tomar um suplemento de gordura ômega-3 de cadeia longa de microalgas (EPA e DHA). Você também pode considerar a suplementação se estiver grávida, amamentando ou passando pela infância.
Natker, no entanto, acredita que a suplementação é melhor. “É melhor confiar em um suplemento vegano de ômega-3 EPA e DHA em vez de fontes contendo ALA à base de plantas para fornecer o EPA e DHA de que você precisa”, diz ela.Se você for suplementar, Natker recomenda, de acordo com pesquisas recentes, que os adultos tomem 1000 miligramas (mg) de ômega-3 combinados de EPA e DHA por dia. A maioria dos suplementos veganos de ômega-3 são derivados de microalgas marinhas, mas verifique os rótulos para garantir que você está escolhendo um vegano.
Independentemente da sua decisão de suplemento, evite consumir muitos ácidos graxos ômega-6 de cadeia curta chamados ácido linoléico, pois isso pode reduzir a quantidade de gorduras ômega-3 de cadeia longa que seu corpo produz a partir do ALA que você está comendo, diz Rymer. Algumas dicas da Vegan Society para combater isso: Se você está consumindo óleo, escolha óleos vegetais em vez de óleo de girassol, milho e gergelim, todos contendo grandes quantidades de LA, e limite a quantidade de sementes de abóbora e girassol que você come. para cerca de um quarto de xícara por porção.
Resumo: Os comedores de origem vegetal são capazes de obter ácidos graxos ômega-3 suficientes por meio de fontes vegetais, como nozes, sementes, algas marinhas e algas. Se você não conseguir obter ácidos graxos ômega-3 suficientes apenas com a dieta, considere adicionar um suplemento à sua rotina para preencher as lacunas.Sempre consulte seu médico antes de começar a tomar um novo suplemento.
Os 13 melhores alimentos para fortalecer seu sistema imunológico e combater os sintomas do COVID-19
Aqui estão os melhores alimentos para comer repetidamente, para aumentar a imunidade e combater a inflamação. E fique longe da carne vermelha.
Getty Images
1. Citrus para suas células e cura
Seu corpo não produz vitamina C, o que significa que você precisa obtê-la diariamente para ter o suficiente para criar colágeno saudável (os blocos de construção para sua pele e cicatrização).A quantidade diária recomendada para atingir é de 65 a 90 miligramas por dia,que é o equivalente a um pequeno copo de suco de laranja ou comer uma toranja inteira. Quase todas as frutas cítricas são ricas em vitamina C. Com tanta variedade para escolher, é fácil se satisfazer.
Getty Images
2. Pimentas vermelhas para fortalecer a pele e aumentar a imunidade com o dobro da quantidade de vitamina C que uma laranja possui
Quer ainda mais vitamina C, adicione pimentões vermelhos à sua salada ou molho de macarrão. Um pimentão vermelho de tamanho médio contém 152 miligramas de vitamina C, ou o suficiente para cumprir sua RDA. As pimentas também são uma grande fonte de beta-caroteno, um precursor da vitamina A (retinol).Quanto beta-caroteno você precisa por dia: Você deve tentar obter de 75 a 180 microgramas por dia, o que equivale a um pimentão médio por dia. Mas uma pimenta vermelha tem mais de duas vezes e meia sua RDA de vitamina C, então coma-a durante todo o inverno.
Getty Images
3. Brócolis, mas coma quase cru, para obter o máximo de nutrientes!
Brócolis pode ser o mais superalimento do planeta. É rico em vitaminas A e C, bem como E. Os fitoquímicos nele são ótimos para armar e fortalecer seu sistema imunológico.Quanta luteína você deve comer em um dia: Não há RDA para luteína, mas os especialistas dizem obter pelo menos 6 miligramas.
Getty Images
4. Alho Comido Pelo Dente
O alho não é apenas um ótimo intensificador de sabor, é essencial para sua saúde. As propriedades de reforço imunológico do alho estão ligadas aos seus compostos contendo enxofre, como a alicina. Acredita-se que a alicina melhore a capacidade das células imunológicas de combater resfriados e gripes e vírus de todos os tipos. (Cheirando mais alho no metrô? Pode ser um gerenciamento inteligente de coronavírus.) O alho também tem propriedades antimicrobianas e antivirais que podem combater infecções.Quanto você deve comer em um dia: A quantidade ideal de alho para comer é mais do que a maioria de nós pode imaginar: dois a três dentes por dia. Embora isso possa não ser possível, realisticamente, algumas pessoas tomam suplementos de alho para obter 300 mg de alho seco em um comprimido em pó.
