Se você está familiarizado com o padrão de picos e quedas de açúcar no sangue que o levam a uma montanha-russa de energia ao longo do dia, manter um nível normal de açúcar no sangue pode ser um desafio para você. Embora todos experimentem uma certa quantidade de açúcar no sangue depois de comer e nas horas entre as refeições, um pico dramático e uma queda no açúcar no sangue podem atrapalhar seu dia, causando fadiga e desejo por carboidratos, dificultando a perda de peso ou manter um peso corporal saudável.
Pegar aquele lanche açucarado rápido é a pior resposta a uma queda de açúcar no sangue, pois cria uma segunda onda e o corpo responde liberando insulina, o hormônio que sinaliza para as células usarem a energia ou então ela irá instrua o corpo a retirar combustível extra para ser armazenado como gordura.
Saber como manter o açúcar no sangue estável em primeiro lugar é a melhor maneira de evitar esse pico. Felizmente, existem alimentos que reduzem o açúcar no sangue naturalmente. Manter níveis saudáveis de açúcar no sangue não apenas faz você se sentir bem e energizado, mas também é bom para a saúde a longo prazo. O alto nível de açúcar no sangue está associado à resistência à insulina, a condição na qual suas células param de ouvir o sinal da insulina, fazendo com que mais e mais insulina seja liberada, o que pode levar ao ganho de peso, síndrome metabólica, aumento do risco de doença cardíaca e pré-diabetes e diabetes tipo 2.
O que causa picos de açúcar no sangue?
Todos os alimentos aumentam o açúcar no sangue, pois faz parte do processo normal de digestão. Portanto, níveis elevados de açúcar no sangue após uma refeição são perfeitamente normais. O açúcar no sangue flutua de maneira diferente de pessoa para pessoa, e essas flutuações geralmente ocorrem na forma de picos, significando um rápido aumento na quantidade de açúcar no sangue após a ingestão de alimentos ricos em carboidratos.Quando comemos carboidratos açucarados, como rosquinhas, batatas fritas e pão branco, o corpo quebra esses carboidratos simples em açúcar que circula no sangue como glicose.
Quando a glicose entra na corrente sanguínea, os níveis de glicose no sangue sobem, desencadeando a liberação de insulina, o hormônio que permite que a glicose saia da corrente sanguínea e entre nas células para ser usada como energia ou armazenada para uso posterior.
Em pessoas com diabetes, ou não há insulina suficiente ou não está funcionando adequadamente, então eles precisam monitorar regularmente os níveis de açúcar no sangue porque é importante manter a glicose em um nível seguro. A pesquisa mostra que todos, mesmo pessoas sem diabetes, ou que se consideram saudáveis e em forma, experimentam picos de açúcar no sangue, muitas vezes sem saber.
Isso pode ser um problema porque os níveis elevados de açúcar no sangue, quando prolongados, podem não apenas levar a sintomas como fadiga, sede excessiva, fome constante, micção frequente e náuseas, mas também podem contribuir para o risco de doenças cardiovasculares doença e resistência à insulina, ou pré-diabetes, que pode levar ao ganho de peso e diabetes tipo 2.Mais de um em cada três americanos adultos, ou cerca de 96 milhões de pessoas, tem pré-diabetes, mas mais de 80% não sabem disso, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
Como manter o açúcar no sangue estável
Comer alimentos ricos em carboidratos, particularmente carboidratos simples feitos de grãos refinados, como pão branco, arroz branco e macarrão, e ricos em açúcar, como bebidas açucaradas e sobremesas, são os culpados mais prováveis por trás do açúcar no sangue picos.
“Escolher carboidratos, como pão integral, em vez de pão branco, garantirá que você esteja ingerindo mais fibras, o que ajudará a controlar os níveis de açúcar no sangue, diz Amy Gorin, MS, RDN, uma planta- nutricionista residente e proprietário da Master the Media em Stamford, CT. Gorin também recomenda combinar carboidratos com proteínas, gorduras e/ou fibras para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis por mais tempo. “Portanto, em vez de apenas comer fatias de maçã para um lanche, combine-as com manteiga de amendoim para que a gordura e a proteína da manteiga ajudem a manter a comida em seu sistema por mais tempo - o que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue e ddips ”, diz Gorin.
Alimentos para baixar e regular o açúcar no sangue
Os alimentos integrais são feitos com menos ingredientes processados, guardam mais fibras, que são absorvidas mais lentamente durante a digestão e ajudam a estabilizar o açúcar no sangue. Estudos demonstraram que o maior consumo de grãos integrais está associado a um menor risco de diabetes tipo 2. Uma revisão recente de estudos mostrou que o consumo a longo prazo de milho integral reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue pós-refeição e em jejum, especialmente quando comparado a grãos refinados, como trigo e arroz moído. Procure por esses grãos integrais e muito mais em sua forma integral ou ingredientes em pães, massas, biscoitos e cereais.
- Trigo integral e trigo integral moído na pedra (durum, emmer, einkorn)
- Bulgur
- Barley
- Aveia
- Quinoa
- Spelt
- Rye
- Sorghum
- Arroz (castanho ou selvagem)
Nozes e sementes são ricos em fibras dietéticas, proteínas vegetais e ácidos graxos insaturados - todos os macros bem embalados em produtos não processados que são convenientes e deliciosos. A pesquisa apóia a ingestão de nozes para influenciar positivamente os níveis saudáveis de açúcar no sangue, bem como o controle de peso e a saúde do coração.
Escolha nozes cruas ou torradas e manteiga de nozes em sua forma mais não processada, evitando a adição de açúcares, sódio e aditivos. Aprecie como um lanche e use-os para saladas, acompanhamentos, iogurte à base de plantas e para fazer sua própria manteiga de nozes, temperos e molhos.
- Amêndoas
- Cajus
- Nozes
- Peanuts
- Sementes de Girassol
- Pecans
- Chia
- Pistachios
- Pine nuts
- Brazil nuts
- Hazelnuts
- Semente de linhos
Adicione mais legumes à sua dieta
Legumes, como feijões, lentilhas, ervilhas e grão-de-bico, são embalados com fibras, proteínas e carboidratos complexos - componentes essenciais para retardar a digestão e manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. Evidências sugerem um efeito positivo no açúcar no sangue, especialmente em pessoas com diabetes. Incluir mais leguminosas em sua dieta é uma ótima maneira de adicionar variedade saudável e manter o açúcar no sangue estável e sob controle.
Disponíveis secas, enlatadas e congeladas, as leguminosas são fáceis de cozinhar, rápidas de preparar e podem ser adicionadas a qualquer prato, principalmente homus de grão de bico, pimenta, caril e quase qualquer prato mexicano. Apenas evite produtos com adição de açúcares.
- Feijão preto
- Grão de bico (grão de bico)
- Black-eyed peas
- Pinto beans
- Feijão marinho
- Lentilhas (vermelho, marrom, amarelo, verde)
- Feijão-roxo
- Feijão Lima
- Peanuts
- Feijão verde
- Snow peas
Frutas e vegetais são ricos em fibras
Frutas e vegetais contêm carboidratos complexos naturais, mas também são ricos em fibras. Eles também são ricos em nutrientes, com antioxidantes, vitaminas e minerais, além de compostos vegetais, tornando-os benéficos para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. Variedade é a chave: coma mais vegetais crucíferos, como brócolis, couve e repolho, que contêm sulforafano, um composto vegetal associado à redução do açúcar no sangue.
Bagas ricas em antioxidantes, como framboesas,que estão associadas à redução do açúcar no sangue pós-refeição em pessoas com diabetes; às frutas cítricas que contêm o composto vegetal naringenina, conhecido por ter propriedades antidiabéticas; e maçãs, que possuem quercetina, um composto vegetal que pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue.
Você não pode errar aumentando a ingestão de frutas e vegetaiss, sejam frescos, congelados, secos ou enlatados. Essas escolhas foram especificamente apontadas na pesquisa por seus benefícios de açúcar no sangue.
- Broccoli
- Kale
- Couve de Bruxelas
- Abacate
- Maçãs
- Berries
- Frutas cítricas
- Fermented veg (kimchi, chucrute)
- Okra
- Pumpkin
Para garantir que você está atingindo o alvo, Gorin diz: “Planeje suas refeições e lanches para conter fontes de fibra, proteína e/ou gordura saudável. Por exemplo, uma refeição pode ser arroz integral (fibra) combinado com tofu (proteína), óleo de gergelim (gordura saudável), amêndoas fatiadas (proteína, gordura saudável, fibra) e vegetais (fibra). Além de comer os melhores alimentos para um açúcar no sangue saudável, Gorin aconselha comer a cada três a cinco horas, o que pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Resumo: Comer uma dieta rica em plantas pode ajudar a manter o açúcar no sangue saudável.
Coma legumes, frutas, legumes e verduras para manter o açúcar no sangue estável e evitar picos e quedas ao longo do dia para obter mais energia, evitar ganho de peso e se sentir saudável.
Para obter mais conselhos de especialistas, visite os artigos sobre saúde e nutrição do The Beet.
