Magnésio pode ser o mineral MVP do seu corpo. Ele ajuda você a construir músculos, dormir melhor, regular o açúcar no sangue e funcionar no seu melhor. Os cientistas descobriram que o magnésio é a chave para todas as funções celulares do corpo, incluindo seus ritmos circadianos, que ajudam a regular os ciclos de sono e vigília. Portanto, se você está tendo problemas para dormir, f alta de energia ou se sente lento, pode não estar recebendo magnésio suficiente.No entanto, poucos de nós prestamos atenção se estamos recebendo magnésio suficiente em nossas dietas. Sem ele, podemos sofrer com baixo consumo de energia e baixo controle do açúcar no sangue, o que pode levar a problemas para perder peso.
"Magnésio é um mineral que seu corpo usa em centenas de processos, incluindo criação de proteínas, produção de energia, desenvolvimento ósseo, sinalização nervosa e ajuda no batimento cardíaco, bem como controle de açúcar no sangue e regulação da pressão arterial, diz Megan Ostler, MS, RDN e diretor da iFit Nutrition, fabricante de substitutos de refeição à base de plantas, para perda de peso e fortalecimento muscular. Sem magnésio, você simplesmente não pode funcionar em seus níveis máximos, quer esteja com f alta de energia, tendo problemas para construir músculos na academia ou se apenas deseja apoiar os processos fundamentais de que seu corpo precisa para funcionar em seu nível mais alto. "
"O papel do magnésio e seu ciclo de sono e vigília também foi objeto de pesquisa e, em um estudo de 2018, os cientistas descobriram que o magnésio desempenha um papel fundamental na regulação de seus ritmos circadianos.A má quantidade e qualidade do sono, que se manifesta como sintomas de distúrbios do sono, incluindo sonolência diurna, adormecimento durante o dia e ronco à noite, foram todos associados à ingestão suficiente de magnésio."
"Recentemente, descobriu-se que o magnésio também regula a cronometragem celular em células animais e vegetais, portanto, é benéfico manter os ritmos circadianos normais e garantir um sono de qualidade em humanos, descobriu o estudo. Ainda existe outro importante corpo de pesquisa que mostra que o magnésio desempenha um papel na depressão e que uma maneira de tratar a depressão leve é suplementar com magnésio. A associação entre ingestão de magnésio e depressão está bem documentada, de acordo com a pesquisa."
Para a Ingestão Dietética Recomendada (RDA) para sua faixa etária e sexo, consulte esta tabela do National Institutes of He alth. Para homens adultos, a RDA gira em torno de 400-420 miligramas e para mulheres adultas em torno de 310-320 miligramas. (Mulheres grávidas e lactantes precisam de um pouco mais.)
Com muitas opções deliciosas à base de plantas para explorar, é fácil incorporar alimentos ricos em magnésio em sua dieta à base de plantas ou à base de plantas. Abaixo, os nutricionistas avaliam seus alimentos veganos favoritos de magnésio - e o que fazer com eles.
1. Sementes de abóbora
“Uma onça de sementes de abóbora contém 168 miligramas de magnésio”, diz Megan Byrd, RD. “As sementes de abóbora também são ricas em fibras e antioxidantes e podem ser polvilhadas em saladas ou misturadas em massas.”
Se você tiver uma abóbora fresca, também adoramos assá-la com temperos salgados como páprica e cominho ou temperos mais doces como canela e açafrão para um lanche satisfatório.
2. Espinafre
“Espinafre é uma potência de magnésio. Meia xícara de espinafre congelado cozido fornece 78 miligramas de magnésio ”, afirma Allison Gregg, RDN, LD / N, nutricionista registrada e consultora nutricional da MomLovesBest.com. “O espinafre também é rico em vitamina K, essencial para a coagulação do sangue, e rico em ferro, que ajuda a criar hemoglobina”, continua ela, acrescentando que a hemoglobina ajuda a levar oxigênio aos nossos tecidos.
Tente adicionar espinafre congelado à sua receita favorita de lasanha à base de plantas, colocando-o em camadas na caçarola ou adicionando-o à mistura de queijo vegano, sugere Gregg, que também gosta de colocar bastante espinafre em receitas de curry. Com o Super Bowl se aproximando rapidamente, também estamos falando desse molho vegano de alcachofra com espinafre.
3. Sementes de Chia
Ostler compartilha que essas sementes fornecem 111 miligramas de magnésio por onça, juntamente com mais propriedades de suporte à saúde, como ácidos graxos ômega-3 e fibras.
“Estes são fáceis de polvilhar em torradas, aveia e smoothies”, acrescenta ela. Também adoramos colocar uma ou duas colheres de sopa em nossa receita de vinagrete favorita para um aumento instantâneo de nutrição. Para mais inspiração, confira 5 maneiras geniais de usar sementes de chia, de acordo com nutricionistas.
